5242
правки
Изменения
→Отжимание в стойке на руках вниз головой
Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.
== Дипы ==
[[Image:Kross-trening146.jpg|250px|thumb|right|отжимания на параллельных брусьях]]
Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кросс-тренинга. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.
Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.
=== Технические советы ===
'''Исходное положение:''' на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.
=== Тренировочный День Дипы (отжимания на брусьях) ===
'''TД 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)'''
*21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
*Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
*Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.
'''Тренировочный день 2 - dleap (отскок)'''
*приседания 4x6
С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов
'''TД 3 - WEIGHT DIPING'''
*рывки 10 х 1 ежеминутно
*тяги согнувшись вперед 3 х 5
Как можно больше раз за 8 минут: 6 дипов - 10 свингов с гирей
== Читайте также ==