Редактирование: Тяга верхнего блока к груди
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тяга верхнего блока к груди == | == Тяга верхнего блока к груди == | ||
− | + | [[Image:Atlas_fitnesa37.jpg|250px|thumb|right|Тяга верхнего блока к груди]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
«Тяга грифа сверху вниз к груди на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя». | «Тяга грифа сверху вниз к груди на [[Блочный тренажер|блочном тренажере]] в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя». | ||
− | + | ||
'''Характеристика''' | '''Характеристика''' | ||
Строка 34: | Строка 13: | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
− | *Туловище: | + | *Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник. |
− | *Плечевые суставы: | + | *Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча. |
− | *Лопатки: | + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц. |
− | *Предплечья: | + | *Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий. |
− | ''' | + | '''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ''' |
*Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая. | *Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая. | ||
Строка 47: | Строка 26: | ||
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
− | + | {{#evp:youtube|RCjdcE9bC9c|Техника тяги верхнего блока к груди(видео)|right|300}} | |
*Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. | *Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. | ||
*Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. | *Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. | ||
*Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы. | *Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы. | ||
− | *Делайте | + | *Делайте вдох при движении вниз. |
− | + | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | |
− | + | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | |
− | + | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
− | + | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
− | + | <p>'''Сустав 2'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | |
− | + | <p>'''Сустав 3'''</p></td></tr> | |
− | + | <tr><td> | |
− | + | <p>Суставы</p></td><td> | |
− | + | <p>Локтевой</p></td><td> | |
+ | <p>Плечевой</p></td><td> | ||
+ | <p>Лопатка</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Направления движений в суставах</p></td><td> | ||
+ | <p>Вниз — сгибание Вверх — разгибание</p></td><td> | ||
+ | <p>Вниз — приведение, незначительное разгибание</p> | ||
+ | <p>Вверх — отведение, незначительное сгибание</p></td><td> | ||
+ | <p>Вниз — сведение вместе и вниз, приведение (аддукция), опускание</p> | ||
+ | <p>Вверх — отведение вверх, отведение (абдукция), поднимание</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>Мобилизирующие</p> | ||
+ | <p>мышцы</p></td><td> | ||
+ | <p>Двуглавая мышца плеча</p> | ||
+ | <p>Плечевая мышца Плечелучевая мышца</p></td><td> | ||
+ | <p>Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Большая грудная мышца Задняя часть дельтовидной мышцы</p></td><td> | ||
+ | <p>Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы</p></td></tr> | ||
+ | </table> | ||
== Варианты == | == Варианты == | ||
Строка 69: | Строка 65: | ||
=== Вариант 1: тяга прямым широким хватом === | === Вариант 1: тяга прямым широким хватом === | ||
− | + | ||
Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз - вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб - в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение - бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад - иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда | Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз - вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб - в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение - бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад - иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда | ||
более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям. | более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям. | ||
− | ''' | + | '''ПОДСКАЗКА''' |
Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим. | Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим. | ||
Строка 81: | Строка 77: | ||
Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. | Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины. | ||
− | ''' | + | '''ПОДСКАЗКИ''' |
При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей - но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим - специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем. | При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей - но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим - специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем. | ||
Строка 88: | Строка 84: | ||
=== Вариант 3: тяга параллельным хватом === | === Вариант 3: тяга параллельным хватом === | ||
− | + | ||
Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины. | Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины. | ||
==== Верхняя тяга троса параллельным хватом ==== | ==== Верхняя тяга троса параллельным хватом ==== | ||
− | {{Книга тренер}} | + | {{Книга тренер}} |
'''Инвентарь''': тренажер. | '''Инвентарь''': тренажер. | ||
+ | [[Image:Bb_4_508.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс]] | ||
+ | '''Основные мышцы''':широчайшая мышца спины. | ||
+ | [[Image:Bb_4_509.jpg|400px|left|Верхняя тяга троса параллельным хватом]] | ||
+ | '''Дополнительные мышцы''': бицепс. | ||
− | + | '''Уровень подготовки''': средний,профессиональный. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | '''Уровень подготовки''': средний, профессиональный. | ||
Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц. | Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц. | ||
'''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°. | '''Шаг 1'''. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°. | ||
+ | |||
'''Шаг 2'''. Потяните гриф к груди | '''Шаг 2'''. Потяните гриф к груди | ||
'''Шаг 3'''. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == |