Редактирование: P90X - программа тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== P90X на русском == | == P90X на русском == | ||
[[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]] | [[Image:P90x.jpg|250px|thumb|right|Невероятный результат до и после]] | ||
− | '''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие | + | '''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании [http://www.beachbody.com/category/fitness_programs/best_sellers.do Beachbody], выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]] и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения трехэтапной диеты. |
'''Недостатки''' | '''Недостатки''' | ||
− | *Коммерческая | + | *Коммерческая, хотя в России это не проблема |
*Не переведена полностью на русский язык | *Не переведена полностью на русский язык | ||
− | * | + | *На практике практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] |
*Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90 | *Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90 | ||
*Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр. | *Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр. | ||
− | *Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, | + | *Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап). |
− | * | + | *Рекомендуется принимать [[глютамин]] и [[аргинин]], эффективность которых находится под сомнением |
*Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]] | *Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== История версий P90 == | == История версий P90 == | ||
Строка 34: | Строка 18: | ||
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки. | P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки. | ||
− | К настоящему времени существует | + | К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году. |
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube. | P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube. | ||
Строка 42: | Строка 26: | ||
== Обзор программы == | == Обзор программы == | ||
− | P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, | + | P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам. |
− | == | + | == Упражнения == |
− | Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа | + | Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. |
− | {| style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable" | + | {|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable" |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;" | ||
! Программа | ! Программа | ||
− | ! | + | ! Упражнение |
! Неделя | ! Неделя | ||
! Работающие мышцы | ! Работающие мышцы | ||
Строка 59: | Строка 43: | ||
! Оборудование | ! Оборудование | ||
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | rowspan="12" | P90X | + | |rowspan="12" | P90X |
| Грудь и спина | | Грудь и спина | ||
| 1-3, 9, 11 | | 1-3, 9, 11 | ||
Строка 66: | Строка 50: | ||
| Да | | Да | ||
| 52:50 | | 52:50 | ||
− | | | + | | Груз, экспендер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
| Плиометрика | | Плиометрика | ||
Строка 82: | Строка 66: | ||
| Да | | Да | ||
| 59:53 | | 59:53 | ||
− | | | + | | Груз, экспандер, стена, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
| Йога | | Йога | ||
Строка 98: | Строка 82: | ||
| Да | | Да | ||
| 58:56 | | 58:56 | ||
− | | | + | | Груз, экспандер, стена, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
| Боевая тренировка KENPO X | | Боевая тренировка KENPO X | ||
Строка 108: | Строка 92: | ||
| Пульсометр, вода, полотенце | | Пульсометр, вода, полотенце | ||
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | | + | | Тренировка на силу |
| 1-13 | | 1-13 | ||
| Все тело | | Все тело | ||
Строка 122: | Строка 106: | ||
| Нет | | Нет | ||
| 57:27 | | 57:27 | ||
− | | Коврик, | + | | Коврик, груз, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
| Грудь, плечи, трицепс | | Грудь, плечи, трицепс | ||
Строка 130: | Строка 114: | ||
| Да | | Да | ||
| 55:44 | | 55:44 | ||
− | | | + | | Груз, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
| Спина и бицепс | | Спина и бицепс | ||
Строка 138: | Строка 122: | ||
| Да | | Да | ||
| 51:36 | | 51:36 | ||
− | | | + | | Груз, экспандер, стена, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
| Кардио Х | | Кардио Х | ||
Строка 157: | Строка 141: | ||
|} | |} | ||
− | + | == Питание == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
+ | План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
+ | *[[Тренировки для похудения]] | ||
*[[Тренировки для рельефа]] | *[[Тренировки для рельефа]] | ||
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]] | *[[Кардиотренировки в домашних условиях]] | ||
Строка 227: | Строка 152: | ||
*[[Интервальные тренировки]] | *[[Интервальные тренировки]] | ||
*[[Интервальный тренинг]] | *[[Интервальный тренинг]] | ||
− | |||
− |