Редактирование: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | |||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин == | == Особенности тренировки ягодиц и ног у женщин == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|l0VTIUxPCBE|Упражнения для ягодиц и ног|right|300}} |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|lBoBWRLO2JI|Твердые ягодицы и мускулистые бедра |right|300}} |
− | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет | + | Многих женщин беспокоит то обстоятельство, что в результате упражнений для мышц ног, в частности приседаний, ягодицы станут еще больше, но на самом деле все обстоит как раз наоборот. Комбинация аэробных и силовых упражнении в сочетании с правильным рационом питания ведет к значительному сокращению жировых тканей. Считается, что [[Приседание со штангой|приседания]] укрепляют ягодичные мышцы лучше, чем выпады, хотя в действительности именно [[выпады]] прорабатывают эти мышцы более активно за счет большей диапазона и [[Амплитуда движений|амплитуды движений]]. Если вы не хотите слишком укреплять ягодичные мышцы, при выполнении приседаний рекомендуется широко разводить ноги. Это снизит нагрузку на ягодичные мышцы, [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавую мышцу бедра]] и более активно задействует приводящие мышцы. |
<gallery> | <gallery> | ||
Строка 18: | Строка 17: | ||
* [[Приседания со штангой]] | * [[Приседания со штангой]] | ||
* [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift) | * [[Румынская тяга|Румынская тяга (мертвая тяга)]] (Stiff-Legged Barbell Deadlift) | ||
− | * [[ | + | * [[Жим одной ногой]] |
− | * | + | * Гоблет приседания |
− | |||
− | |||
− | '''[[Изолирующие упражнения]]''' | + | '''[[Изолирующие упражнения|Условно-изолирующие]] упражнения''' |
− | * | + | *Выпады (например, шагающие выпады со штангой - Barbell Walking Lunge; обратные выпады со штангой - Barbell Reverse Lunge) |
− | * | + | *Плие |
− | * | + | *Становая тяга "сумо" |
− | * | + | *Мостики (подъем таза лежа - Barbell Hip Thrusts) с разными отягощениями |
− | * | + | *Сплит-приседания (Bulgarian Split Squats) |
− | + | *Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед | |
+ | *Вышагивания на платформу с гантелями | ||
+ | *Отведение ноги назад (на блоке) | ||
+ | *Отведение ноги в сторону (на блоке) | ||
+ | <gallery> | ||
+ | Файл:SAM_48702.jpg|[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] | ||
+ | Файл:Atlas fitnesa21.jpg|[[Приседание плие]] | ||
+ | Файл:SAM_48712.jpg|[[Приседания со штангой для девушек]] | ||
+ | Файл:SAM_48722.jpg|[[Обратный выпад со штангой]] | ||
+ | Файл:SAM_4873.jpg|[[Боковые выпады для девушек]] | ||
+ | Файл:SAM_4874.jpg|[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] | ||
+ | </gallery> | ||
== Упражнения для ягодиц == | == Упражнения для ягодиц == | ||
Строка 38: | Строка 46: | ||
=== Упражнения в домашних условиях === | === Упражнения в домашних условиях === | ||
− | + | * [[Накачка ягодичных мышц#Отведение ноги назад|Отведение ноги назад]] | |
− | |||
* [[Выпады]] без отягощений | * [[Выпады]] без отягощений | ||
* [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью | * [[Выпады#Варианты|Выпады]] на скамью | ||
+ | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | ||
* [[Приседания с мячом между ногами]] | * [[Приседания с мячом между ногами]] | ||
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] | ||
* [[Подъем ног из упора лежа]] | * [[Подъем ног из упора лежа]] | ||
+ | * [[Мостик на плечах с поднятыми руками]] | ||
* [[Упражнение ласточка с мячом]] | * [[Упражнение ласточка с мячом]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
+ | Файл:Otvedenie_nogi.jpg|Отведение ноги назад | ||
Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений | Файл:Silovii_women68.jpg|Выпады без отягощений | ||
Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью | Файл:Silovii_women73.jpg|Вариант выпада на скамью | ||
+ | Файл:SAM_4878.jpg|Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа | ||
Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами | Файл:SAM_4870.jpg|Приседания с мячом между ногами | ||
Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены | Файл:Pris_st.jpg|Приседание у стены | ||
Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа | Файл:SAM_5574.jpg|Подъем ног из упора лежа | ||
+ | Файл:SAM_4874a.jpg|Мостик на плечах с поднятыми руками | ||
Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом | Файл:SAM_4879.jpg|Упражнение ласточка с мячом | ||
− | |||
− | |||
− | |||
</gallery> | </gallery> | ||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
− | |||
− | |||
* [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]] | * [[Приседания с гантелями#Приседания с опущенной перед собой гантелью|Приседания с опущенной перед собой гантелью]] | ||
− | * [[Наклоны вперед со штангой]] | + | * [[Наклоны вперед со штангой]] |
* [[Мертвая тяга]] | * [[Мертвая тяга]] | ||
* [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой | * [[Выпады]] с [[Выпады с гантелями|гантелями]]/штангой | ||
Строка 75: | Строка 76: | ||
* [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] | * [[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]] или [[Приседание плие]] | ||
* [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями | * [[Как накачать мышцы ног#Приседы у стены |Приседы у стены ]] с отягощениями | ||
− | * | + | * Гоблет приседания |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
− | |||
− | |||
* [[Выпад вперед одной ногой со штангой]] | * [[Выпад вперед одной ногой со штангой]] | ||
* [[Приседания на тренажере Смита]] | * [[Приседания на тренажере Смита]] | ||
* [[Гакк-приседания]] | * [[Гакк-приседания]] | ||
+ | * [[Жим одной ногой]] | ||
* [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]] | * [[Жим ногами на тренажере]] с широкой постановкой ног или [[Жим ногами для девушек]] | ||
* [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] | * [[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] | ||
* [[Подъем ног лежа животом на скамье]] | * [[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
− | + | Файл:Bb_4_197.jpg|[[Приседания на тренажере Смита]] | |
− | Файл:Bb_4_197.jpg|Приседания на тренажере Смита | + | Файл:Bb_4_211.jpg|[[Гакк-приседания]] |
− | Файл:Bb_4_211.jpg|Гакк-приседания | + | Файл:Silovii_women25.jpg|[[Жим одной ногой]] в тренажере |
− | Файл:Silovii_women25.jpg|Жим одной ногой в тренажере | + | Файл:SAM_4872.jpg|[[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] |
− | Файл:SAM_4872.jpg|Жим ногами на тренажере или Жим ногами для девушек | + | Файл:SAM_4876.jpg|[[Разведение ног на тренажере]] |
− | Файл: | + | Файл:SAM_4876a.jpg|[[Сведение ног на тренажере]] |
− | Файл: | + | Файл:SAM_4877a.jpg|[[Отведение ноги на блоке]] |
− | Файл: | + | Файл:SAM_4878a.jpg|[[Сгибание ног на тренажере для женщин]] |
− | Файл: | + | Файл:Silovii_women198.jpg|[[Гиперэкстензии#Гиперэкстензия для девушек|гиперэкстензия]] |
+ | Файл:Atlas_fitnesa28.jpg|[[Подъем ног лежа животом на скамье]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||
=== Упражнения для средних и малых ягодичных === | === Упражнения для средних и малых ягодичных === | ||
− | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера | + | Средние и малые ягодичные мышцы практически не вносят вклад в объем ягодиц, в виду небольшого размера, но позволяют |
* [[Отведение ноги на блоке]] | * [[Отведение ноги на блоке]] | ||
Строка 132: | Строка 109: | ||
* [[Подъем ног лежа на боку]] | * [[Подъем ног лежа на боку]] | ||
* [[Махи ногами стоя на колене]] | * [[Махи ногами стоя на колене]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра == | == Упражнения для передней поверхности (квадрицепс) бедра == | ||
Строка 145: | Строка 116: | ||
* [[Приседания: Складной нож]] | * [[Приседания: Складной нож]] | ||
* [[Приседания с поддержкой]] | * [[Приседания с поддержкой]] | ||
− | |||
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]] | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Неполные приседания|Неполные приседания]] | ||
* [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] | * [[Полные и неполные приседания (на одной ноге)#Полные приседания|Полные приседания]] | ||
Строка 155: | Строка 125: | ||
* [[Подъем на степ-платформу]] | * [[Подъем на степ-платформу]] | ||
* [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]] | * [[Разгибания ног в тренажере#Вариант экстензии ног на стуле|Вариант экстензии ног на стуле]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
Строка 178: | Строка 133: | ||
* [[Приседания со штангой на плечах]] | * [[Приседания со штангой на плечах]] | ||
* [[Фронтальные приседания]] | * [[Фронтальные приседания]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
Строка 194: | Строка 140: | ||
* [[Гакк-приседания]] | * [[Гакк-приседания]] | ||
* [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] | * [[Жим ногами на тренажере]] или [[Жим ногами для девушек]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра == | == Упражнения для задней поверхности (бицепс) бедра == | ||
Строка 211: | Строка 150: | ||
* [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]] | * [[Мостик для начинающих: техника выполнения|Мостик]] | ||
* [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | * [[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
Строка 222: | Строка 156: | ||
* [[Румынская становая тяга]] | * [[Румынская становая тяга]] | ||
* [[Мертвая тяга]] | * [[Мертвая тяга]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
Строка 237: | Строка 166: | ||
* [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита | * [[Становая тяга]] со штангой на прямых ногах в тренажере Смита | ||
* [[Выпады]] - незначительное воздействие | * [[Выпады]] - незначительное воздействие | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Упражнения для внутренней поверхности бедра == | == Упражнения для внутренней поверхности бедра == | ||
Строка 247: | Строка 171: | ||
=== Упражнения с собственным весом === | === Упражнения с собственным весом === | ||
− | * [[ | + | * [[Махи ногами лежа на боку]] |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Упражнения с отягощением === | === Упражнения с отягощением === | ||
− | * [[ | + | * [[Махи ногами лежа на боку]] с утяжелителями |
− | * [[ | + | * [[Подъем мяча ногами лежа на боку]] |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
* [[Сведение ног на тренажере]] | * [[Сведение ног на тренажере]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Упражнения для мышц голени (икр) == | == Упражнения для мышц голени (икр) == | ||
Строка 283: | Строка 191: | ||
* [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой | * [[Подъем на носках стоя]] с гантелями/штангой | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Упражнения на тренажерах === | === Упражнения на тренажерах === | ||
* [[Подъем на носках сидя]] | * [[Подъем на носках сидя]] | ||
− | |||
− | |||
* [[Подъем на носках стоя]] в тренажере | * [[Подъем на носках стоя]] в тренажере | ||
* [[Подъем на носки "осликом"]] | * [[Подъем на носки "осликом"]] | ||
+ | |||
+ | == Упражнения без отягощения == | ||
+ | |||
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл: | + | Файл:SAM_4870.jpg|[[Приседания с мячом между ногами]] |
− | Файл: | + | Файл:SAM_4873a.jpg|[[Подъем на степ-платформу]] |
− | Файл: | + | Файл:SAM_4874a.jpg|[[Мостик на плечах с поднятыми руками]] |
− | Файл: | + | Файл:SAM_4875.jpg|[[Мостик на мяче]] |
− | Файл: | + | Файл:SAM_4875a.jpg|[[Подъем мяча ногами лежа на боку]] |
+ | Файл:SAM_4878.jpg|[[Разгибание ног в тазобедренных суставах лежа]] | ||
+ | Файл:SAM_4879.jpg|[[Упражнение ласточка с мячом]] | ||
+ | Файл:SAM_4879a.jpg|[[Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса]] | ||
+ | Файл:SAM_4880.jpg|[[Подъем на носках стоя]] | ||
+ | Файл:SAM_4880a.jpg|[[Подъем на носках сидя]] | ||
</gallery> | </gallery> | ||