Редактирование: Упражнения с канатом
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | {{Кроссфит | + | {{Кроссфит}} |
== Лазание по канату == | == Лазание по канату == | ||
| − | В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных | + | [[Image:Kross-trening126.jpg|250px|Лазание по канату]] |
| + | |||
| + | В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и [[Кроссфит на турнике: подтягивания|подтягивания]], оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами: | ||
*Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему; | *Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему; | ||
| Строка 9: | Строка 11: | ||
*Более полный объем работы. | *Более полный объем работы. | ||
| − | [[ | + | Интенсивное использование [[Большая круглая мышца|больших круглых]] и [[Широчайшая мышца спины|широчайшей мышцы спины]] вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища. |
| − | + | Все упражнения с лазанием по канату, включенные в Тренировочный День не обязательно выполняются как можно выше; сделать повторения на небольшую высоту иногда куда труднее! | |
| − | + | === Технические советы === | |
| − | Все упражнения с лазанием по канату, включенные в | ||
| − | |||
| − | === | ||
Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться. Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны. | Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться. Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны. | ||
| Строка 28: | Строка 27: | ||
''И, наконец, третья возможность,'' «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната. | ''И, наконец, третья возможность,'' «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната. | ||
| − | === | + | === Тренировочный День канаты === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный День 1 - На негнущемся канате''' |
*Выполните круг за другом как можно быстрее | *Выполните круг за другом как можно быстрее | ||
**5 подходов по: 2 [[Кроссфит: становая тяга|становые тяги]] - 2 подъема по канату - 20 [[Скручивания|прямых скручиваний]] верхней части торса -20 экстензии верхней части торса | **5 подходов по: 2 [[Кроссфит: становая тяга|становые тяги]] - 2 подъема по канату - 20 [[Скручивания|прямых скручиваний]] верхней части торса -20 экстензии верхней части торса | ||
| − | *Выполнение в конце занятия: круговое упражнение [[планка]] всех 4 частей | + | *Выполнение в конце занятия: круговое упражнение [[планка]] всех 4 частей Тренировочного Дня, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода. |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 2 канатоходец''' |
*[[Приседания_со_штангой#приседания со штангой спереди|приседания со штангой спереди]] 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление | *[[Приседания_со_штангой#приседания со штангой спереди|приседания со штангой спереди]] 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление | ||
| Строка 42: | Строка 41: | ||
*планка во время [[Кроссфит и планка#катание штанги|катания штанги]]: 4 х 10 повторении. | *планка во время [[Кроссфит и планка#катание штанги|катания штанги]]: 4 х 10 повторении. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - ”бег с канатом"''' |
*Поминутный старт в течение 12 минут: 1 [[Толчок штанги стоя|толчок]] - затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди - подъем по канату 5 метров | *Поминутный старт в течение 12 минут: 1 [[Толчок штанги стоя|толчок]] - затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди - подъем по канату 5 метров | ||
| Строка 50: | Строка 49: | ||
[[Image:Kross-trening142.jpg|250px|Волны с канатами]] | [[Image:Kross-trening142.jpg|250px|Волны с канатами]] | ||
| − | Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости]] и/или [[Развитие силы мышц|силы]]. | + | Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на [[развитие выносливости]] и/или [[Развитие силы мышц|силы]]. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. '''Варианты:''' волнообразные движения одной или двумя руками - слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша [[Координационные способности|координация]] улучшится, вы можете добавить ноги. |
Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать [[выносливость]] [[Сердечно-сосудистая система и спорт|сердечно-сосудистой системы]], в целом, а также развивать силу мышц спины и рук. | Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать [[выносливость]] [[Сердечно-сосудистая система и спорт|сердечно-сосудистой системы]], в целом, а также развивать силу мышц спины и рук. | ||
| Строка 118: | Строка 117: | ||
</table> | </table> | ||
| − | === | + | === Тренировочный День канаты === |
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 1 - “американские горки”''' |
*3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 [[бурпи]] | *3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 [[бурпи]] | ||
| Строка 128: | Строка 127: | ||
*10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного [[бег]]а. | *10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного [[бег]]а. | ||
| − | ''' | + | '''TД 2 - Многочисленные концы''' |
Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл. | Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл. | ||
| − | ''' | + | '''Тренировочный день 3 - SONIC WAVE (“звуковая волна”)''' |
Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут. | Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут. | ||
| Строка 139: | Строка 138: | ||
== Разминка с канатами == | == Разминка с канатами == | ||
| − | + | <gallery> | |
| + | Файл:Kross-trening17_2.jpg|<small>Навыки работы с канатами</small> | ||
| + | </gallery> | ||
Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление. | Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление. | ||
| Строка 152: | Строка 153: | ||
*Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд | *Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд | ||
**1-2 подхода с 1 минутой восстановления | **1-2 подхода с 1 минутой восстановления | ||
| − | |||
| − | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
| Строка 168: | Строка 167: | ||
*[[Кроссфит и бег]] | *[[Кроссфит и бег]] | ||
| − | [[Категория:Тренинг | + | [[Категория:Тренинг]] |