24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
|синонимы = англ. Pull-up
|изображение = [[Image:Atlas_fitnesa38.jpg|250px|Какие мышцы работают при подтягивании]]
|подпись = Техника выполнения подтягивания и главные задействованные мышцы в упражнении
|тип = [[базовые упражнения|базовое]]
|движение = толчковоетяговое
|кинематическая цепь = открытая
|целевые мышцы = • [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]]<br />• мышцы [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсыпредплечья]]<br /> |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]]<br />• [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]]<br />
|стабилизаторы =
|динамические стабилизаторы =
|инвентарь = • [[Турник для дома|турник]]<br />• тренажер для подтягиваний
|отягощения = [[Пояс атлетический|атлетический пояс]], к которому крепится блин
|варианты = * • узкий хват (больше работает бицес)* <br />• широкий хват (больше работает спина)* <br />• с использованием жгутов* <br />• на низкой перекладине
|сложность = высокая
|травмы = <br />• [[Добавки для связок и суставов|боль в локтевых и плечевых суставах]] |похожие упражнения = • [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока]]
|преимущества = эффективно для развития мышц спины и рук
|недостатки =
|рекорды = • 612 раз — 70-летний Ли Шин-Йонгом из Южной Кореи (1994 г.)}}
[[Image:podtyag.jpg|300px|thumb|right|Задействованные мышцы]]
{{#evpev:youtube|AMIOAQ-TB1I|300|right|Подтягивания на мизинцах (мировой рекорд)|right|300}}'''Подтягивания''' - это упражнение, чаще всего выполняемое на турнике; рабочие группы мышц: комплекс мышц рук (главным образом,предплечья, бицепсы, предплечья) и спины (широчайшие). Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже хват – тем больше нагрузка ложится на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.
'''Подтягивания анатомически относятся к Вертикальным Тягамвертикальным тягам'''
=== Как научиться подтягиваться (видео) ===
{{#evpev:youtube|Rq8SWhmOSe0|Подводящие упражнения300|left|300Подводящие упражнения}}
А что делать, если не можешь подтянуться ни разу? В этом случае нужна соответствующая программа тренировок или выполнение специальных подводящих упражнений. При этом важно помнить, что правильно выполненное подтягивание задействует в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или другие мышц рук.
=== Техника подтягиваний ===
{{#evpev:youtube|B12Nxq8ZZyc|300|left|Техника подтягиваний (видео)|left|300}}
Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире ширины плеч. Повисните на перекладине. Далее подтянитесь, при этом постарайтесь коснуться верхней частью груди перекладины. Сделайте паузу на секунду в верхней точке амплитуды, а затем плавно вернитесь в стартовое положение.
Подтягивания необходимо выполнять до момента, пока перекладина не будет на уровне верхней части грудной клетки. Точную технику подтягиваний смотрите на видео.
{{#evpev:youtube|Pw1b7MS311g|300|right|Подтягивание с отягощением (видео)|right|300}}{{#evpev:youtube|pRFar1efVLM|300|right|Как научиться подтягиваться|right|300}}
== Подтягивания с отягощением ==
== Большой бицепс ==
Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Просто подумайте: если человек весом 90 кг выполняет подтягивания, значит, его бицепсы получат нагрузку по 45 кгБольшую часть нагрузки выполнят широчайшие. Как много людей выполняют сгибания с 90-килограммовой штангой? Если этот же человек подтягивается на одной руке, значит, его Но бицепс получает нагрузку 90 кг? Нет, не значит: надо вычесть массу обеих рук и сделать поправку на участие будет обязательным звеном в мощном базовом движении локтя и будет стимулирован по максимуму. И затем получит гормональный отклик и максимальную адаптацию к корпусу мышц спины, а в сгибании локтя - брахиалиса, напримерэтой нагрузке. Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!
== Самые безопасные упражнения для верхней части спины ==
*[[Как увеличить количество подтягиваний]]
*[[Упражнения для подтягивания на турнике]]
*[[Воркаут подтягивания]]
*[[Австралийские подтягивания]]
*[[Кроссфит на турнике: подтягивания]]
*[[Подтягивания на тренажере]]
*[[Подтягивания на перекладине]]