Редактирование: Фил Хит
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Шаблон:Титаны}} | {{Шаблон:Титаны}} | ||
+ | [[Image:Xit.jpg|250px|thumb|right|Фил Хит]] | ||
== Фил Хит == | == Фил Хит == | ||
− | |||
− | |||
− | + | Профессиональный бодибилдинг - спорт феноменальных и молодых атлетов. Эра Арнольда Шварценеггера началась с победы на конкурсе «Мистер Олимпия», когда ему было 23 года. Ли Хейни забрал домой своего первого «Сандова» в 24. Рич Гаспари, Шон Рэй, Кевин Леврон и [[Джей Катлер]] достигли своих первых побед в ранге профи в 26 лет или моложе. Исключением стал [[Ронни Колеман|Ронни]], который совершил свой неторопливый подъем на вершину Олимпа в 34 года, что в бодибилдинге является исключением из правил. К этой почетной компании молодых дарований теперь стоит добавить еще одного парня - Фила Хита. Он действительно является феноменальным атлетом. О Хите заговорили, как о будущем бодибилдинга, после серии его побед на профессиональных турнирах «Колорадо Про» и «Нью-Йорк Про» в 2006 году. Тогда ему исполнилось 27 лет. Завоевав 2-е место на турнире «Мистер Олимпия» в 2010 году, Фил Хит по прозвищу «Дар» перестал быть будущим мирового бодибилдинга, он стал его настоящим. Уверенное выступление Фила на подиуме Лас-Вегаса убедило всех специалистов и фанатов «железной игры», что Фил Хит - это всерьез и надолго. И кто знает, может, в течение ближайших нескольких лет мы увидим коронацию нового, 13-го «Мистера Олимпия», и это будет «Дар» Олимпии... | |
− | + | ||
− | + | == Личное дело == | |
− | + | ||
− | + | '''Дата рождения''': 18.12.1979 г. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | ''' | + | '''Место рождения''': Сиэттл, штат Вашингтон, США. |
− | + | ||
− | + | '''Место жительства''': США, г. Арвада, штат Колорадо. | |
− | + | ||
− | + | '''Соматотип''': классический [[мезоморф]]. | |
− | + | ||
− | + | '''Рост''': 175 см. | |
− | + | ||
− | + | '''Вес''': в межсезонье — 125 кг, соревновательный- 111 кг. | |
− | + | ||
− | + | '''Бицепс''': 56 см. | |
− | + | ||
− | + | '''Бедро''': 81 см. | |
− | + | ||
− | + | '''Икры''': 51 см. | |
− | + | ||
− | + | '''Талия''': 74 см. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | '''Шея''': 47 см. | |
− | |||
− | ''' | ||
− | + | '''Стаж занятий''': с 2002 года. | |
− | + | '''Генетический сильные группы мышц''': руки. | |
− | + | '''Лучшие достижения''': | |
− | + | *2005: Чемпионат США среди юниоров — абсолютный чемпион; чемпионат США среди любителей - абсолютный чемпион. | |
+ | *2006: Победитель турниров «Колорадо Про» и «Нью-Йорк Про». | ||
+ | *2008:3 -е место на турнире «Мр. Олимпия», 2-е место на турнире «Арнольд Классик» и победа на «Айронмэн Про». | ||
+ | *2009: 5 -е место на турнире «Мистер Олимпия». | ||
+ | *2010: 2-е место на турнирах «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия». | ||
− | + | == Первые шаги == | |
[[Image:Xit1.jpg|250px|thumb|right|Фил Хит]] | [[Image:Xit1.jpg|250px|thumb|right|Фил Хит]] | ||
До того как заняться бодибилдингом, Фил Хит был игроком мужской баскетбольной команды денверского университета (1998-2002), которая выступала в первом дивизионе студенческой баскетбольной лиги США. Хит занимал в команде позицию атакующего защитника. Этот опыт преподал будущему атлету много ключевых уроков, таких как тренировочная этика, самодисциплина, уважение к другим, смирение и ответственность. Хотя университетская карьера Фила в баскетболе не была столь же успешна, как его карьера в средней школе, он все же стремился достичь вершин через те многие уроки, которые он приобретал, тренируясь и играя. Быть баскетболистом было мечтой каждого ребенка, растущего по соседству, не удивительно, что Хит также был «без ума» от игры. Он любил тренироваться в течение многих часов подряд и благодаря этому становился все лучше и лучше. За свои усердные тренировки в баскетболе и академическую успеваемость Фил Хит получил студенческо-спортивную стипендию денверского университета. | До того как заняться бодибилдингом, Фил Хит был игроком мужской баскетбольной команды денверского университета (1998-2002), которая выступала в первом дивизионе студенческой баскетбольной лиги США. Хит занимал в команде позицию атакующего защитника. Этот опыт преподал будущему атлету много ключевых уроков, таких как тренировочная этика, самодисциплина, уважение к другим, смирение и ответственность. Хотя университетская карьера Фила в баскетболе не была столь же успешна, как его карьера в средней школе, он все же стремился достичь вершин через те многие уроки, которые он приобретал, тренируясь и играя. Быть баскетболистом было мечтой каждого ребенка, растущего по соседству, не удивительно, что Хит также был «без ума» от игры. Он любил тренироваться в течение многих часов подряд и благодаря этому становился все лучше и лучше. За свои усердные тренировки в баскетболе и академическую успеваемость Фил Хит получил студенческо-спортивную стипендию денверского университета. | ||
Строка 86: | Строка 53: | ||
Окончательно полюбил Фил этот спорт, когда начал следить за соревнованиями по бодибилдингу, присутствуя на них лично или наблюдая за турнирами по телевидению, загипнотизированный объемом мышц, балансом мускулатуры и симметрией выступающих на них атлетов. | Окончательно полюбил Фил этот спорт, когда начал следить за соревнованиями по бодибилдингу, присутствуя на них лично или наблюдая за турнирами по телевидению, загипнотизированный объемом мышц, балансом мускулатуры и симметрией выступающих на них атлетов. | ||
− | + | == Впечатляющее начало == | |
Достигнув довольно неплохих результатов уже за первые 2 года тренинга, Фил принял решение начать подготовку к своему первому турниру - чемпионату Северного Колорадо. Он купил фотоаппарат и начал себя снимать на протяжении всего периода подготовки к соревнованиям. Это позволило Хиту видеть и анализировать свои сильные и слабые стороны, а также вносить изменения в график тренинга и питания. «Фото помогали мне оставаться всегда мотивированным, ведь уже тогда я начал понимать, как много нужно тренироваться, чтобы становиться лучше день ото дня», - говорит Фил. | Достигнув довольно неплохих результатов уже за первые 2 года тренинга, Фил принял решение начать подготовку к своему первому турниру - чемпионату Северного Колорадо. Он купил фотоаппарат и начал себя снимать на протяжении всего периода подготовки к соревнованиям. Это позволило Хиту видеть и анализировать свои сильные и слабые стороны, а также вносить изменения в график тренинга и питания. «Фото помогали мне оставаться всегда мотивированным, ведь уже тогда я начал понимать, как много нужно тренироваться, чтобы становиться лучше день ото дня», - говорит Фил. | ||
Строка 94: | Строка 61: | ||
Однако в таком серьезном спорте, как современный бодибилдинг, где высока конкуренция, нельзя полагаться только на свою генетику, даже уникальную. Чтобы прогрессировать дальше, Филу нужно было постоянно совершенствовать свою программу тренинга, добавляя к базовым упражнениям «старой школы» методы инновационного тренинга и питания. Для этого ему пришлось поменять фитнес-центр на суровую «качалку», ведь по его словам именно там ему было легче сконцентрироваться на занятиях. Набирая все больше мышечной массы, Фил продолжил побеждать на любительских турнирах сначала штата Колорадо, а потом и всех США. Только за 2005 г. он стал абсолютным чемпионом США среди юниоров, а также абсолютным чемпионом США среди любителей. Пришло время становиться профи. | Однако в таком серьезном спорте, как современный бодибилдинг, где высока конкуренция, нельзя полагаться только на свою генетику, даже уникальную. Чтобы прогрессировать дальше, Филу нужно было постоянно совершенствовать свою программу тренинга, добавляя к базовым упражнениям «старой школы» методы инновационного тренинга и питания. Для этого ему пришлось поменять фитнес-центр на суровую «качалку», ведь по его словам именно там ему было легче сконцентрироваться на занятиях. Набирая все больше мышечной массы, Фил продолжил побеждать на любительских турнирах сначала штата Колорадо, а потом и всех США. Только за 2005 г. он стал абсолютным чемпионом США среди юниоров, а также абсолютным чемпионом США среди любителей. Пришло время становиться профи. | ||
− | Общая оценка формы Фила Хита: по типу сложения Хит является | + | Общая оценка формы Фила Хита: по типу сложения Хит является классическим мезоморфом. V него достаточно широкая кость и очень выигрышное низкое крепление мышечных брюшек к сухожилиям, что позволяет относительно легко набирать мышечную массу. Не зря спустя всего пишь год тренинга Хит принял участие в своих первых соревнованиях, а через три года (!) стал абсолютным чемпионом США среди любителей и получил карту профессионала. Причем даже сейчас, через восемь лет тренировок, Фил по-прежнему прогрессирует семимильными шагами. |
[[Image:Xit2.jpg|250px|thumb|right|Фил Хит]] | [[Image:Xit2.jpg|250px|thumb|right|Фил Хит]] | ||
Единственный генетический изъян, за который его критикуют и который он старается исправить - это относительно узкие плечи и неширокая спина. И хотя за последние несколько лет он здорово подтянул эти проблемные области, с такими монстрами, как Катлер или Грин, ему по ширине плеч и спины никогда не сравниться - генетика есть генетика. Поэтому Фил, хоть и работает усиленно над этими мышечными группами, берет в целом своей общей формой. И она у него настолько хороша, что в 2010 году он едва не стал «Мистером Олимпия». | Единственный генетический изъян, за который его критикуют и который он старается исправить - это относительно узкие плечи и неширокая спина. И хотя за последние несколько лет он здорово подтянул эти проблемные области, с такими монстрами, как Катлер или Грин, ему по ширине плеч и спины никогда не сравниться - генетика есть генетика. Поэтому Фил, хоть и работает усиленно над этими мышечными группами, берет в целом своей общей формой. И она у него настолько хороша, что в 2010 году он едва не стал «Мистером Олимпия». | ||
− | + | == Восхождение на Олимп == | |
К своему первому турниру в ранге профи Фил отнесся очень серьезно, и это не удивительно, ведь этим турниром стал «Колорадо Про»: выступая в родном штате, он не имел права на ошибку. Несмотря на то, что в турнире участвовал известный профи Даррем Чарльз, который был уверен в собственной победе, его ждал сюрприз в виде местного молодого дарования. Фил затмил именитую звезду своими внушительными для новичка-юниора размерами, уверенным и умелым позированием и впечатляющим рельефом. Итог оказался закономерным - победа! Следующая победа не заставила себя долго ждать. Через несколько недель он стал победителем турнира «Нью-Йорк Про», на котором снова обошел Чарльза. | К своему первому турниру в ранге профи Фил отнесся очень серьезно, и это не удивительно, ведь этим турниром стал «Колорадо Про»: выступая в родном штате, он не имел права на ошибку. Несмотря на то, что в турнире участвовал известный профи Даррем Чарльз, который был уверен в собственной победе, его ждал сюрприз в виде местного молодого дарования. Фил затмил именитую звезду своими внушительными для новичка-юниора размерами, уверенным и умелым позированием и впечатляющим рельефом. Итог оказался закономерным - победа! Следующая победа не заставила себя долго ждать. Через несколько недель он стал победителем турнира «Нью-Йорк Про», на котором снова обошел Чарльза. | ||
Строка 110: | Строка 77: | ||
Достигнув вершин бодибилдинга в достаточно молодом возрасте, Хит и сегодня не перестает прогрессировать, стремясь сделать свое тело еще совершеннее. «Мне нельзя останавливаться, а то мой «Большой Брат» - Катлер - начнет чувствовать себя слишком спокойно. А я не могу допустить того, чтобы он тренировался и не чувствовал моего дыхания за своей спиной, ведь моя главная цель - это статуэтка «Сандова» и титул «Мистер Олимпия». Не знаю, что может меня остановить!» - вот так просто рассуждает «Дар» современного бодибилдинга — Фил Хит. | Достигнув вершин бодибилдинга в достаточно молодом возрасте, Хит и сегодня не перестает прогрессировать, стремясь сделать свое тело еще совершеннее. «Мне нельзя останавливаться, а то мой «Большой Брат» - Катлер - начнет чувствовать себя слишком спокойно. А я не могу допустить того, чтобы он тренировался и не чувствовал моего дыхания за своей спиной, ведь моя главная цель - это статуэтка «Сандова» и титул «Мистер Олимпия». Не знаю, что может меня остановить!» - вот так просто рассуждает «Дар» современного бодибилдинга — Фил Хит. | ||
− | + | == Пророческое интервью == | |
Очень любопытное интервью с Филом Хитом для журнала «Flex», взятое у него в начале соревновательного сезона 2008 года. | Очень любопытное интервью с Филом Хитом для журнала «Flex», взятое у него в начале соревновательного сезона 2008 года. | ||
Строка 154: | Строка 121: | ||
- А Декстер? | - А Декстер? | ||
− | В этот раз я буду больше, чем он, и в такой же мере, если не более, рельефным. Честно говоря, в прошлом году я был самым рельефным из всех. И я не уверен, что с таким весом, который я сейчас набрал, мне необходимо превосходить его в рельефности. И у меня есть целый ряд преимуществ по отношению к Декстеру. То есть у меня есть хорошие шансы на то, чтобы быть лучше обоих этих | + | В этот раз я буду больше, чем он, и в такой же мере, если не более, рельефным. Честно говоря, в прошлом году я был самым рельефным из всех. И я не уверен, что с таким весом, который я сейчас набрал, мне необходимо превосходить его в рельефности. И у меня есть целый ряд преимуществ по отношению к Декстеру. То есть у меня есть хорошие шансы на то, чтобы быть лучше обоих этих ребя т. Все зависит от того, в какой форме они придут к соревнованиям. Если они придут к конкурсу в лучшей своей форме, то мне придется нелегко. Я очень уважаю этих атлетов. 11о если они дадут в чем-то слабину, то я буду готов к тому, чтобы продемонстрировать судьям все свои сильные стороны. В прошлом году я не был готов этому. |
В прошлом году на конкурсе сложилось такое впечатление, что ты был неуверен в себе, потому что до этого у тебя не было соревнований такого высокого, серьезного уровня. И в глубине души ты сомневался в победе, несмотря на то, что рационально полагал, что станешь первым. И вот сейчас, после того, как ты стоял на сцене рядом со всеми этими ребятами, возросла ли твоя уверенность в собственных силах? | В прошлом году на конкурсе сложилось такое впечатление, что ты был неуверен в себе, потому что до этого у тебя не было соревнований такого высокого, серьезного уровня. И в глубине души ты сомневался в победе, несмотря на то, что рационально полагал, что станешь первым. И вот сейчас, после того, как ты стоял на сцене рядом со всеми этими ребятами, возросла ли твоя уверенность в собственных силах? | ||
− | Да, вы абсолютно правы. Это был настолько новый опыт я никогда до этого не участвовал в шоу такого калибра. Несмотря на то, что этот турнир стал восьмым по счету шоу, в котором я принимал участие, я ощущал себя новичком в старшей школе (смеется). Я пытался понять, куда идти, что делать, я даже не знал, где мой чертов шкафчик, а им уже давно было все известно. Я боялся всех и всего, меня пугало даже мое собственное присутствие там. И все те лестные отзывы в мой адрес, вся похвала, она меня словно парализовала. Сейчас я понимаю, что, участвуя в этом кон курсе, я преследую | + | Да, вы абсолютно правы. Это был настолько новый опыт я никогда до этого не участвовал в шоу такого калибра. Несмотря на то, что этот турнир стал восьмым по счету шоу, в котором я принимал участие, я ощущал себя новичком в старшей школе (смеется). Я пытался понять, куда идти, что делать, я даже не знал, где мой чертов шкафчик, а им уже давно было все известно. Я боялся всех и всего, меня пугало даже мое собственное присутствие там. И все те лестные отзывы в мой адрес, вся похвала, она меня словно парализовала. Сейчас я понимаю, что, участвуя в этом кон курсе, я преследую эт их ребят вместо того, чтобы наблюдать за ними. Вместо того чтобы ожидать от них удара, я наношу его первым. |
— После «Мр. Олимпия» многие говорят о Деннисе Вольфе в таком ключе, в котором говорили о тебе год назад. В то время как год назад ты был единственным представителем нового поколения, сейчас же тебя упоминают в одной связке с Вольфом. Как ты оцениваешь это соперничество на сегодняшний день, и каким ты видишь его через 5 лет? | — После «Мр. Олимпия» многие говорят о Деннисе Вольфе в таком ключе, в котором говорили о тебе год назад. В то время как год назад ты был единственным представителем нового поколения, сейчас же тебя упоминают в одной связке с Вольфом. Как ты оцениваешь это соперничество на сегодняшний день, и каким ты видишь его через 5 лет? | ||
Строка 192: | Строка 159: | ||
=== Спина === | === Спина === | ||
− | Фил Хит: «Я всегда знал, что, несмотря на мою | + | Фил Хит: «Я всегда знал, что, несмотря на мою генетическую одаренность, в силу своего типа мышечного строения, я не смогу быть таким же широким в плечах и спине сзади, как Ронни Колеман или Джей Катлер. Поэтому мне важно было определить правильную стратегию для максимального развития мышц спины. |
− | Во-первых, я решил разделить проработку спины на две тренировки в неделю. На первой тренировке я целенаправленно работаю над расширением спины, тренируя ее верхнюю и центральную части. На другой тренировке я прорабатываю низ | + | Во-первых, я решил разделить проработку спины на две тренировки в неделю. На первой тренировке я целенаправленно работаю над расширением спины, тренируя ее верхнюю и центральную части. На другой тренировке я прорабатываю низ широчайших, центральную часть спины и поясницу. |
− | Также, перепробовав разные методики, я пришел к выводу, что для меня идеально подходят упражнения «старой школы», хотя я и внес некоторые изменения в технику их исполнения. При тренировках спины мне никак нельзя обойтись без | + | Также, перепробовав разные методики, я пришел к выводу, что для меня идеально подходят упражнения «старой школы», хотя я и внес некоторые изменения в технику их исполнения. При тренировках спины мне никак нельзя обойтись без подтягиваний на перекладине, т.к. это упражнение здорово способствует расширению спины и плеч. Я выполняю от 5 до 7 подходов подтягиваний широким хватом в самом начале тренировочного комплекса. Важно выполнять подтягивания до «отказа», тогда вы получите не просто мощное упражнение, но и хорошо разогреете тело, подготовив его к последующим тяжелым упражнениям на спину со штангой и гантелями. |
Для расширения спины я использую классические тяги, как гантелей, так и штанги. При их выполнении я использую одну хитрость: я держу гриф штанги или рукоять гантели обратным хватом, что помогает увеличить амплитуду тяги за счет более глубокого отведения рук до полного сведения лопаток. | Для расширения спины я использую классические тяги, как гантелей, так и штанги. При их выполнении я использую одну хитрость: я держу гриф штанги или рукоять гантели обратным хватом, что помогает увеличить амплитуду тяги за счет более глубокого отведения рук до полного сведения лопаток. | ||
Строка 210: | Строка 177: | ||
=== Ноги === | === Ноги === | ||
− | Фил Хит: «Если вы хотите добиться качественной прокачки ног, ваш тренинг должен быть очень эффективным. Подберите для себя те упражнения, которые лучше всего действуют на вас, пусть даже это противоречит книжным рекомендациям. Например, | + | Фил Хит: «Если вы хотите добиться качественной прокачки ног, ваш тренинг должен быть очень эффективным. Подберите для себя те упражнения, которые лучше всего действуют на вас, пусть даже это противоречит книжным рекомендациям. Например, приседания - это очень мощное упражнение, но оно многим не подходит в силу анатомических причин, и если вам оно также не подходит, всегда можно найти замену. Например, жим ногами или гакк-приседания. |
При тренировке ног не нужно спешить. Необходимо выполнять повторы медленно, подконтрольно и в строгой технике. Я часто выполняю разгибания ног и жимы ногами поочередно, одной ногой, и это работает. | При тренировке ног не нужно спешить. Необходимо выполнять повторы медленно, подконтрольно и в строгой технике. Я часто выполняю разгибания ног и жимы ногами поочередно, одной ногой, и это работает. | ||
Строка 444: | Строка 411: | ||
На основании того, насколько рельефно выглядит Хит, он и его тренер и диетолог Хэни Рэмбод, увеличивают количество углеводов, если они удовлетворены результатом. «Мы можем также добавить высокоуглеводный день: от 150 до 200 г углеводов. Подобные дни мы устраиваем где-то 1 раз в 10 дней», - говорит Фил Хит. Во многом благодаря своей диете, Фил Хит создал одно из лучших тел в мире. Используя его советы, возможно и вы сможете достигнуть своей лучшей формы в жизни. Кстати, к советам Фила и его тренера Хэни Рэмбо-да прислушивается и нынешний «Мр. Олимпия» Джей Катлер. Катлер даже готовился к «Мр. Олимпия» 2010 года совместно с Хитом под руководством Рэмбода. Итог вы знаете: Катлер первый, Хит второй. Но это пока. Думаю «Дар» себя еще проявит. | На основании того, насколько рельефно выглядит Хит, он и его тренер и диетолог Хэни Рэмбод, увеличивают количество углеводов, если они удовлетворены результатом. «Мы можем также добавить высокоуглеводный день: от 150 до 200 г углеводов. Подобные дни мы устраиваем где-то 1 раз в 10 дней», - говорит Фил Хит. Во многом благодаря своей диете, Фил Хит создал одно из лучших тел в мире. Используя его советы, возможно и вы сможете достигнуть своей лучшей формы в жизни. Кстати, к советам Фила и его тренера Хэни Рэмбо-да прислушивается и нынешний «Мр. Олимпия» Джей Катлер. Катлер даже готовился к «Мр. Олимпия» 2010 года совместно с Хитом под руководством Рэмбода. Итог вы знаете: Катлер первый, Хит второй. Но это пока. Думаю «Дар» себя еще проявит. | ||
− | <table | + | <table cellpadding="7" border="1"> |
− | <tr><td colspan="5 | + | <tr><td colspan="5"> |
<p>'''ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)'''</p></td></tr> | <p>'''ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА(использовалась до 2007 года)'''</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
− | <p>'''ДЕНЬ'''</p></td><td | + | <p>'''ДЕНЬ'''</p></td><td> |
− | <p>'''ГРУППА | + | <p>'''ГРУППА МЫШЩ'''</p></td><td> |
− | <p>'''УПРАЖНЕНИЯ'''</p></td><td | + | <p>'''УПРАЖНЕНИЯ'''</p></td><td> |
− | <p>'''СЕТЫ'''</p></td><td | + | <p>'''СЕТЫ'''</p></td><td> |
<p>'''ПОВТ.'''</p></td></tr> | <p>'''ПОВТ.'''</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="4"> | <tr><td rowspan="4"> | ||
− | <p> | + | <p>Пн</p></td><td rowspan="4"> |
<p>ГРУДЬ,</p> | <p>ГРУДЬ,</p> | ||
<p>ПРЕСС</p></td><td> | <p>ПРЕСС</p></td><td> | ||
− | <p>1. | + | <p>1. Жим штанги лежа на наклонной скамье (головой вверх)</p></td><td> |
<p>3</p></td><td> | <p>3</p></td><td> | ||
<p>8-12</p></td></tr> | <p>8-12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>2. | + | <p>2. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье</p></td><td> |
<p>4*</p></td><td> | <p>4*</p></td><td> | ||
<p>8-12</p></td></tr> | <p>8-12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>3. | + | <p>3. «Пек-Дек» - сведение рук в тренажере</p></td><td> |
<p>3**</p></td><td> | <p>3**</p></td><td> | ||
<p>12-15</p></td></tr> | <p>12-15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. | + | <p>4. Кроссоверы</p></td><td> |
<p>3-4</p></td><td> | <p>3-4</p></td><td> | ||
<p>15-20</p></td></tr> | <p>15-20</p></td></tr> | ||
Строка 476: | Строка 443: | ||
<p>** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.</p></td></tr> | <p>** В 3-м упражнении Хит делал 2-секундные задержки в точке пикового сокращения. Также, медленно, в течение 5 секунд, он выполнял вторую, «негативную» часть движения.</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="8"> | <tr><td rowspan="8"> | ||
− | <p> | + | <p>Вт</p></td><td rowspan="8"> |
− | <p> | + | <p>КВАДРИ</p> |
+ | <p>ЦЕПСЫ,</p> | ||
<p>БИЦЕПСЫ</p> | <p>БИЦЕПСЫ</p> | ||
<p>БЕДРА,</p> | <p>БЕДРА,</p> | ||
<p>ИКРЫ</p></td><td> | <p>ИКРЫ</p></td><td> | ||
− | <p>1. | + | <p>1. Приседания со штангой или приседания в Смите</p></td><td> |
<p>4-5</p></td><td> | <p>4-5</p></td><td> | ||
<p>8-10</p></td></tr> | <p>8-10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>2. | + | <p>2. Жим ногами</p></td><td> |
<p>4</p></td><td> | <p>4</p></td><td> | ||
<p>8-10</p></td></tr> | <p>8-10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>3. | + | <p>3. Гакк-приседания (в обратном варианте-лицом к тренажеру)</p></td><td> |
<p>4</p></td><td> | <p>4</p></td><td> | ||
<p>8-10</p></td></tr> | <p>8-10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. | + | <p>4. Разгибания ног на тренажере, сидя</p></td><td> |
<p>3</p></td><td> | <p>3</p></td><td> | ||
<p>20</p></td></tr> | <p>20</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>5. | + | <p>5. Сгибание ног на тренажере, лежа</p></td><td> |
<p>4</p></td><td> | <p>4</p></td><td> | ||
<p>20</p></td></tr> | <p>20</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>б. Сгибание одной ноги на тренажере, стоя</p></td><td> |
<p>4</p></td><td> | <p>4</p></td><td> | ||
<p>8-10</p></td></tr> | <p>8-10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>7. | + | <p>7. «Мертвая» тяга на прямых ногах с подставки</p></td><td> |
<p>4</p></td><td> | <p>4</p></td><td> | ||
<p>8-10</p></td></tr> | <p>8-10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>8. | + | <p>8. Подъем на носки в тренажере стоя или подъемы на носки в тренажере в наклоне («осликом»)</p></td><td> |
<p>3</p></td><td> | <p>3</p></td><td> | ||
<p>до</p> | <p>до</p> | ||
Строка 516: | Строка 484: | ||
<p>Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.</p></td></tr> | <p>Каждую неделю Хит чередовал очередность проработки квадрицепсов и бицепсов бедра, т.е. если в одну неделю он начинал тренинг ног с квадрицепсов, то на следующей неделе тренировка ног начиналась с бицепсов бедра.</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="5"> | <tr><td rowspan="5"> | ||
− | <p> | + | <p>Ср</p></td><td rowspan="5"> |
<p>СПИНА</p></td><td> | <p>СПИНА</p></td><td> | ||
− | <p>1. | + | <p>1. Подтягивания широким хватом</p></td><td> |
<p>5-7</p></td><td> | <p>5-7</p></td><td> | ||
<p>10-12</p></td></tr> | <p>10-12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>2. | + | <p>2. Тяга гантели к поясу в наклоне</p></td><td> |
<p>3</p></td><td> | <p>3</p></td><td> | ||
<p>8-10</p></td></tr> | <p>8-10</p></td></tr> | ||
Строка 533: | Строка 501: | ||
<p>20</p></td></tr> | <p>20</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. | + | <p>4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем, горизонтальном блоке, сидя **</p></td><td> |
<p>3</p></td><td> | <p>3</p></td><td> | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>5. | + | <p>5. Пуловеры с гантелью или в тренажере</p></td><td> |
<p>4</p></td><td> | <p>4</p></td><td> | ||
<p>10-12</p></td></tr> | <p>10-12</p></td></tr> | ||
Строка 544: | Строка 512: | ||
<p>** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.</p></td></tr> | <p>** В последнем сете 4-го упражнения Хит применял прием «отдых-пауза»: когда доходил до «отказа», слегка отдыхал 15-20 секунд и продолжал делать упражнение снова до «отказа». В этом финальном сете он так проделывал 2-3 раза.</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="4"> | <tr><td rowspan="4"> | ||
− | <p> | + | <p>Чт</p></td><td rowspan="4"> |
<p>ДЕЛЬТЫ,</p> | <p>ДЕЛЬТЫ,</p> | ||
<p>ПРЕСС</p></td><td> | <p>ПРЕСС</p></td><td> | ||
− | <p>1. | + | <p>1. Жим гантелей сидя</p></td><td> |
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p>8-10</p></td></tr> | <p>8-10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>2. | + | <p>2. Разведение гантелей в стороны, стоя *</p></td><td> |
<p>3-4</p></td><td> | <p>3-4</p></td><td> | ||
<p>ДО</p> | <p>ДО</p> | ||
<p>отказ;</p></td></tr> | <p>отказ;</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>3. | + | <p>3. «Пек-Дек» - разведения рук на тренажере, сидя</p></td><td> |
<p>4</p></td><td> | <p>4</p></td><td> | ||
<p>12</p></td></tr> | <p>12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. | + | <p>4. Подъем штанги перед собой прямыми руками</p></td><td> |
<p>3-4</p></td><td> | <p>3-4</p></td><td> | ||
<p>8-10</p></td></tr> | <p>8-10</p></td></tr> | ||
Строка 567: | Строка 535: | ||
<p>* 2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход - 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход - 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход - 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.</p></td></tr> | <p>* 2~е упражнение, разведение гантелей в стороны, Хит выполнял в «гигантских» подходах своеобразной «лесенкой»: 1-й подход - 20 повторов с гантелями по 9 кг; 2-й -15 повторов с гантелями по 12 кг; 3-й подход -10 повторов с гантелями 14 кг; 4-й подход - 8 повторов с гантелями по 16 кг; 5-й подход - 6 повторов с гантелями по 18 кг. Все эти 5 подходов выполнялись друг за другом без перерыва и считались одним «гигантским» сетом. Всего таких сетов выполнялось 3 или 4. в зависимости от самочувствия спортсмена в тренировочный день.</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="9"> | <tr><td rowspan="9"> | ||
− | <p> | + | <p>Пт</p></td><td rowspan="9"> |
<p>РУКИ</p></td><td> | <p>РУКИ</p></td><td> | ||
− | <p>1. | + | <p>1. Попеременные подъемы гантелей на бицепсы, стоя</p></td><td> |
<p>5</p></td><td> | <p>5</p></td><td> | ||
<p>10-12</p></td></tr> | <p>10-12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>2. | + | <p>2. Подъемы штанги на бицепсы на скамье Скотта</p></td><td> |
<p>4</p></td><td> | <p>4</p></td><td> | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>3. | + | <p>3. Подъемы гантелей на бицепсы сидя на наклонной скамье</p></td><td> |
<p>3</p></td><td> | <p>3</p></td><td> | ||
<p>8-10</p></td></tr> | <p>8-10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. | + | <p>4. Подъемы штанги на бицепсы, стоя (прием «30») *</p></td><td> |
<p>3</p></td><td> | <p>3</p></td><td> | ||
<p>«30»</p></td></tr> | <p>«30»</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>5. | + | <p>5. Разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, стоя**</p></td><td> |
<p>3-4</p></td><td> | <p>3-4</p></td><td> | ||
<p>10+10</p> | <p>10+10</p> | ||
<p>+10</p></td></tr> | <p>+10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>6. | + | <p>6. Французский жим (разгибания) гантели из-за головы</p></td><td> |
<p>3</p></td><td> | <p>3</p></td><td> | ||
<p>10-12</p></td></tr> | <p>10-12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>7. | + | <p>7. Концентрированные разгибания одной руки с гантелью, стоя в наклоне с опорой на скамью</p></td><td> |
<p>3</p></td><td> | <p>3</p></td><td> | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>8. | + | <p>8. Отжимания на брусьях или в тренажере</p></td><td> |
<p>3</p></td><td> | <p>3</p></td><td> | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. | + | <p>9. «Молоток», сгибание рук с гантелями вдоль тела</p></td><td> |
<p>2-3</p></td><td> | <p>2-3</p></td><td> | ||
<p>10-12</p></td></tr> | <p>10-12</p></td></tr> | ||
Строка 609: | Строка 577: | ||
<p>** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере - после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот - не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.</p></td></tr> | <p>** 5-е упражнение, разгибание рук на трицепсы на вертикальном блоке, Фил проделывал в своеобразной манере - после каждых 10 повторений он снижал тренировочный вес примерно на 5 кг, используя принцип «стриптиз», и снова проделывал 10 повторов, затем опять снижение веса на 5 кг и еще 10 повторов. Такой сет считался одним подходом. Всего выполнялось 3-4 таких подхода. Иногда он выполнял это упражнение с точностью до наоборот - не снижая вес на 5 кг после каждых 10 повторов, а последовательно увеличивая на 5 кг. Подробнее об этом рассказано в разделе, посвященном тренировке рук.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Сб-Вс</p></td><td colspan="4"> |
<p>отдых</p></td></tr> | <p>отдых</p></td></tr> | ||
<tr><td colspan="5"> | <tr><td colspan="5"> | ||
Строка 617: | Строка 585: | ||
</table> | </table> | ||
− | <table | + | <table cellpadding="7" border="1"> |
<tr><td colspan="5"> | <tr><td colspan="5"> | ||
<p>'''ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА (использовалась для подготовки к турниру «Мр. Олимпия» 2010 года)'''</p></td></tr> | <p>'''ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА ФИЛА ХИТА (использовалась для подготовки к турниру «Мр. Олимпия» 2010 года)'''</p></td></tr> | ||
Строка 628: | Строка 596: | ||
<tr><td rowspan="5"> | <tr><td rowspan="5"> | ||
<p></p></td><td rowspan="5"> | <p></p></td><td rowspan="5"> | ||
− | <p>СПИНА - ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТЬ, НИЗ)</p> | + | <p>СПИНА -</p> |
+ | <p>ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТЬ, НИЗ)</p> | ||
<p>(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) -</p></td><td> | <p>(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ) -</p></td><td> | ||
− | <p>1. | + | <p>1. Тяга на верхнем блоке широким обратным хватом</p></td><td> |
<p>4-5</p></td><td> | <p>4-5</p></td><td> | ||
<p>8-12 I</p></td></tr> | <p>8-12 I</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>2. | + | <p>2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом</p></td><td> |
<p>4-5</p></td><td> | <p>4-5</p></td><td> | ||
<p>8-12</p></td></tr> | <p>8-12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>3. | + | <p>3. Т-тяга штанги</p></td><td> |
<p>4-5</p></td><td> | <p>4-5</p></td><td> | ||
<p>8-12 I</p></td></tr> | <p>8-12 I</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. | + | <p>4. Тяга к поясу с канатной рукоятью на нижнем блоке</p></td><td> |
<p>4-5</p></td><td> | <p>4-5</p></td><td> | ||
<p>15 I</p></td></tr> | <p>15 I</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>5. | + | <p>5. Гиперэкстензии с дополнительным отягощением</p></td><td> |
<p>2-3</p></td><td> | <p>2-3</p></td><td> | ||
<p>до отказа</p></td></tr> | <p>до отказа</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="8"> | <tr><td rowspan="8"> | ||
− | <p> | + | <p>Пн</p></td><td rowspan="8"> |
<p>БИЦЕПСЫ,</p> | <p>БИЦЕПСЫ,</p> | ||
<p>ПРЕСС,</p> | <p>ПРЕСС,</p> | ||
Строка 687: | Строка 656: | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="11"> | <tr><td rowspan="11"> | ||
− | <p> | + | <p>Вт</p></td><td rowspan="3"> |
− | <p>ГРУДЬ (ВЕРХ)</p> | + | <p>ГРУДЬ</p> |
+ | <p>(ВЕРХ)</p> | ||
<p>(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)</p></td><td> | <p>(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)</p></td><td> | ||
<p>1. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье</p></td><td> | <p>1. Жим штанги или гантелей лежа на накл. скамье</p></td><td> | ||
Строка 736: | Строка 706: | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="9"> | <tr><td rowspan="9"> | ||
− | <p> | + | <p>Ср</p></td><td rowspan="5"> |
<p>КВАДРИЦЕПСЫ</p> | <p>КВАДРИЦЕПСЫ</p> | ||
<p>(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)</p></td><td> | <p>(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)</p></td><td> | ||
Строка 780: | Строка 750: | ||
<tr><td rowspan="3"> | <tr><td rowspan="3"> | ||
<p></p></td><td rowspan="3"> | <p></p></td><td rowspan="3"> | ||
− | <p>ГРУДЬ (НИЗ)</p> | + | <p>ГРУДЬ</p> |
+ | <p>(НИЗ)</p> | ||
<p>(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)</p></td><td> | <p>(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)</p></td><td> | ||
<p>1. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье</p></td><td> | <p>1. Жим штанги или гантелей лежа на гориз. скамье</p></td><td> | ||
Строка 794: | Строка 765: | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="8"> | <tr><td rowspan="8"> | ||
− | <p> | + | <p>Чт</p></td><td rowspan="8"> |
<p>ДЕЛЬТЫ,</p> | <p>ДЕЛЬТЫ,</p> | ||
<p>ПРЕСС,</p> | <p>ПРЕСС,</p> | ||
Строка 831: | Строка 802: | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="8"> | <tr><td rowspan="8"> | ||
− | <p> | + | <p>Пт</p></td><td rowspan="4"> |
<p>СПИНА (ВЕРХНЯЯ И ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТИ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)</p></td><td> | <p>СПИНА (ВЕРХНЯЯ И ЦЕНТРАЛЬНАЯ ЧАСТИ) (В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)</p></td><td> | ||
<p>1. Подтягивания на перекладине</p></td><td> | <p>1. Подтягивания на перекладине</p></td><td> | ||
Строка 868: | Строка 839: | ||
<p>10</p></td></tr> | <p>10</p></td></tr> | ||
<tr><td rowspan="9"> | <tr><td rowspan="9"> | ||
− | <p> | + | <p>Сб</p></td><td rowspan="3"> |
<p>ДЕЛЬТЫ</p> | <p>ДЕЛЬТЫ</p> | ||
<p>(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)</p></td><td> | <p>(В 1-Й ПОЛОВИНЕ ДНЯ)</p></td><td> | ||
Строка 918: | Строка 889: | ||
* Кардиотренировки в этот период Хит проделывал до 6-и раз в неделю по два раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером. | * Кардиотренировки в этот период Хит проделывал до 6-и раз в неделю по два раза в день: 30-40 минут утром и 30-40 минут вечером. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |