Редактирование: Элитная программа подготовки к марафону

[[Image:800metr.jpg|300px|thumb|right|От 800 метров до марафона (Джек Дэниелс)]]
== ЭЛИТНАЯ ПРОГРАММА ==

В элитной программе фазы с II по IV сгруппированы в одну фазу продолжительностью 18 недель. Тренировочный план рассчитан на постоянное повышение разных типов нагрузки, а не на смещение тренировочных акцентов с одной физиологической системы на другую.

=== ФАЗА I ===

Потратьте на фазу I не меньше шести недель. Однако вы можете увеличить ее на столько недель, сколько у вас имеется, для того чтобы почувствовать себя подготовленным к переходу в финальную 18-недельную стадию, подводящую вас к запланированному [[марафон]]у. К концу фазы I ваш недельный километраж должен выйти почти на максимальное значение в сезоне (это значение должно быть реалистичным для отдельной недели и в то же время повторимым в течение нескольких недель подряд). Будьте разумны, наращивая недельный километраж до этого уровня. Может случиться, что вы выполните несколько быстрых упражнений или захотите поучаствовать в каких-то соревнованиях, но вашей главной целью для этой фазы должна оставаться подготовка к последним 18 неделям тренировки, которые должны подвести вас к марафону на пике формы.

'''Элитный план подготовки к марафону'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p><span class="font6">Фаза</span></p></td><td>
<p><span class="font6">Неделя</span></p></td><td>
<p><span class="font6">Осталось до</span></p>
<p><span class="font6">марафона,</span></p>
<p><span class="font6">недель</span></p></td><td>
<p><span class="font6">Доля пикового километража</span></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font6">Упражнения</span></p></td></tr>

<tr><td rowspan="2">
<p><span class="font6">1</span></p></td><td>
<p><span class="font6">1-3</span></p></td><td>
<p><span class="font6">22-24</span></p></td><td>
<p></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font6">7 дней по меньшей мере 30 мин в Л-темле; больше 30 мин, если у вас есть некоторая база</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font6">4-6</span></p></td><td>
<p><span class="font6">21-19</span></p></td><td>
<p></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font6">1 &nbsp;&nbsp;&nbsp;день - Д-забег, 25% недельного километража или 2,5 ч - что меньше</span></p>

<p><span class="font6">6 дней по меньшей мере 30 мин в Л-темпе; после</span></p>
<p><span class="font6">2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;или 3 Л-пробежек добавьте 8 х 20-30 с коротких быстрых отрезков</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font6">Упражнения Т1</span></p></td><td>
<p><span class="font6">Упражнения Т2</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font6">II-IV</span></p></td><td>

<p><span class="font6">7</span></p></td><td>
<p><span class="font6">18</span></p></td><td>
<p><span class="font6">0.80</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км (или 12 мин) в Л-темле +</span></p>
<p><span class="font6">10 км (или 30 мин) в М-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">1600 м (или 4:45) в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">8 км (или 25 мин) в М-темле +</span></p>
<p><span class="font6">1600 м (или 4:45) в П-темпе +</span></p>

<p><span class="font6">1600 м (или 4:45) в М-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км (или 12 мин) в Л-темле</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км (или 12 мин)</span></p>
<p><span class="font6">8 Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">13 км (или 40 мин) в П-темпе </span><span class="font9">+</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км (или 12 мин) в Л-темпе</span></p></td></tr>

<tr><td rowspan="7">

<p><span class="font9">II-IV</span></p></td><td>
<p><span class="font6">8</span></p></td><td>
<p><span class="font6">17</span></p></td><td>
<p><span class="font6">0,80</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе + </span></p>
<p><span class="font6">5 км в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">1 ч в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">5 км в П-темпе +</span></p>

<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;х (1000 м в И-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин бега трусцой) +</span></p>
<p><span class="font6">6 &nbsp;&nbsp;&nbsp;х (400 м в Пв-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин в Л-темпе) +</span></p>

<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font6">9</span></p></td><td>
<p><span class="font6">16</span></p></td><td>
<p><span class="font6">0,70</span></p></td><td>
<p><span class="font6">29 км в равномерном Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">6.5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе +</span></p>

<p><span class="font6">4 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3 мин в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе + </span></p>
<p><span class="font6">2 мин в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">1.6 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font6">10</span></p></td><td>
<p><span class="font6">15</span></p></td><td>
<p><span class="font6">0,90</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе + </span></p>
<p><span class="font6">13 км в М-темпе + </span></p>
<p><span class="font6">1,6 км в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">6.5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в М-темпе +</span></p>

<p><span class="font6">1.6 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в М-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">13 км в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font6">И</span></p></td><td>
<p><span class="font6">14</span></p></td><td>
<p><span class="font6">0,90</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе + </span></p>
<p><span class="font6">2 х (3,2 км</span></p>
<p><span class="font6">в П-темпе + </span></p>
<p><span class="font6">2 мин отдыха) +</span></p>
<p><span class="font6">1 ч в Л-темпе +</span></p>

<p><span class="font6">5 км в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">8 х (1000 м в И-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">2 мин в Л-темпе)</span></p>
<p><span class="font5" style="font-style:italic;">или</span><span class="font6"> 5 х (1600 м в И-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">4 мин в Л-темпе) +</span></p>

<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font6">12</span></p></td><td>
<p><span class="font6">13</span></p></td><td>
<p><span class="font6">0,70</span></p></td><td>
<p><span class="font6">32 км в равномерном Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">16 км в равномерном П-темпе &nbsp;+ 3.2 км в Л-темпе</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font6">13</span></p></td><td>
<p><span class="font6" style="font-style:italic;">12*</span></p></td><td>
<p><span class="font6">1,00</span></p></td><td>
<p><span class="font6">6.5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе </span><span class="font6" style="font-style:italic;">+ </span></p>
<p><span class="font6">13 км в М-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">1.6 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе + </span></p>
<p><span class="font6">10 км е М-темпе +</span></p>

<p><span class="font6">1.6 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе + 3,2 км в Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км </span><span class="font6" style="font-style:italic;">в</span><span class="font6"> Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">6.5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">4 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе </span><span class="font6" style="font-style:italic;">+</span></p>

<p><span class="font6">3 мин в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе + </span></p>
<p><span class="font6">2 мин в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">1.6 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font6">14</span></p></td><td>
<p><span class="font6" style="font-style:italic;">11</span></p></td><td>

<p><span class="font6">0,90</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе + 6,5 км в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">16 км в Л-темпе + </span></p>
<p><span class="font6">2 х (3,2 км</span></p>
<p><span class="font6">в П-темпе + 2 мин отдыха) +</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе +</span></p>

<p><span class="font6">6 х (1000 м в И-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин в Л-темпе)</span></p>
<p><span class="font5" style="font-style:italic;">или</span><span class="font6"> 4 х (1600 м в И-темпе + </span></p>
<p><span class="font6">4 мин в Л-темпе) +</span></p>
<p><span class="font6">4 х (400 м в Пв-темпе +</span></p>
<p><span class="font6">3 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин в Л-темпе) +</span></p>
<p><span class="font6">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td></tr>

<tr><td rowspan="7">
<p><span class="font12">ll-IV</span></p></td><td>
<p><span class="font3">15</span></p></td><td>
<p><span class="font3">10</span></p></td><td>
<p><span class="font11">0,80</span></p></td><td>
<p><span class="font11">32 км в равномерном </span></p>
<p><span class="font11">Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе +</span></p>

<p><span class="font3">16</span><span class="font11"> км в равномерном П-темпе +</span></p>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;rм в Л-темпе</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font3">16</span></p></td><td>
<p><span class="font3">9</span></p></td><td>
<p><span class="font11">1,00</span></p></td><td>
<p><span class="font11">10 им </span><span class="font3">в </span><span class="font11">Л-темпе +</span></p>

<p><span class="font11">2 х (10 км в М-темпе+ 1,6 км </span><span class="font3">в </span><span class="font11">П-темпе) +</span></p>
<p><span class="font11">3,2 км в Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;им в Л-темпе </span><span class="font3">+ </span></p>
<p><span class="font11">8 км в П-темпе </span><span class="font3">+</span></p>
<p><span class="font3">5 </span><span class="font11">мин в Л-темпе </span><span class="font3">+</span></p>

<p><span class="font3">6.5</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">км в П-темпе </span><span class="font3">+</span></p>
<p><span class="font3">4</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">мин в Л-темпе </span><span class="font3">+</span></p>
<p><span class="font3">5</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">км в П-темле </span><span class="font3">+</span></p>
<p><span class="font11">3 мин в Л-темпе </span><span class="font3">+</span></p>

<p><span class="font11">1.6 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе </span><span class="font3">+</span></p>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font11">17</span></p></td><td>
<p><span class="font12">8</span></p></td><td>
<p><span class="font11">0,90</span></p></td><td>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темле </span><span class="font12">+</span></p>

<p><span class="font11">6.5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км </span><span class="font12">в </span><span class="font11">П-темпе </span><span class="font12">+ </span></p>
<p><span class="font11">16 км в Л-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">6.5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темле </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе </span><span class="font12">+</span></p>

<p><span class="font11">3 &nbsp;&nbsp;&nbsp;х (1600 м в И-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">4 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин в Л-темпе)</span></p>
<p><span class="font11">3 х (1000 м в И-темпе </span><span class="font12">+ </span><span class="font11">2 мин в Л-темпе) </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темле</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font11">18</span></p></td><td>

<p><span class="font11">7</span></p></td><td>
<p><span class="font11">0,70</span></p></td><td>
<p><span class="font11">35,5 нм в равномерном Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font11">3.2</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">км в Л-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">13 км в равномерном П-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">3.2</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">км в Л-темпе</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font3">19</span></p></td><td>
<p><span class="font12">6*</span></p></td><td>
<p><span class="font11">1,00</span></p></td><td>
<p><span class="font11">13 км в Л-темпе </span><span class="font12">+ </span></p>
<p><span class="font11">13 км </span><span class="font12">в </span><span class="font11">М-темпе </span><span class="font12">+ </span></p>
<p><span class="font11">1,6 км в П-темпе </span><span class="font12">+</span></p>

<p><span class="font11">6.5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в М-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">1.6 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">1.6 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в М-темле</span></p></td><td>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе </span><span class="font12">+ </span></p>
<p><span class="font11">8 км в П-темпе </span><span class="font12">+</span></p>

<p><span class="font11">5 мин в Л-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">6.5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темле </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">4 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин в Л-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">3 мин в Л-темпе </span><span class="font12">+</span></p>

<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе </span><span class="font12">+ </span></p>
<p><span class="font11">2 мин в Л-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">1.6</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">км в П-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">3.2</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">км в Л-темпе</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font11">20</span></p></td><td>
<p><span class="font12">5</span></p></td><td>
<p><span class="font11">0,80</span></p></td><td>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">6.5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в П-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font12"></span><span class="font11">16 км в Л-темпе </span><span class="font12">+</span></p>

<p><span class="font11">6.5 &nbsp;&nbsp;&nbsp;нм в П-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">3 &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font12">х </span><span class="font11">(1000 </span><span class="font12">м </span><span class="font11">в И-темпе </span><span class="font12">+</span></p>

<p><span class="font11">2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин в Л-темпе)</span></p>
<p><span class="font11">4</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">х (400 м в Пв-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">3</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">мин в Л-темпе) </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">3.2</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">км в Л-темпе</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font11">21</span></p></td><td>
<p><span class="font3">4</span></p></td><td>
<p><span class="font11">0,70</span></p></td><td>
<p><span class="font11">35.5 нм в равномерном Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font11">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">3</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;х </span><span class="font11">(1600 м в П-темпе </span><span class="font12">+</span></p>

<p><span class="font11">4 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин в Л-темпе)</span></p>
<p><span class="font11">3 &nbsp;&nbsp;&nbsp;х (1000 м в И-темле </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;мин в Л-темпе) </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">4 &nbsp;&nbsp;&nbsp;х (400 </span><span class="font12">м </span><span class="font11">в Пв-темпе </span><span class="font12">+</span></p>

<p><span class="font11">3</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">мин в Л-темпе) </span><span class="font12">+</span></p>
<p><span class="font11">3.2</span><span class="font12"> &nbsp;&nbsp;&nbsp;</span><span class="font11">км в Л-темле</span></p></td></tr>

<tr><td rowspan="3">
<p><span class="font1">II-IV</span></p></td><td>
<p><span class="font1">22</span></p></td><td>
<p><span class="font1">3</span></p></td><td>
<p><span class="font1">0,70</span></p></td><td>

<p><span class="font1">10 км в Л-темпе + </span></p>
<p><span class="font1">2 х (10 км в М-темпе +1,6 км в П-темпе) +</span></p>
<p><span class="font1">3,2 км в Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font1">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font1">4 х (3,2 км в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font1">2 мин в Л-темпе) +</span></p>
<p><span class="font1">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td></tr>
<tr><td>

<p><span class="font1">23</span></p></td><td>
<p><span class="font1">2</span></p></td><td>
<p><span class="font1">0,60</span></p></td><td>
<p><span class="font1">3,2 км в Л-темпе+ 3 х (3,2 км в П-темпе + 2 мин в Л-темпе) + 16 км в Л-темпе</span></p></td><td>
<p><span class="font1">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font1">3 х (3,2 км в П-темпе + </span></p>
<p><span class="font1">2 мин в Л-темпе) +</span></p>
<p><span class="font1">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p></td></tr>

<tr><td>
<p><span class="font1">24</span></p></td><td>
<p><span class="font1">1</span></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font1">За 7 дней до соревнования (И):</span></p>
<p><span class="font1">90 мин в Л-темпе </span></p>
<p><span class="font1">За 6 дней до соревнования:</span></p>
<p><span class="font1">60 мин в Л-темпе + 4-6 коротких быстрых отрезков</span></p></td><td>
<p><span class="font1">За 5 дней до соревнования (Т2):</span></p>
<p><span class="font1">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе +</span></p>

<p><span class="font1">4 х 1200 м в П-темпе +</span></p>
<p><span class="font1">3.2 &nbsp;&nbsp;&nbsp;км в Л-темпе</span></p>
<p><span class="font1">За 4 дня до соревнования: </span></p>
<p><span class="font1">30-50 мин в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font1">4-6 коротних быстрых отрезков</span></p>
<p><span class="font1">За 3 дня до соревнования: </span></p>
<p><span class="font1">20-30 мин в Л-темпе +</span></p>
<p><span class="font1">4-6 коротких быстрых отрезков</span></p>

<p><span class="font1">За </span><span class="font1" style="font-weight:bold;">2 </span><span class="font1">дня до соревнования:</span></p>
<p><span class="font1"></span><span class="font1" style="font-weight:bold;">0-20 </span><span class="font1">мин в Л-темпе </span></p>
<p><span class="font1">За 1 день до соревнования:</span></p>
<p><span class="font1" style="font-weight:bold;">20-30 </span><span class="font1">мин в Л-темпе</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p><span class="font0">* В эти два периода вы </span><span class="font1">можете увеличить ваш </span><span class="font1" style="font-weight:bold;">VDOT </span><span class="font1">(на одну единицу или на основании результатов соревнований).</span></p></td></tr>

</table>

== ФАЗЫ II—IV ==

Финальные 18 недель этой программы разработаны для серьезных бегунов, которые выполнили хотя бы два уровня желтого плана или фазу I данной элитной программы. Эта программа предусматривает ежедневные тренировки с редкими днями [[Отдых в беге|отдыха]]. Бегуны в хорошей форме, пробегающие в неделю 150 и более километров, могут присоединяться к этой программе на любой неделе от 12-й до 18-й. Хороший базовый период, во время которого достигнут большой недельный километраж, и 18-недельная программа качественных тренировок — это идеальное сочетание для достижения высших спортивных результатов в марафоне.

Как и в случае с планом А, если у вас в распоряжении есть больше 18 недель для этой фазы, вы можете увеличить ее, повторив программы тех недель, которые понравились вам больше всего, — при условии, конечно, что две напряженные недели не окажутся идущими подряд.

Используйте табл., чтобы определить свои тренировочные [[Темповый бег|темпы]]. Для этого лучше всего использовать результаты соревнований, прошедших 6-8 недель назад, или тех, которые лучше всего демонстрируют ваш текущий уровень спортивной формы.

На каждую неделю этой фазы приходятся два качественных дня: один в воскресенье или день марафонского соревнования (Т1), а другой — в середине недели (Т2), обычно в среду или четверг. Все другие дни посвящены легкому бегу, который можно провести одной или двумя сессиями. Дистанция этого бега должна позволить вам накопить нужный недельный километраж. На следующий день после Т1 добавьте шесть коротких быстрых отрезков к Л-пробежке, а за два дня до следующей Т1-сессии добавьте восемь таких отрезков.

Если на какую-либо неделю приходится соревнование, проведите Т2-сессию не позже чем за три или четыре дня до соревнования и исключите на этой неделе сессию Т1. Постарайтесь перегруппировать сессии Т1 так, чтобы не исключать сессии Т1 одного и того же типа.

Дистанции, приведенные для разных типов тренировки, рассчитаны на элитных бегунов. Более медленные марафонцы должны не пробегать определенные дистанции, а ориентироваться на время бега. Для этого каждые 1,6 километра Л-бега можно считать примерно шестью минутами, а каждые 1,6 километра в М-темпе — пятью минутами бега. Каждые 1,6 километра в П-темпе — это 4,5-5 минут в П-темпе. Для И-упражнений считайте, что 1000 метров требует примерно трех минут напряженного бега, а 1600 метров — примерно 4:30. Пересчитайте указанные в таблице дистанции так, чтобы они соответствовали вашему времени бега указанного уровня интенсивности.

Прежде чем начать эту фазу, определите, какого максимального недельного километража вы хотите достигнуть, и обозначьте его как пиковый километраж. В четвертом столбце табл. отмечены доли пикового километража, которые должны быть достигнуты на данной неделе.

== ПРОГРАММА ЗАВЕРШЕНИЯ МАРАФОНА В ПЕРВЫЙ РАЗ ==

Многие бегуны участвуют в [[Подготовка к соревнованиям по бегу|соревнованиях]] не ради победы, а именно ради участия: они хотят пережить те чувства, которые возникают на финише марафона, ощутить радость подготовки и участия в таком соревновании. Иногда серьезные бегуны выражают недовольство присутствием более медленных и менее серьезных (как им кажется) бегунов, у которых нет намерения бежать быстро. Со своей стороны, я никогда не пытаюсь отговорить людей от тренировок и попыток участия в марафоне вне зависимости от того, как медленно они бегают. У многих из таких медленных бегунов имеется высочайший уровень мотивации, связанный с желанием посвятить свое участие в марафоне друзьям или родным, которые не могут разделить с ними этой радости. Кроме того, любой человек, вовлеченный в серьезную программу физического развития, вызывает у меня огромное уважение и одобрение. В стране, в которой нормой стали [[переедание]] и недотренировка, чем больше людей занимаются регулярно, тем лучше это для всех.

По этой причине я предлагаю тренировочную программу для тех, кто хочет пробежать марафон до конца, но располагает только 18 неделями для оптимальных тренировок. Фактически для таких бегунов именно недостаток времени является главным фактором, препятствующим реализации их мечты, и я предлагаю программу, которая позволит использовать имеющееся время максимально эффективно. Некоторые люди могут тренироваться каждый день, но у них мало дней или недель перед марафоном, в котором они хотят участвовать. Эти бегуны с «коротким сезоном» представляют для тренеров особую проблему, поскольку, имея много времени каждый день, но мало самих этих дней, они являются первыми кандидатами на то, чтобы попытаться сделать слишком много слишком быстро — и испытать все последствия чрезмерных нагрузок.

Одна из первых мыслей, которую должны прочно усвоить люди, желающие пробежать марафон, — это то, что они могут добиться своей цели и для этого им нет никакой необходимости следовать тем же тренировочным программам, какие используют элитные бегуны. Чтобы добежать до финиша вашего первого марафона, вам не надо включать в тренировочную программу 30-километровые пробежки. Легкий бег, М-бег и немного более быстрого бега — этого достаточно.

Имея целью завершить свой первый марафон, вы должны сфокусироваться на подготовке именно к одному забегу, так что вам необязательно разбивать свой сезон на фазы подготовки, включающие повторные или интервальные сессии. Если ваше время ограничено и у вас есть только небольшой опыт бега (если вообще есть), вам первым делом надо научиться проводить время на ногах. Это может означать перемежение бега ходьбой. Более того, вы можете считать ходьбу качественными сессиями, во время которых вы будете учиться пополнять организм жидкостями или хотя бы использовать их для отдыха во время бега.

Вот несколько мыслей о том, как лучше начать формальную программу подготовки.

#Установите реалистичный для себя пиковый уровень недельного километража — максимальный пробег за одну из недель вашей подготовки. Если вы до начала этой программы не бегали, ваши ежедневные тренировки не должны превышать 30 минут бега, которые к тому же еще могут быть разбиты на несколько сессий, разделенных одной или двумя минутами ходьбы. Каждые три недели увеличивайте свой недельный километраж на 8-13 километров (или на 15-25 километров каждые шесть недель). Бегунам этой категории, скорее всего, придется установить свой пиковый километраж на уровне 65 километров или меньше. Если вы приступаете к подготовке, имея некоторый беговой опыт, увеличивайте километраж каждую третью неделю на 10-15 километров. Вам надо достичь своего пикового километража примерно за 3-6 недель до марафона.
#Если вы не участвуете в соревнованиях, на которых вы могли бы установить свой показатель VDOT для определения уровней тренировочной интенсивности, тренируйтесь субъективно — Л- и Д-пробежки должны быть легкими и «разговорными». П-бег должен быть комфортно тяжелым. Если М-темп — это темп, в котором вы хотите пробежать марафон, то он должен быть примерно посредине между Л- и П-темпами. Дыхание никогда не должно быть затрудненным при беге в Л-, Д- или М-темпах. Если во время подготовки вы примете участие в одном-двух соревнованиях, используйте рассчитанные на основании их результатов VDOT для определения своих уровней тренировочной интенсивности.
#Если вы уже участвовали в нескольких соревнованиях, которые помогли вам установить свой VDOT, пользуйтесь им не меньше четырех недель, прежде чем рассчитать новый. Если тренировки проходят хорошо, увеличивайте VDOT на одну единицу каждые 4-6 недель.
#Всегда дышите в ритме 2-2 (два шага на вдох и два шага на выдох) и учитесь делать как минимум 180 шагов в минуту (90 шагов одной ногой), используя короткие легкие быстрые шаги вместо длинных и тяжелых.
#Учитесь пить во время бега в Д- и М-темпах.
#У вас должно быть более одной пары кроссовок, которые обеспечивают вам комфорт во время длинных пробежек, и вам нужно запланировать использование одной из них во время марафона. Возможно, вам придется купить в ходе сезона подготовки несколько пар, чтобы найти ту модель, которая подходит вам больше всего. Гоночные кроссовки перед марафоном должны быть в хорошем состоянии, но не новыми — вы должны пробежать в них предварительно несколько длинных пробежек.

== ФАЗА I ==

Задача фазы I — сформировать у спортсмена умение сопротивляться травмам и выработать привычку к занятиям.

'''План подготовки для тех, кто хочет завершить марафон'''

<table border="1">
<tr><td>
<p><span class="font22">Фаза</span></p></td><td>
<p><span class="font22">Неделя</span></p></td><td>
<p><span class="font22">Осталось до марафона, недель</span></p></td><td>
<p><span class="font20">ДОЛЯ ПИкОВОГО</span></p>
<p><span class="font22">километража</span></p></td><td colspan="2">

<p><span class="font22">Упражнения</span></p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p><span class="font22">I</span></p></td><td>
<p><span class="font22">1-3</span></p></td><td>
<p><span class="font22">16-18</span></p></td><td>
<p></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font22">7 дней по меньшей мере 30 мин в Л-темпе; разбейте каждую пробежку на части, в перерывах - ходьба. Бегайте более 30 мин, если вы бегали ранее. Л-день может состоять из одной или двух пробежек, а возможно, в этот день вообще все тренировки следует исключить, если вы чувствуете потребность в полном отдыхе. Тем не менее общий объем Л-бега должен подводить вас к недельному километражу</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font22">4-6</span></p></td><td>
<p><span class="font22">13-15</span></p></td><td>

<p></p></td><td colspan="2">
<p><span class="font22">1 день - Д-забег, 25-33% недельного километража</span></p>
<p><span class="font22">6 дней по меньшей мере 30 мин в Л-темпе; после 2 или 3 Л-пробежек добавьте 5-6 х 20-30 с коротких быстрых отрезков</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font22">Упражнения Т1</span></p></td><td>
<p><span class="font22">Упражнения Т2</span></p></td></tr>
<tr><td rowspan="6">
<p><span class="font22">II</span></p></td><td>

<p><span class="font22">7</span></p></td><td>
<p><span class="font22">12</span></p></td><td>
<p><span class="font22">0,80</span></p></td><td>
<p><span class="font22">Д-забег, 2,5 ч или 25-30% недельного километража - что меньше</span></p></td><td>
<p><span class="font22">20-30 мин в П-темпе Можно разбить на 2-3 части по 10-15 мин + 1 мин отдыха между ними</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font22">В</span></p></td><td>
<p><span class="font22">11</span></p></td><td>
<p><span class="font22">0,80</span></p></td><td>

<p><span class="font22">Д-зэбег, 2,5 ч или 25-30% недельного километража - что меньше</span></p></td><td>
<p><span class="font22">20-30 мин в П-темпе Можно разбить на 2-3 части по 10-15 мин + 1мин отдыха между ними</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font22">9</span></p></td><td>
<p><span class="font22">10</span></p></td><td>
<p><span class="font22">0,70</span></p></td><td>
<p><span class="font22">2 Л-пробежки, в сумме 25-30% недельного километража</span></p></td><td>
<p><span class="font22">20-30 мин в П-темпе Можно разбить на 2-3 части по 10-15 мин + 1 мин отдыха между ними</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font22">10</span></p></td><td>

<p><span class="font22">9</span></p></td><td>
<p><span class="font22">0,90</span></p></td><td>
<p><span class="font22">Д-забег, 2,5 ч или 25-30% недельного километража-что меньше</span></p></td><td>
<p><span class="font22">20-30 мин в П-темпе Можно разбить на 2-3 части по 10-15 мин +1 мин отдыха между ними</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font22">11</span></p></td><td>
<p><span class="font22">8</span></p></td><td>
<p><span class="font22">0,90</span></p></td><td>
<p><span class="font22">Д-забег, 2,5 чили 25-30% недельного нилометража - что меньше</span></p></td><td>

<p><span class="font22">20-30 мин в П-темпе Можно разбить на 2-3 части по 10-15 мин + 1 мин отдыха между ними</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font22">12</span></p></td><td>
<p><span class="font22">7</span></p></td><td>
<p><span class="font22">0,70</span></p></td><td>
<p><span class="font22">М-забег, 19 км или </span></p>
<p><span class="font22">2 ч-что меньше + </span></p>
<p><span class="font22">5-6 х 0-30 с коротких быстрых отрезков +</span></p>
<p><span class="font22">1 мин отдыха</span></p></td><td>

<p><span class="font22">20-30 мин в П-темпе Можно разбить на 2-3 части по 10-15 мин + 1 мин отдыха между ними </span><span class="font21" style="font-style:italic;">или</span></p>
<p><span class="font22">Д-забег, 2,5 ч или 25-30% недельного километража - что меньше</span></p></td></tr>

<tr><td rowspan="5">
<p><span class="font22">III</span></p></td><td>
<p><span class="font22">13</span></p></td><td>
<p><span class="font22">6</span></p></td><td>
<p><span class="font22">1,00</span></p></td><td>
<p><span class="font22">3 х (5-6 мин в П-темпе +1 мин отдыха) +</span></p>
<p><span class="font22">60 мин в Л-темпе </span><span class="font21" style="font-style:italic;">+ </span><span class="font22">2-3 х (5-6 мин в П-темпе +1 мин отдыха)</span></p></td><td>
<p><span class="font22">2 х (10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) +</span></p>

<p><span class="font22">60-90 мин в Л-темпе</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font22">14</span></p></td><td>
<p><span class="font22">5</span></p></td><td>
<p><span class="font22">1.00</span></p></td><td>
<p><span class="font22">Д-забег, 2,5 ч или 25% недельного километража - что меньше Если вы планируете пробежать марафон больше чем за 4 ч — не более 29 км</span></p></td><td>
<p><span class="font22">2 х (10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха) +</span></p>
<p><span class="font22">60-90 мин в Л-темпе</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font22">16</span></p></td><td>

<p><span class="font22">3</span></p></td><td>
<p><span class="font22">0,80</span></p></td><td>
<p><span class="font22">3 х (5-6 мин в П-темпе + 1 мин отдыха) +</span></p>
<p><span class="font22">60 мин в Л-темпе + </span></p>
<p><span class="font22">2-3 х (5-6 мин в П-темпе +1 мин отдыха)</span></p></td><td>
<p><span class="font22">2 х (10-12 мин в П-темпе+2 мин отдыха) +</span></p>
<p><span class="font22">60-90 мин в Л-темпе</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font22">17</span></p></td><td>

<p><span class="font22">2</span></p></td><td>
<p><span class="font22">0,80</span></p></td><td>
<p><span class="font22">М-темп 2 часа или 19 км - что меньше</span></p></td><td>
<p><span class="font22">3,2 км в Л-темпе + </span></p>
<p><span class="font22">20-30 мин в П-темпе (частями по 5-10 мин)</span></p></td></tr>
<tr><td>
<p><span class="font22">18</span></p></td><td>
<p><span class="font22">1</span></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p><span class="font22">2 Л-пробежки, в сумме 25-30% недельного километража</span></p></td><td>

<p><span class="font22">3.2 км в Л-темпе + </span></p>
<p><span class="font22">20-30 мин в П-темпе (частями по 5-10 мин)</span></p></td></tr>
<tr><td colspan="6">
<p><span class="font21" style="font-style:italic;">Примечание.</span><span class="font22"> Все остальные дни фаз II и III - это Л-пробежни. в сумме дополняющие дистанцию до требуемого недельного километража. После двух или трех Л-пробежек добавьте 5-6 х 20-30 секунд коротких быстрых отрезков.</span></p></td></tr>
</table>

== ФАЗА II ==

В ходе фазы II надо добиваться последовательности в своих тренировках — бегать столько дней в неделю, сколько вы можете, не подвергая себя ненужным перегрузкам. Бегуны с малым опытом бега и не имеющие такого опыта должны регулировать сессии в П-темпе (комфортно тяжелый бег, при котором вы можете спокойно дышать), основываясь на собственных ощущениях, а не на результатах прохождения отмеренной дистанции за заданное количество времени (кроме тех случав, когда у них была возможность установить свой VDOT в ходе недавних соревнований). Продолжительность П-бега может доходить до двадцати минут или быть разбита на несколько 5-10-минутных частей с 1-2-минутным отдыхом между ними. В последнем случае общая продолжительность П-бега должна составлять 30 минут за одну сессию. П-пробежки сделают ваш М- и Д-бег намного более комфортным.

Выполняйте М-бег каждую шестую неделю этой фазы в том темпе, в котором вы рассчитываете пробежать марафон. Большинство начинающих слабо представляют себе, каким этот темп должен быть. Установить его можно, сравнив свой длинный и пороговый бег: интенсивность М-бега находится посредине между ними. Для совершенного новичка между Д- и М-темпами может вообще не быть никакой разницы, но таким спортсменам надо учесть, что идея включения М-сессий в тренировочную программу состоит в том, чтобы дать им почувствовать, что будет происходить с ними во время марафона. Учитесь пить во время М-бега. Постарайтесь представить себе, что вы находитесь посредине марафона.

В дни, когда у вас нет качественных сессий, выполняйте Л-пробежки, которые в сумме должны позволить вам набрать запланированный недельный километраж. Завершайте две Л-сессии в неделю 5-6 х 20-30 секунд короткими быстрыми отрезками.

Если вам представится возможность участвовать в каких-либо соревнованиях на шоссе во время подготовки к марафону, воспользуйтесь ею, и лучше всего во второй фазе сезона. Для участия в соревновании измените свой тренировочный график так, чтобы у вас получилось два легких дня перед и три легких дня после соревнования. Это может также означать замену одного качественного дня соревнованием.

== ФАЗА III ==

Фаза III — это финальная фаза подготовки начинающего бегуна. Ваши длинные пробежки начнут занимать заметное время — от двух до двух с половиной часов, и я советую выполнять их рано утром, а лучше всего в то время дня, когда будет проходить марафон, к которому вы готовитесь. Если за четыре недели до него вы не можете пробежать 25 километров или 2,5 часа (смотря что меньше) в запланированном вами марафонском темпе, измените свои планы и начните готовиться к следующему марафону. Готовьтесь до тех пор, пока вы не выполните этот норматив.

Выполняя качественные сессии (Т-, М- и их сочетания), по возможности бегайте по хорошей погоде. Попытка выполнить качественную сессию в плохих погодных условиях — по жаре или при сильном ветре — скорее всего не увенчается успехом, особенно если вы устали или чувствуете общее утомление. Возможно, вам придется немного пожонглировать качественными сессиями, но постарайтесь, чтобы их отмены или переносы по любому поводу не вошли у вас в привычку, и никогда не пытайтесь заменить одну пропущенную сессию увеличением нагрузки в другой. Пропущенные пара дней более приемлемы, чем перегрузка в попытке восстановить пропущенное. Ваша главная цель — выйти на старт вашего марафона здоровыми и в отличном состоянии духа.

Конечно» любые сессии, кроме качественных, — это бег в Л-темпе, который в сумме позволит вам набрать запланированный недельный километраж. Пару Л-пробежек на неделе завершайте 5-6 х 20-30 секунд короткими быстрыми отрезками.

Постарайтесь организовать тренировку так, чтобы в конце длинной пробежки вас кто-то встречал, чтобы не оказаться «посреди нигде» в тот момент, когда время пробежки истечет. Учтите также, что во время настоящего марафона вы будете чувствовать себя намного лучше, чем во время тренировочных пробежек, потому что к марафону вы подойдете более отдохнувшим и психологически подготовленным.

Даже когда бегуны придерживаются одинаковых принципов тренировки и имеют одинаковые цели, существует множество способов достижения этих целей. Ни у кого в мире нет ответа на вопрос о том, какой должна быть лучшая тренировочная программа, и нет ни одной программы, устраивающей всех: что подходит одному бегуну, может совершенно не подходить другому.

Если вы сумеете настроиться на выполнение хорошо проработанного тренировочного плана, будете правильно питаться и отдыхать, вы удивитесь, насколько радостным (или по меньшей мере полезным) могут быть марафон или аналогичный бег на длинную дистанцию. Фактически бег только за этой радостью — уже замечательная мотивация для занятий спортом. Я надеюсь, что бег принесет вам такое же наслаждение и удовлетворение, какое он дает мне.

== Читайте также ==

*[[Бег на 800 метров (тренировка)]]
*[[Бег 1500-3000 метров (тренировка)]]
*[[Кросс: тренировка и подготовка]]
*[[Бег 5000-15000 метров (тренировка)]]
*[[Полумарафон]]
*[[Марафон]]