Редактирование: Упражнения для грудных мышц
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]] | [[Image:sovrbody.gif|right|link=http://sportwiki.to/Бодибилдинг_современный_подход_(Хрипач)]] | ||
== Упражнения для грудных мышц == | == Упражнения для грудных мышц == | ||
| − | |||
=== [[Жим лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]] === | === [[Жим лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]] === | ||
| − | |||
| − | '''Цель упражнения''' - развитие [[Мышцы груди|грудных мышц]] с некоторой нагрузкой на | + | '''Цель упражнения''' - развитие [[Мышцы груди|грудных мышц]] с некоторой нагрузкой на передние головки дельтовидных мышц и трицепсы. |
'''Выполнение'''. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным. | '''Выполнение'''. Лягте на скамью так, чтобы лопатки уперлись в нее, гриф штанги должен быть на уровне глаз. Ноги ни в коем случае не должны скользить по поверхности пола, чтобы обеспечить надежную опору. Возьмитесь за гриф штанги на расстоянии чуть шире плеч и снимите ее со стоек, держа на вытянутых руках. Медленно опустите штангу вниз, при этом ее гриф в конечном положении должен находиться чуть выше сосков. Опустив штангу, без задержки в нижней точке выжмите ее вверх, не отрывая таза от скамьи, а ступней — от пола. В целом движение должно быть плавным. | ||
| − | |||
| − | |||
'''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы. | '''Работающие мышцы''': грудные, дельтовидные и трицепсы. | ||
=== [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги лежа на наклонной скамье]] === | === [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|Жим штанги лежа на наклонной скамье]] === | ||
| − | |||
'''Цель упражнения''' — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы. | '''Цель упражнения''' — развитие верхней части грудных мышц с некоторой нагрузкой на передние пучки дельтовидных мыши и трицепсы. | ||
| Строка 24: | Строка 19: | ||
=== [[Отжимания на брусьях]] === | === [[Отжимания на брусьях]] === | ||
| − | |||
'''Цель упражнения''' — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц. | '''Цель упражнения''' — развитие преимущественно нижней части грудных мышц с сильной нагрузкой на трицепсы и незначительной — на передние пучки дельтовидных мышц. | ||
| Строка 33: | Строка 27: | ||
=== [[Пулловеры|Пулловер]] === | === [[Пулловеры|Пулловер]] === | ||
| − | + | {{#evp:youtube|s_-WMk1Dhmw|СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ ([[GymFit INFO]])|right|300}} | |
| − | '''Цель упражнения''' — увеличение объема грудной клетки, развитие | + | '''Цель упражнения''' — увеличение объема грудной клетки, развитие грудных мышц, широчайшей мышцы спины, зубчатой мышцы и передних дельтовидных мышц. |
'''Выполнение'''. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию. | '''Выполнение'''. Лягте поперек скамьи таким образом, чтобы лопатки находились на скамье, а ступни ног прочно упирались в пол. Гантель находится в вытянутых полусогнутых руках перед грудью. Сделав вдох, медленно опустите гантель за голову, одновременно опуская таз таким образом, чтобы почувствовать ощутимое растяжение мышц в области груди. Руки остаются полусогнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Вернитесь в исходную позицию. | ||
| Строка 41: | Строка 35: | ||
=== [[Разведение рук с гантелями|Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье]] === | === [[Разведение рук с гантелями|Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье]] === | ||
| − | |||
'''Цель упражнения''' — наращивание массы грудных мышц. | '''Цель упражнения''' — наращивание массы грудных мышц. | ||
| Строка 50: | Строка 43: | ||
=== [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье]] === | === [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье]] === | ||
| − | |||
'''Цель упражнения''' — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. | '''Цель упражнения''' — развитие грудных мышц с некоторым воздействием на трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Данное упражнение на определенном этапе может заменить собой жимы штанги, так как траектория движения и приложение силы здесь несколько отличаются. Благодаря этому мышцы груди растягиваются сильнее и на них оказывается более целенаправленное воздействие, одновременно снимается нагрузка с трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. | ||
| Строка 81: | Строка 73: | ||
*[[Программа тренировок на жим лежа]] | *[[Программа тренировок на жим лежа]] | ||
*[[Тренировка для грудных мышц]] | *[[Тренировка для грудных мышц]] | ||
| − | |||
*[[Пампинг грудных мышц]] | *[[Пампинг грудных мышц]] | ||
*[[Суперсет-тренировка: грудь спина]] | *[[Суперсет-тренировка: грудь спина]] | ||