Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Изменения

Программа тренировок для начинающих

305 байт добавлено, 6 лет назад
Нет описания правки
# [[Жим лежа]] - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
# [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги/гантелей]] на наклонной скамье (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
# [[Подтягивания]] к груди/ [[Тяга верхнего блока к груди|тяга на верхнем блоке к груди]]/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
# [[Тяга штанги в наклоне|Тяга к поясу]] в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая биомеханика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой).
# [[Подъем гантелей на бицепс|Подъём штанги на бицепс]] или [[Поочередное сгибание рук с гантелями|поочерёдный подъём гантелей ]] - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).
'''День 2'''
# [[Тренировка голени|Икры]] (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.
# [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Пресс]] лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
# [[Подъем ног в висе|Подъёмы ног в висе на перекладине ]] - 1-2*max.
'''День 3'''
# [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|Трицепсовые]] разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один или вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
# [[Тяга штанги к подбородку]] (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
# [[Вис на турнике|Вис на перекладине ]] на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.
=== Примечания ===
* [[Программа тренировок: тяги и жимы]]
* [[Программа тренировок через день]]
*[[Тренировки для начинающих заниматься в тренажерном зале]]
* [[Бодибилдинг дома]]<br><br>
[[Категория:Тренинг]]
5242
правки

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция