5242
правки
Изменения
Нет описания правки
== Cкручивание живота на мяче ==
[[Image:Weight_Training92.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Cкручивание живота на мяче. Двигайтесь медленно, чтобы не терять равновесия]]
:''Основные статьи:'' [[Скручивания на фитболе]], [[Обратное скручивание на мяче]] и [[Боковые скручивания#Боковые скручивания на фитболе|Боковые скручивания на фитболе]]
'''Какие мышцы работают.''' Это упражнение укрепляет [[Мышцы кора|мышцы пресса]], заставляя вас балансировать и ограничивая все остальные движения. Став сильнее, вам будет полезно воспользоваться преимуществами тренировки на круглой и покатой поверхности мяча, а не на плоском полу.
'''Подготовка к подходу.''' Сядьте на центр мяча, поставив ступни на пол так широко, как нужно для поддержания равновесия. Чем ближе при этом будут ваши ноги одна к другой, тем сложнее будет выполнять '''Упражнение.''' Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.
== Марш на мяче ==
[[Image:Weight_Training93.jpg|250px|thumb|right|Рис. 2. Марш на мяче. Концентрируйтесь на том, чтобы не опускать бедра]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение отлично разрабатывает ягодицы, [[Мышцы задней поверхности бедра|заднюю поверхность бедер ]] и глубокие [[опорные мышцы]]. Делать его непросто, поэтому будьте терпеливы.
Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с поясницей.
== Косое скручивание живота на мяче ==
'''Какие мышцы работают.''' Это упражнение направлено на развитие мышц пресса, особенно косых, которые опоясывают талию.
'''Подготовка к подходу.''' Сядьте на центр мяча, поставив ступни на пол так широко, как нужно для поддержания равновесия. Чем ближе при этом будут ваши ноги одна к другой, тем сложнее будет выполнять '''Упражнение.''' Заведите руки за голову так, чтобы большие пальцы оказались позади ушей. Не переплетайте пальцы рук в замок, чтобы потом случайно не травмироваться.
== Разгибание спины на мяче ==
:''Основные статьи:'' [[Разгибание спины на мяче]] и [[Гиперэкстензия на фитболе]]
[[Image:Weight_Training94.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3. Разгибание спины на мяче. Держите плечи опущенными, а живот и ягодицы — напряженными]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение укрепляет позвоночник, поясницу и ягодицы. Оно отлично помогает сохранять физическую форму тем, у кого больная спина, поскольку развивает мышцы вокруг позвоночного столба, а также мышцы нижней части спины.
Не делайте это упражнение, если у вас давние проблемы с поясницей или при выполнении упражнения начинаете чувствовать боль.
== Пoддержкa на мяче ==
'''Какие мышцы работают.''' Это упражнение дает просто фантастический эффект для укрепления опорных мышц тела. Оно помогает разработать стабилизаторы плеч, живота и спины, а также ягодиц.
Следите за тем, чтобы на выдохе дно вашего таза было поднятым, а живот — втянутым.
== Отжимания на мяче ==
[[Image:Weight_Training95.jpg|250px|thumb|right|Рис. 4. Отжимания на мяче. Для поддержки торса держите живот втянутым, а ягодицы — напряженными]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение помогает разнообразить ваши обычные отжимания. Оно укрепляет грудь, плечи, трицепсы и живот, а также подтягивает ягодицы.
Если у вас есть проблемы с поясницей, шеей, локтями или запястьями, от него, пожалуй, будет лучше отказаться.
== Поочередный подъем, ног на мяче ==
[[Image:Weight_Training96.jpg|250px|thumb|right|Рис. 5. Поочередный подъем, ног на мяче. Держите плечи опущенными, а ягодицы — напряженными]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение замечательно укрепляет ягодицы, поскольку активно задействует в работе их мышцы. Только не забывайте держать живот втянутым для поддержки поясницы.
'''Подготовка к подходу.''' Опуститесь на колени за мячом и лягте на него животом. Перекатитесь чуть вперед и выпрямите ноги назад (мяч должен поддерживать нижнюю часть торса). Вытяните шею назад так, чтобы ваши уши оказались чуть выше уровня плеч. Упритесь руками в пол прямо под плечами, опустите плечи и напрягите ягодичные мышцы (фото А на рис. 5).
'''Упражнение.''' Поочередно поднимайте правую и левую ногу на высоту ягодиц, задерживайтесь так на пару секунд, а затем опускайте их на пол, возвращаясь в исходное положение (фото Б на рис. 5). Став со временем сильнее, пойдите дальше и начните поднимать обе ноги одновременно (фото В на рис. 5).
== "МocтикМостик" на мяче ==[[Image:Weight_Training97.jpg|250px|thumb|right|Рис. 6. "Мocтик" на мяче. Сжимайте ягодицы и задние поверхности бедер в верхней точке движения]] :''Основная статья:'' [[Мостик на мяче]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение развивает опорные мышцы туловища, попутно укрепляя мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Для Ширли это одно из самых любимых упражнений с мячом на всей планете.
'''Подготовка к подходу.''' Лягте на пол лицом вверх и поставьте ступни на мяч сверху. Свободно расположите руки по бокам тела, ладонями вверх. Такое положение поможет вам открыть грудь и плечи, но не позволит использовать руки для отжимания от пола. (Кстати, помня о том, что отжиматься нельзя, можно положить руки на пол и ладонями вниз.) Расслабьте плечи и вытяните шею назад (фото А на рис. 6).
== Пoдъeм бедра на мяче лежа на боку ==
[[Image:Weight_Training98.jpg|250px|thumb|right|Рис. 7. Пoдъeм бедра на мяче лежа на боку. Каждый раз поднимайте стопу до уровня бедра]] '''Какие мышцы работают.''' Это упражнение укрепляет внешнюю поверхность бедер, а также опорные мышцы, поскольку при поднимании ноги вам приходится удерживать равновесие.
Держите живот втянутым, чтобы обеспечить необходимую поддержку пояснице.
== Подъем обеих ног с мячом, лежа на боку ==
[[Image:Weight_Training99.jpg|250px|thumb|right|Рис. 8. Подъем обеих ног с мячом, лежа на боку. Держите живот все время втянутым, чтобы спина не выгибалась дугой]]
:''Основная статья:'' [[Подъем мяча ногами лежа на боку]]
'''Какие мышцы работают.''' Это упражнение развивает внутреннюю и внешнюю поверхности бедер вместе с ягодицами, а также укрепляет опорные мышцы. Ведь при поднимании мяча вам приходится прилагать усилия для стабилизации верхней части тела и бедер.
Не делайте это упражнение при наличии проблем с поясницей или дискомфорте.