Редактирование: Элитная программа подготовки к марафону
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 6: | Строка 6: | ||
=== ФАЗА I === | === ФАЗА I === | ||
| − | Потратьте на фазу I не меньше шести недель. Однако вы можете увеличить ее на столько недель, сколько у вас имеется, для того чтобы почувствовать себя подготовленным к переходу в финальную 18-недельную стадию, подводящую вас к запланированному | + | Потратьте на фазу I не меньше шести недель. Однако вы можете увеличить ее на столько недель, сколько у вас имеется, для того чтобы почувствовать себя подготовленным к переходу в финальную 18-недельную стадию, подводящую вас к запланированному марафону. К концу фазы I ваш недельный километраж должен выйти почти на максимальное значение в сезоне (это значение должно быть реалистичным для отдельной недели и в то же время повторимым в течение нескольких недель подряд). Будьте разумны, наращивая недельный километраж до этого уровня. Может случиться, что вы выполните несколько быстрых упражнений или захотите поучаствовать в каких-то соревнованиях, но вашей главной целью для этой фазы должна оставаться подготовка к последним 18 неделям тренировки, которые должны подвести вас к марафону на пике формы. |
'''Элитный план подготовки к марафону''' | '''Элитный план подготовки к марафону''' | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p><span class="font6">Фаза</span></p></td><td> | <p><span class="font6">Фаза</span></p></td><td> | ||
| Строка 25: | Строка 25: | ||
<p><span class="font6">22-24</span></p></td><td> | <p><span class="font6">22-24</span></p></td><td> | ||
<p></p></td><td colspan="2"> | <p></p></td><td colspan="2"> | ||
| − | <p><span class="font6">7 дней по меньшей мере 30 мин в | + | <p><span class="font6">7 дней по меньшей мере 30 мин в Л-темле; больше 30 мин, если у вас есть некоторая база</span></p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p><span class="font6">4-6</span></p></td><td> | <p><span class="font6">4-6</span></p></td><td> | ||
<p><span class="font6">21-19</span></p></td><td> | <p><span class="font6">21-19</span></p></td><td> | ||
<p></p></td><td colspan="2"> | <p></p></td><td colspan="2"> | ||
| − | <p><span class="font6">1 день - | + | <p><span class="font6">1 день - Д-забег, 25% недельного километража или 2,5 ч - что меньше</span></p> |
<p><span class="font6">6 дней по меньшей мере 30 мин в Л-темпе; после</span></p> | <p><span class="font6">6 дней по меньшей мере 30 мин в Л-темпе; после</span></p> | ||
| Строка 48: | Строка 48: | ||
<p><span class="font6">0.80</span></p></td><td> | <p><span class="font6">0.80</span></p></td><td> | ||
<p><span class="font6">3.2 км (или 12 мин) в Л-темле +</span></p> | <p><span class="font6">3.2 км (или 12 мин) в Л-темле +</span></p> | ||
| − | <p><span class="font6">10 км (или 30 мин) в | + | <p><span class="font6">10 км (или 30 мин) в М-темпе +</span></p> |
| − | <p><span class="font6">1600 м (или 4:45) в | + | <p><span class="font6">1600 м (или 4:45) в П-темпе +</span></p> |
<p><span class="font6">8 км (или 25 мин) в М-темле +</span></p> | <p><span class="font6">8 км (или 25 мин) в М-темле +</span></p> | ||
<p><span class="font6">1600 м (или 4:45) в П-темпе +</span></p> | <p><span class="font6">1600 м (или 4:45) в П-темпе +</span></p> | ||
| Строка 75: | Строка 75: | ||
<p><span class="font6">5 х (1000 м в И-темпе +</span></p> | <p><span class="font6">5 х (1000 м в И-темпе +</span></p> | ||
<p><span class="font6">2 мин бега трусцой) +</span></p> | <p><span class="font6">2 мин бега трусцой) +</span></p> | ||
| − | <p><span class="font6">6 х (400 м в | + | <p><span class="font6">6 х (400 м в Пв-темпе +</span></p> |
<p><span class="font6">3 мин в Л-темпе) +</span></p> | <p><span class="font6">3 мин в Л-темпе) +</span></p> | ||
| Строка 348: | Строка 348: | ||
== ФАЗЫ II—IV == | == ФАЗЫ II—IV == | ||
| − | Финальные 18 недель этой программы разработаны для серьезных бегунов, которые выполнили хотя бы два уровня желтого плана или фазу I данной элитной программы. Эта программа предусматривает ежедневные тренировки с редкими днями | + | Финальные 18 недель этой программы разработаны для серьезных бегунов, которые выполнили хотя бы два уровня желтого плана или фазу I данной элитной программы. Эта программа предусматривает ежедневные тренировки с редкими днями отдыха. Бегуны в хорошей форме, пробегающие в неделю 150 и более километров, могут присоединяться к этой программе на любой неделе от 12-й до 18-й. Хороший базовый период, во время которого достигнут большой недельный километраж, и 18-недельная программа качественных тренировок — это идеальное сочетание для достижения высших спортивных результатов в марафоне. |
Как и в случае с планом А, если у вас в распоряжении есть больше 18 недель для этой фазы, вы можете увеличить ее, повторив программы тех недель, которые понравились вам больше всего, — при условии, конечно, что две напряженные недели не окажутся идущими подряд. | Как и в случае с планом А, если у вас в распоряжении есть больше 18 недель для этой фазы, вы можете увеличить ее, повторив программы тех недель, которые понравились вам больше всего, — при условии, конечно, что две напряженные недели не окажутся идущими подряд. | ||
| − | Используйте табл., чтобы определить свои тренировочные | + | Используйте табл., чтобы определить свои тренировочные темпы. Для этого лучше всего использовать результаты соревнований, прошедших 6-8 недель назад, или тех, которые лучше всего демонстрируют ваш текущий уровень спортивной формы. |
На каждую неделю этой фазы приходятся два качественных дня: один в воскресенье или день марафонского соревнования (Т1), а другой — в середине недели (Т2), обычно в среду или четверг. Все другие дни посвящены легкому бегу, который можно провести одной или двумя сессиями. Дистанция этого бега должна позволить вам накопить нужный недельный километраж. На следующий день после Т1 добавьте шесть коротких быстрых отрезков к Л-пробежке, а за два дня до следующей Т1-сессии добавьте восемь таких отрезков. | На каждую неделю этой фазы приходятся два качественных дня: один в воскресенье или день марафонского соревнования (Т1), а другой — в середине недели (Т2), обычно в среду или четверг. Все другие дни посвящены легкому бегу, который можно провести одной или двумя сессиями. Дистанция этого бега должна позволить вам накопить нужный недельный километраж. На следующий день после Т1 добавьте шесть коротких быстрых отрезков к Л-пробежке, а за два дня до следующей Т1-сессии добавьте восемь таких отрезков. | ||
| Строка 364: | Строка 364: | ||
== ПРОГРАММА ЗАВЕРШЕНИЯ МАРАФОНА В ПЕРВЫЙ РАЗ == | == ПРОГРАММА ЗАВЕРШЕНИЯ МАРАФОНА В ПЕРВЫЙ РАЗ == | ||
| − | Многие бегуны участвуют в | + | Многие бегуны участвуют в соревнованиях не ради победы, а именно ради участия: они хотят пережить те чувства, которые возникают на финише марафона, ощутить радость подготовки и участия в таком соревновании. Иногда серьезные бегуны выражают недовольство присутствием более медленных и менее серьезных (как им кажется) бегунов, у которых нет намерения бежать быстро. Со своей стороны, я никогда не пытаюсь отговорить людей от тренировок и попыток участия в марафоне вне зависимости от того, как медленно они бегают. У многих из таких медленных бегунов имеется высочайший уровень мотивации, связанный с желанием посвятить свое участие в марафоне друзьям или родным, которые не могут разделить с ними этой радости. Кроме того, любой человек, вовлеченный в серьезную программу физического развития, вызывает у меня огромное уважение и одобрение. В стране, в которой нормой стали [[переедание]] и недотренировка, чем больше людей занимаются регулярно, тем лучше это для всех. |
По этой причине я предлагаю тренировочную программу для тех, кто хочет пробежать марафон до конца, но располагает только 18 неделями для оптимальных тренировок. Фактически для таких бегунов именно недостаток времени является главным фактором, препятствующим реализации их мечты, и я предлагаю программу, которая позволит использовать имеющееся время максимально эффективно. Некоторые люди могут тренироваться каждый день, но у них мало дней или недель перед марафоном, в котором они хотят участвовать. Эти бегуны с «коротким сезоном» представляют для тренеров особую проблему, поскольку, имея много времени каждый день, но мало самих этих дней, они являются первыми кандидатами на то, чтобы попытаться сделать слишком много слишком быстро — и испытать все последствия чрезмерных нагрузок. | По этой причине я предлагаю тренировочную программу для тех, кто хочет пробежать марафон до конца, но располагает только 18 неделями для оптимальных тренировок. Фактически для таких бегунов именно недостаток времени является главным фактором, препятствующим реализации их мечты, и я предлагаю программу, которая позволит использовать имеющееся время максимально эффективно. Некоторые люди могут тренироваться каждый день, но у них мало дней или недель перед марафоном, в котором они хотят участвовать. Эти бегуны с «коротким сезоном» представляют для тренеров особую проблему, поскольку, имея много времени каждый день, но мало самих этих дней, они являются первыми кандидатами на то, чтобы попытаться сделать слишком много слишком быстро — и испытать все последствия чрезмерных нагрузок. | ||
| Строка 379: | Строка 379: | ||
#Всегда дышите в ритме 2-2 (два шага на вдох и два шага на выдох) и учитесь делать как минимум 180 шагов в минуту (90 шагов одной ногой), используя короткие легкие быстрые шаги вместо длинных и тяжелых. | #Всегда дышите в ритме 2-2 (два шага на вдох и два шага на выдох) и учитесь делать как минимум 180 шагов в минуту (90 шагов одной ногой), используя короткие легкие быстрые шаги вместо длинных и тяжелых. | ||
#Учитесь пить во время бега в Д- и М-темпах. | #Учитесь пить во время бега в Д- и М-темпах. | ||
| − | #У вас должно быть более одной пары | + | #У вас должно быть более одной пары кроссовок, которые обеспечивают вам комфорт во время длинных пробежек, и вам нужно запланировать использование одной из них во время марафона. Возможно, вам придется купить в ходе сезона подготовки несколько пар, чтобы найти ту модель, которая подходит вам больше всего. Гоночные кроссовки перед марафоном должны быть в хорошем состоянии, но не новыми — вы должны пробежать в них предварительно несколько длинных пробежек. |
== ФАЗА I == | == ФАЗА I == | ||