Редактирование: P90X - программа тренировки
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== P90X на русском == | == P90X на русском == | ||
− | |||
− | |||
− | ''' | + | '''P90X''' (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивностью] и рассчитана на 90 дней. Она представляет собой [[Кроссфит|кроссфит]], который включает [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]], [[аэробные тренировки]], [[плиометрика]], боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует [[Периодизация|периодизацию]], а также предполагает прием [[Спортивное питание|спортивного питания]] и соблюдения диеты. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== История версий P90 == | == История версий P90 == | ||
Строка 34: | Строка 7: | ||
P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки. | P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки. | ||
− | К настоящему времени существует | + | К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году. |
P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube. | P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube. | ||
Строка 42: | Строка 15: | ||
== Обзор программы == | == Обзор программы == | ||
− | P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, | + | P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам. |
+ | |||
+ | == Упражнения == | ||
− | + | Для занятий используется стандартное оборудование тренажерного зала: блоки для йоги, коврик для йоги, гантели, pull-up/chin-up бар, пуш-ап ручки, перчатки и стул. | |
− | Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. | + | Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Программа состоит из трех типов, под названием "Классический", "легкий" и "doubles", которые человек выбирает в соответствии со своими личными целями. В основном тренировки продолжительностью менее часа, хотя тренировка на пресс ("Ab Ripper X») выполняется три раза в неделю, после шести rotating workouts, за счет этого добавляется еще примерно 15 минут. |
− | {| style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable" | + | {|style="float:center; font-size: smaller" class="wikitable" |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#d2691e; padding:0.3em;" | ||
− | ! | + | ! Program |
− | ! | + | ! Exercise |
− | ! | + | ! Week |
− | ! | + | ! Muscles Worked |
− | ! | + | ! Type |
! Ab Ripper X | ! Ab Ripper X | ||
− | ! | + | ! Length |
− | ! | + | ! Equipment |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | rowspan="12" | P90X | + | |rowspan="12" | P90X |
− | | | + | | Chest and Back |
| 1-3, 9, 11 | | 1-3, 9, 11 | ||
− | | | + | | Pectorals, Back, Biceps, Triceps |
− | | | + | | Strength Training |
− | | | + | | Yes |
| 52:50 | | 52:50 | ||
− | | | + | | Weights or Bands, Push-up bars, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and Towel |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | | + | | [[Plyometrics]] |
| 1-3, 5-7, 9-12 | | 1-3, 5-7, 9-12 | ||
− | | | + | | Legs, Full Body |
− | | | + | | Cardio |
− | | | + | | No |
| 58:36 | | 58:36 | ||
− | | | + | | Heart rate monitor, Mat, Stool or Chair, Water and towel |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | | + | | Shoulders and Arms |
| 1-3, 9, 11 | | 1-3, 9, 11 | ||
− | | | + | | Biceps, Triceps, Shoulders |
− | | | + | | Strength Training |
− | | | + | | Yes |
| 59:53 | | 59:53 | ||
− | | | + | | Weights or bands, Wall, Chair, Fitness guide and pen, water and towel |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | | + | | [[Yoga]] X |
| 1-13 | | 1-13 | ||
− | | | + | | Full Body |
− | | | + | | Cardio, Stretch |
− | | | + | | No |
| 92:24 | | 92:24 | ||
− | | | + | | Mat, Yoga blocks, Water and towel |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | | + | | Legs and Back |
| 1-3, 5-7, 9-12 | | 1-3, 5-7, 9-12 | ||
− | | | + | | Quads, Hamstring, Calves, Back |
− | | | + | | Strength Training |
− | | | + | | Yes |
| 58:56 | | 58:56 | ||
− | | | + | | Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | | + | | [[Kenpō]] X |
| 1-13 | | 1-13 | ||
− | | | + | | Full Body |
− | | | + | | Cardio |
− | | | + | | No |
| 58:46 | | 58:46 | ||
− | | | + | | Heart rate monitor, Water and towel |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | | + | | X [[Stretch]] |
| 1-13 | | 1-13 | ||
− | | | + | | Full Body |
− | | | + | | Stretch |
− | | | + | | No |
| 57:32 | | 57:32 | ||
− | | | + | | Mat, Yoga blocks, Water and towel |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | | + | | Core Synergistics |
| 4, 8, 13 | | 4, 8, 13 | ||
− | | | + | | Full Body |
− | | | + | | Strength Training |
− | | | + | | No |
| 57:27 | | 57:27 | ||
− | | | + | | Mat, Weights or bands, Plastic plate, cardboard or towel, Water and towel |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | | + | | Chest, Shoulders and Triceps |
| 5-7, 10, 12 | | 5-7, 10, 12 | ||
− | | | + | | Pectorals, Shoulders, Triceps |
− | | | + | | Strength Training |
− | | | + | | Yes |
| 55:44 | | 55:44 | ||
− | | | + | | Weights or Bands, Push-up bars, Plastic plate, cardboard or towel, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | | + | | Back and Biceps |
| 5-7, 10, 12 | | 5-7, 10, 12 | ||
− | | | + | | Back, Biceps |
− | | | + | | Strength Training |
− | | | + | | Yes |
| 51:36 | | 51:36 | ||
− | | | + | | Weights or bands, Wall, Pull-up bar or bands, Chair, Fitness guide and pen, Water and towel |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
− | | | + | | [[Cardio]] X |
− | | | + | | doubles |
− | | | + | | Full Body |
− | | | + | | Cardio Workout |
− | | | + | | No |
| 43:18 | | 43:18 | ||
− | | | + | | Stool or Chair, Mat, Yoga blocks, Heart rate monitor, Water and towel |
|- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | |- style="text-align:center; color:#000; background:#fff; padding:0.3em;" | ||
| Ab Ripper X | | Ab Ripper X | ||
− | | | + | | weekly |
− | | | + | | Abdominals, Core |
− | | | + | | Strength Training |
| N/A | | N/A | ||
| 16:07 | | 16:07 | ||
− | | | + | |Mat, Water and towel |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
|- | |- | ||
− | + | |rowspan="5"| P90X+ | |
+ | |Upper Plus | ||
+ | |1-3, 5-7, 9-12 | ||
+ | | hips up: chest, back, biceps, triceps, shoulders | ||
+ | | Strength Training | ||
+ | | No, Abs/Core Plus instead | ||
+ | | 40 min | ||
+ | | push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel | ||
|- | |- | ||
− | | 1 || | + | |Interval X Plus |
+ | |1-3, 9, 11 | ||
+ | | Full Body | ||
+ | | Cardio Workout | ||
+ | | No, Abs/Core Plus instead | ||
+ | | 40 min | ||
+ | |Heart rate monitor, water and towel | ||
|- | |- | ||
− | | | + | |Total Body Plus |
+ | | 1-3, 5-7, 9-12 | ||
+ | | Full Body | ||
+ | | Strength Training | ||
+ | | No | ||
+ | | 45 min | ||
+ | | push-up stands, weights or bands, pull-up bar, water and towel | ||
|- | |- | ||
− | | | + | |Kenpo Cardio Plus |
− | |- | + | | 1-3, 5-7, 9-12 |
− | | | + | | Full Body |
− | | | + | | Cardio Workout |
− | | | + | | No |
− | | | + | | 40 min |
− | | | + | | water and towel, heart rate monitor |
|- | |- | ||
− | | | + | |Abs/Core Plus |
− | |- | + | | 1-12 |
− | | | + | | Abs and Core |
− | | | + | | Strength Training |
− | | | + | | No |
− | + | | 20 min | |
− | + | | Mat, water and towel, weights or bands, pull-up bar | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
|} | |} | ||
− | + | == Питание == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
+ | План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
+ | *[[Тренировки для похудения]] | ||
*[[Тренировки для рельефа]] | *[[Тренировки для рельефа]] | ||
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]] | *[[Кардиотренировки в домашних условиях]] | ||
Строка 227: | Строка 184: | ||
*[[Интервальные тренировки]] | *[[Интервальные тренировки]] | ||
*[[Интервальный тренинг]] | *[[Интервальный тренинг]] | ||
− | |||
− |