5242
правки
Изменения
Нет описания правки
{{Кроссфит_содержание}}{{Кроссфит}}
== Рывок с гирями ==
:'''Основная статья:''' [[Рывок гири]]
[[Image:Kross-trening63.jpg|250px|Рывок с гирями]]
'''Рывок и подъем на грудь гантелей'''
Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные ТДТренировочные Дни -с гирями адаптируются в ТД Тренировка с гантелями
=== Тренировочный День рывок Примеры тренировок с рывком с гирей ==='''TД Тренировка Colorado spring ("весна в кoлopaдo")'''
*5 подходов как можно быстрее
*400 м бега[[бег]]а*20 [[Приседания|приседаний ]] с весом тела
*10 рывков с легкой гирей в каждой руке.
'''TД Тренировка 2 - leg and shoulders (ноги и плечи)'''
*приседания 4 x £
*затем
**5 рывков с гирей правой рукой / 5 [[Толчок гири|толчков гири ]] двумя руками с выпадом вперед
**5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
**20 [[Подъем ног|подъемов прямых ног к перекладине ]] ("туловище в замке”)
**6ег 200 метров
**3 подхода как можно быстрее.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - furia amazonia ("амазонская ярость")'''
*4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.
== Подъем гири на грудь ==
:'''Основная статья:''' [[Взятие гири на грудь]]
Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.
В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.
По ТДТренировочному дню, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.
=== Тренировочный День подъем Примеры тренировок с подъемом на грудь с гирей ==='''Тренировочный день Тренировка 1 - бег сумасшедшего'''
Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут
*14 подъемов на грудь с гирей
'''Тренировочный день Тренировка 2 - 7 наемников'''
*7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
*9 подъем на грудь с гирей
'''Тренировочный день Тренировка 3 - Брат джек'''
Старт поминутно в течение 17 минут:
*подъем на грудь с гирей двумя руками - 3 полных приседания -3 трастера - 3 прыжка в группировке без гири
== Арабески ==
[[Image:Kross-trening114.jpg|250px|АрабескРаботающие мышцы при Арабеске]]
'''Арабеск''' - упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия [[Двуглавая мышца бедра|двуглавой мышцы бедра]].
На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол.
=== Тренировочный День Арабески Примеры тренировок с арабеском ===
'''TД Тренировочный 1 - ”лебединое озеро“'''
*обратным oотсчет все более тяжелых приседаний:
*20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий - 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках - 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - подъем груза с пола в комплексе'''
*1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на одну ногу - 1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов.
'''Тренировочный день Тренировка 3 - "длинная зимняя ночь"'''
Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге - 100 различных упражнений для пресса - 10 арабесков на левой ноге - 10 отжиманий - 100 различных упражнений для пресса.
== Турецкий подъем ==
:'''Основная статья:''' [[Турецкий подъем гири]] [[Image:Kross-trening152.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъемРаботающие мышцы при турецком подъеме]]
Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук.
=== Технические советы Техника выполнения упражнения ===[[Image:Kross-trening154.jpg|250px|thumb|right|Турецкий Техника выполнения упражнения турецкий подъем]]
У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой!
воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение.
=== Тренировочный День турецкие подъемы Примеры тренировок с турецкими подъемами ===
'''Тренировочный день Тренировка 1 - ready for territory action (“готов к захвату территории”)'''
Сделайте в связке следующий цикл:
*1 минута [[Кроссфит отжимания#дипы|дипов]]*1 минута [[подъем штанги на грудь|подъема штанги на грудь ]] + прыжок через штангу / полуоборот *1 минута 6урпи[[бурпи]]
*1 минута турецкого подъема со сменой руки
*1 минута [[Упражнения с канатом#лазание по канату|лазания по канату ]] 3 метра (с опусканием ног на пол после каждого повторения)*1 минута [[Планка|статической планки на локтях]]
*2 минуты восстановления между 3 блоками.
'''Тренировочный день Тренировка 2 - 1 ain't mad аt'сна (“я не злюсь на тебя”)'''
*5 подходов
**бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра -10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 [[Кроссфит и планка#v-up|v-up]].
'''Тренировочный день Тренировка 3 - la colure des titans ("гнев титанов”)'''
*5 подъемов по канату