24 300
правок
Изменения
м
Методика разработана доктором Есиаки Сато в Японии (метод КААТСУ) и доказала свое выраженное анаболическое воздействие на мышцы''Приборы KAATSU''<gallery>Файл:Kaatsu-master. jpg|Файл:Kaatsu-nano.jpg|Файл:KAATSU-Air-Bands.jpg|</gallery>
оборудование КААТСУ (KAATSU) стоит от 189 долларов до 4 000 долларов.<ref>http://www.kaatsu-global.com/kaatsu-equipment/</ref><ref>http://www.youtube.com/watch?v=SLjGTawNmlA</ref> == Как действует окклюзионный тренинг? ===
Существует множество различных способов включения ТОК в тренировочный протокол. Между тем* В подавляющем большинстве научных исследований ограничение кровотока применялось изолированно, в результате многочисленных экспериментов я установил– таким образом, что данную стратегию гораздо эффективнее использовать в качестве завершающей техники. То есть в начале сессии необходимо выполнить протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а уже затемэто был единственный тренировочный стимул, обеспечиваемый в завершении, выполнить несколько сетов ТОКходе исследовательского протокола.
Однако помимо этого также есть несколько других специфических особенностей. * Несмотря на то, что технику ТОК можно использовать практически в любом упражнении, эффективнее всего она проявляет себя в односуставных движениях. К примеру, в подъемах на бицепс, трицепсовых жимах вниз на блоке, экстензиях ног и так далее. Мультисуставные упражнения, такие как приседания, тяги к поясу и жимовые движения, выполняйте в традиционной манере.
Также стоит отметить, что бинты * Бинты необходимо держать затянутыми на протяжении всего упражнения. Исследования показывают, что если разматывать их между сетами, то это значительно ослабит метаболический стресс, что в свою очередь ослабит стимуляцию роста. <ref>Suga T, Okita K, Takada S, Omokawa M, Kadoguchi T, Yokota T, et al. Effect of multiple set on intramuscular metabolic stress during low-intensity resistance exercise with blood flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2012 Nov;112(811) :3915-20.</ref> Снимайте бинты лишь после выполнения последнего сета с ограничением кровотока. Таким образом вы получите настолько невероятную накачку, какую прежде не испытывали.
Кроме того, по крайней мере, несколько * Несколько подходов следует выполнять до отказа. Однако при этом необходимо понять, что по сравнению с традиционным тренингом выполнение отказного сета в ТОК требует другой мысленной установки.
По существу, метод КААТСУ мог бы помочь набирать мышечную массу людям пожилого возраста и травмированным спортсменам* Результаты научных исследований гипертрофических эффектов ограничения кровотока довольно интересны. У многих из них ввиду травматизации или прекращения активного образа жизни развились болезни суставовЭксперименты демонстрируют, что не позволяет им поднимать такие веса, которые приводят простая окклюзия кровотока у прикованных к росту постели пациентов может способствовать профилактике мышечной массы атрофии и силы. Тренируясь таким способом, вы можете работать с гораздо меньшими весами, но получить такой же результат, как и от тренировки повышенной интенсивности. однако, опытным атлета один лишь ТОК не даст ничего существенного. Наиболее высокие результаты достигаются путем интеграции данной техники в традиционный тренинг на гипертрофию.[слабости при отсутствии каких-либо тренировок! <ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmcpubmed/articles18379217 Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):529-34.</ref> * Более того, в ходе одного исследования было установлено, что ходьба с применением ограничения кровотока ног (которую не назовешь классическим подходом к построению мышц) обеспечила значительное увеличение силы и размеров конечностей.<ref>Abe T, Kearns CF, Sato Y. Muscle size and strength are increased following walk training with restricted venous blood flow from the leg muscle, kaatsu-walk training. J Appl Physiol. 2006 May;100(5):1460-6</PMC2867530ref> Тем не менее, реальные гипертрофические эффекты ограничения кровотока возникают при его использовании на тренировках с отягощениями. * Многочисленные исследования демонстрируют значительное ускорение мышечного роста при одновременном использовании низкой нагрузки (~20-30 процентов от одноповторного максимума) и ограничения кровотока.<ref>Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: A meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep 16.</]ref> Довольно часто уровень мышечного роста в таких случаях эквивалентен росту, наблюдаемому на ранних стадиях традиционного тренинга с высокой нагрузкой, а иногда даже превышает его.
Результаты научных исследований гипертрофических эффектов ограничения кровотока довольно интересны. Эксперименты демонстрируют, что простая окклюзия кровотока у прикованных к постели пациентов может способствовать профилактике мышечной атрофии и слабости при отсутствии каких-либо тренировок! [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379217 Kubota A, Sakuraba K, Sawaki K, Sumide T, Tamura Y. Prevention of disuse muscular weakness by restriction of blood flow. Med Sci Sports Exerc. 2008 Mar;40(3):529-34.]== Читайте также ==
Более того, в ходе одного исследования было установлено, что ходьба с применением ограничения кровотока ног (которую не назовешь классическим подходом к построению мышц) обеспечила значительное увеличение силы и размеров конечностей. (2) Тем не менее, реальные гипертрофические эффекты ограничения кровотока возникают при его использовании на тренировках с отягощениями.* [[Высокоинтенсивный тренинг]]* [[Интервальный тренинг]]* [[Аэробные тренировки]]* [[Тренировочная программа для начинающих]]* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
Многочисленные исследования демонстрируют значительное ускорение мышечного роста при одновременном использовании низкой нагрузки (~20-30 процентов от 1ПМ) и ограничения кровотока. (3) Довольно часто уровень мышечного роста в таких случаях эквивалентен росту, наблюдаемому на ранних стадиях традиционного тренинга с высокой нагрузкой, а иногда даже превышает его.== Источники ==<references/>[[Категория:Тренинг]] [[Категория:Увеличение_силы]]
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Тренировки с ограничением кровотока ==
{{#evpev:youtube|wD0AkoxLrb8|300|right|Тренинг с ограниченым кровоснабжением}}{{#ev:youtube|SLjGTawNmlA|300|right|300Как работает метод КААТСУ}}'''Тренинг с ограничением кровотока''' ''(окклюзионный тренинг, метод KAATSU или BFR-тренинг)'' - это тренировка с применением жгутов, обвязываемых вокруг конечностей на время выполнения упражнений. Тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется после травм.<ref>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2867530/</ref> Для выполнения упражнений не требуется дорогостоящий инвентарь, поскольку подходят обычные эластичные бинты.
Включение в тренировочную программу BFR-тренинг поможет ускорить мышечный рост, а продолжительное применение данной техники в сочетании с хорошим тренировочным протоколом с использованием отягощений поднимет мышечное развитие телахорошо развивает силу мышц.
{{Wow}} Ограничение кровотока является одним из важнейших факторов [[Тромбообразование|тромбоза]]. Перед тем как попробовать на себе такой метод наращивания мышц необходимо пройти генетический выполнить анализ крови на тромбофилиюсвертываемость.
Методика разработана доктором Есиаки Сато в Японии (метод КААТСУ) и доказала свое выраженное анаболическое воздействие на мышцы. Сато разработал специальные приборы KAATSU, которые представляют собой жгуты с датчиками давления. Стоимость таких жгутов варьирует от 189 до 4 000 долларов.<ref>http://www.kaatsu-global.com/kaatsu-equipment/</ref><ref>http://www.youtube.com/watch?v=== История ===SLjGTawNmlA</ref>
Секрет окклюзионного тренинга кроется в опоясывании верхней части конечности пневматической манжетой, ремнями или эластичными бинтами с давлением, достаточным для блокировки тока крови по венозным сосудам, но не по артериям! Поступая подобным образом, конечности обеспечиваются артериальной кровью и эта кровь аккумулируется в мышцах, поскольку венозная система не в состоянии полноценно откачивать ее назад к сердцу.
=== Количество сетов ===
Рекомендованная идеальная окклюзионная тренировка состоит из 4 подходов с 30, 15, 15 и еще 15 повторениями с всего лишь 30 секундами на отдых. Такая стратегия создаст оптимальные условия для мышечной гипертрофии. Повторять тренировку рекомендуется 2-3 раза в неделю. Продолжительность одной тренировочной сессии не должна превышать 20 минут (лучше делать ее даже в два раза более короткой).
Очень важно опоясывать конечность по кругу в самом узком месте, например, в наиболее узкой части плеча. Перевязывание в широкой зоне повышает риск окклюзии артерии.
=== Включение техники ограничения кровотока в протокол ===
* Самый эффективный подход заключается в использовании данной стратегии в качестве завершающей техники. В начале сессии выполните протокол на гипертрофию с умеренными-тяжелыми весами, а затем – несколько сетов с ограничением кровотока, используя односуставные упражнения. В подавляющем большинстве научных исследований ограничение кровотока применялось изолированно, – таким образом, это был единственный тренировочный стимул, обеспечиваемый в ходе исследовательского протокола. Возможно, тренинг в таком стиле подойдет пожилым людям или тем, кто реабилитируется от травм, однако, опытным атлета один лишь ТОК не даст ничего существенного. Наиболее высокие результаты достигаются путем интеграции данной техники в традиционный тренинг на гипертрофию.
* Рабочие веса во время выполнения ТОК должны быть легкими, – приблизительно 20-30 процентов % от одноповторного максимума в упражнении. Таким образом, за первый подход у вас должно получиться где-то 20-25 повторений.
* После этого выполните еще несколько дополнительных сетов, используя 30-секундные промежутки отдыха между ними. Короткие интервалы отдыха помогут усилить метаболический стресс и прилив крови к целевым мышцам. Кроме того, это также вынудит вас уменьшить количество повторений в последующих подходах.
* В последнем сете при той же нагрузке вы, вероятно, выполните лишь 8-10 повторений. Это нормально. Вы будете получать оптимальные метаболические положительные эффекты до тех пор, пока будете придерживаться этого протокола.
При выполнении ТОК конечности становятся тяжелее с каждым последующим повторением. После определенного момента возникнет ощущение, будто ими уже нельзя пошевелить. Именно здесь должна включиться психологическая стойкость. Поскольку веса являются довольно легкими, вы можете заставить себя продолжить работу, несмотря на ощущения и выполнить еще несколько дополнительных повторений. Напрягитесь и выполните столько повторений, столько, сколько действительно получится. Таким образом вы максимизируете аккумуляцию метаболитов и получите соответствующий анаболический отклик.
== Интересно ==