Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| == Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки == | | == Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки == |
| {{Спортивная_диета}} | | {{Спортивная_диета}} |
− | Оценка '''[[интенсивность тренировки|интенсивности тренировок]]''' по шкале Борга производится по уровню индивидуального или субъективного восприятия нагрузки. Чаще всего шкала Борга 10-балльная, но бывают и 20-ти балльные варианты.
| + | Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала, представленная в табл. 2.2, основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. |
− | | |
− | Шкала Борга помогает регулировать интенсивность для [[периодизация|периодизации]] тренировок, а также выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала, представленная в табл. 2.2, основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению.
| |
| | | |
| Таблица 2.2. Шкала Борга | | Таблица 2.2. Шкала Борга |
Строка 57: |
Строка 55: |
| | | |
| Таблица 2.3. Интенсивность тренировок в различных видах спорта и активности | | Таблица 2.3. Интенсивность тренировок в различных видах спорта и активности |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''[[Высокоинтенсивные тренировки|Высокая интенсивность]]''' (7 баллов по шкале Борга или 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и более); основное используемое «топливо» — углеводы</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''[[Тренировки умеренной интенсивности: диета и спортивное питание |Умеренная интенсивность]]''' (6 баллов по шкале Борга или 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений); используемое «топливо» — углеводы и жиры</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''[[Низкоинтенсивные тренировки: диета и спортивное питание|Низкая интенсивность]]''' (5 баллов по шкале Борга 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и менее); используемое «топливо», если тренировки проводятся на голодный желудок, — жиры</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Спиннинг- или турботренажер (20-60 минут)</p></td><td>
| |
− | <p>Длительная езда на велосипеде (дольше 90 минут)</p></td><td>
| |
− | <p>Йога/пилатес/боди-баланс</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Беговые интервалы (20-60 минут)</p></td><td>
| |
− | <p>Равномерный или длительный бег (дольше 90 минут)</p></td><td>
| |
− | <p>Восстановительный бег (до 60 минут)</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Некоторые позиции в командных играх, например футболе, хоккее, нетболе (60 минут)</p></td><td>
| |
− | <p>Некоторые позиции в командных играх, отработка навыков взаимодействия (60 минут)</p></td><td>
| |
− | <p>Работа в саду или по дому, например чистка пылесосом и мытье полов, вытирание пыли (60 минут)</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Плавательные интервальные тренировки (20-60 минут)</p></td><td>
| |
− | <p>Длительное плавание, но не с максимальным напряжением (45-60 минут)</p></td><td>
| |
− | <p>Медленные расслабленные прогулки (до 60 минут)</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Циклы с очень коротким отдыхом между периодами интенсивной нагрузки (60 минут)</p></td><td>
| |
− | <p>Быстрая ходьба или подъем в гору, если при этом не теряется способность разговаривать (60 минут)</p></td><td>
| |
− | <p></p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Бокс/спарринг/скиппинг (20-60 минут)</p></td><td>
| |
− | <p></p></td><td>
| |
− | <p></p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
| | | |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |