5242
правки
Изменения
Нет описания правки
== Правильный выбор мяча ==
[[Image:Fitbol_vibor.jpg|250px|thumb|right|выбор фитбола]]
Чтобы эффективно заниматься фитболом, нужно, первым делом, найти качественный мяч, размер которого будет подходить для вашего тела. По опыту своей работы в качестве персонального тренера, Ширли знает, что чаще всего люди ошибаются с выбором размера. Как правило, атлеты думают, что здесь все просто; чем больше, тем лучше, а дешевле — значит, выгоднее. Между тем, если вы хотите, чтобы тренировки действительно принесли результат, размеру и качеству мяча нужно уделить самое пристальное внимание.
[[Image:Vibor_fitbola1.png|250px|thumb|right|выбор фитбола]]
Когда вы сидите на мяче, ваши бедра должны находиться под правильным углом к полу. Для людей, ростом ниже 140 см, диаметр мяча должен составлять 45 см. Для роста от 140 до 160 см он не должен быть более 55 см. Для роста от 160 до 180 см рекомендованный диаметр мяча составляет 65 см. Наконец, для людей, ростом выше 180 см, размер мяча должен быть 75 см. Чем это изделие мягче, тем легче обычно на нем балансировать. Таким образом, если вы только начинаете заниматься, то можете купить мяч чуть большего диаметра, чем надо и накачивать его не полностью, чтобы он был мягче и удобнее. Потом вы сможете усложнить себе задачу, накачав мяч полностью, чтобы он легко катался и удерживать на нем равновесие было совсем непросто. Старайтесь только использовать мячи, специально предназначенные для фитнеса.
== Cкручивание живота на мяче ==
[[Image:Weight_Training92.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Cкручивание живота на мяче. Двигайтесь медленно, чтобы не терять равновесия]]
:''Основные статьи:'' [[Скручивания на фитболе]], [[Обратное скручивание на мяче]] и [[Боковые скручивания#Боковые скручивания на фитболе|Боковые скручивания на фитболе]]
'''Какие мышцы работают.''' Это упражнение укрепляет [[Мышцы кора|мышцы пресса]], заставляя вас балансировать и ограничивая все остальные движения. Став сильнее, вам будет полезно воспользоваться преимуществами тренировки на круглой и покатой поверхности мяча, а не на плоском полу.
'''Подготовка к подходу.''' Сядьте на центр мяча, поставив ступни на пол так широко, как нужно для поддержания равновесия. Чем ближе при этом будут ваши ноги одна к другой, тем сложнее будет выполнять '''Упражнение.''' Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.
== Марш на мяче ==
[[Image:Weight_Training93.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Марш на мяче. Концентрируйтесь на том, чтобы не опускать бедра]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение отлично разрабатывает ягодицы, [[Мышцы задней поверхности бедра|заднюю поверхность бедер ]] и глубокие [[опорные мышцы]]. Делать его непросто, поэтому будьте терпеливы.
Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с поясницей.
== Косое скручивание живота на мяче ==
'''Какие мышцы работают.''' Это упражнение направлено на развитие мышц пресса, особенно косых, которые опоясывают талию.
'''Подготовка к подходу.''' Сядьте на центр мяча, поставив ступни на пол так широко, как нужно для поддержания равновесия. Чем ближе при этом будут ваши ноги одна к другой, тем сложнее будет выполнять '''Упражнение.''' Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.
== Разгибание спины на мяче ==
:''Основные статьи:'' [[Разгибание спины на мяче]] и [[Гиперэкстензия на фитболе]]
[[Image:Weight_Training94.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Разгибание спины на мяче. Держите плечи опущенными, а живот и ягодицы — напряженными]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение укрепляет позвоночник, поясницу и ягодицы. Оно отлично помогает сохранять физическую форму тем, у кого больная спина, поскольку развивает мышцы вокруг позвоночного столба, а также мышцы нижней части спины.
Не делайте это упражнение, если у вас давние проблемы с поясницей или при выполнении упражнения начинаете чувствовать боль.
== Пoддержкa на мяче ==
'''Какие мышцы работают.''' Это упражнение дает просто фантастический эффект для укрепления опорных мышц тела. Оно помогает разработать стабилизаторы плеч, живота и спины, а также ягодиц.
Следите за тем, чтобы на выдохе дно вашего таза было поднятым, а живот — втянутым.
== Отжимания на мяче ==
[[Image:Weight_Training95.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Отжимания на мяче. Для поддержки торса держите живот втянутым, а ягодицы — напряженными]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение помогает разнообразить ваши обычные отжимания. Оно укрепляет грудь, плечи, трицепсы и живот, а также подтягивает ягодицы.
Если у вас есть проблемы с поясницей, шеей, локтями или запястьями, от него, пожалуй, будет лучше отказаться.
== Поочередный подъем, ног на мяче ==
[[Image:Weight_Training96.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Поочередный подъем, ног на мяче. Держите плечи опущенными, а ягодицы — напряженными]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение замечательно укрепляет ягодицы, поскольку активно задействует в работе их мышцы. Только не забывайте держать живот втянутым для поддержки поясницы.
'''Подготовка к подходу.''' Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть торса). Вытяните шею назад так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч. Упритесь руками в пол прямо под плечами, опустите плечи и напрягите ягодичные мышцы (фото А на рис. 5).
'''Упражнение.''' Поочередно поднимайте правую и левую ногу на высоту ягодиц, задерживайтесь так на пару секунд, а затем опускайте их на пол, возвращаясь в исходное положение (фото Б на рис. 5). Став со временем сильнее, пойдите дальше и начните поднимать обе ноги одновременно (фото В на рис. 5).
== "МocтикМостик" на мяче ==[[Image:Weight_Training97.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. "Мocтик" на мяче. Сжимайте ягодицы и задние поверхности бедер в верхней точке движения]] :''Основная статья:'' [[Мостик на мяче]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение развивает опорные мышцы туловища, попутно укрепляя мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Для Ширли это одно из самых любимых упражнений с мячом на всей планете.
'''Подготовка к подходу.''' Лягте на пол лицом вверх и поставьте ступни на мяч сверху. Свободно расположите руки по бокам тела, ладонями вверх. Такое положение поможет вам открыть грудь и плечи, но не позволит использовать руки для отжимания от пола. (Кстати, помня о том, что отжиматься нельзя, можно положить руки на пол и ладонями вниз.) Расслабьте плечи и вытяните шею назад (фото А на рис. 6).
== Пoдъeм бедра на мяче лежа на боку ==
[[Image:Weight_Training98.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Пoдъeм бедра на мяче лежа на боку. Каждый раз поднимайте стопу до уровня бедра]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение укрепляет внешнюю поверхность бедер, а также опорные мышцы, поскольку при поднимании ноги вам приходится удерживать равновесие.
Держите живот втянутым, чтобы обеспечить необходимую поддержку пояснице.
== Подъем обеих ног с мячом, лежа на боку ==
[[Image:Weight_Training99.jpg|250px|thumb|right|Рис. 8. Подъем обеих ног с мячом, лежа на боку. Держите живот все время втянутым, чтобы спина не выгибалась дугой]]
:''Основная статья:'' [[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
'''Какие мышцы работают.''' Это упражнение развивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедер вместе с ягодицами, а также укрепляет опорные мышцы. Ведь при поднимании мяча вам приходится прилагать усилия для стабилизации верхней части тела и бедер.
Не делайте это упражнение при наличии проблем с поясницей или дискомфорте.