Редактирование: Тренировочные зоны в беге
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тренировочные зоны == | == Тренировочные зоны == | ||
[[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]] | [[Image:800.gif|right|link=http://sportwiki.to/От_800_метров_до_марафона_(Дэниелс)]] | ||
− | + | Теперь, когда вы познакомились с базовой терминологией, давайте посмотрим на отдельные типы тренировки (или зоны разной интенсивности тренировки), которые помогают бегуну добиться желательных физиологических реакций, способных улучшить его спортивные результаты. В последние годы мне становится все более очевидным, что интенсивности разных типов тренировки могут варьироваться, что позволяет мне предложить разные тренировочные зоны. | |
− | В последние годы становится все более очевидным, что | ||
− | + | '''Бег в легком темпе.''' Я называю так все разминки, заминки и длинные пробежки. Они не должны вызывать проблем или напряжения. Темп легкого бега(темп Л) обычно лежит в интервале от 59 до 74% от МПК([[максимальное потребление кислорода]]) (65-79% ЧССмакс). Его физиологическая польза состоит в построении надежной базы для любых занятий высокой интенсивности. Происходит усиление сердечной мышцы» кровоснабжение мыщц усиливается, и клетки работающих мышц увеличивают свою способность перерабатывать кислород, доставляемый к ним сердечно-сосудистой системой. Пробежки в Л-темпе заполняют основную часть недельного расписания тренировок. | |
− | + | Надо учитывать, что польза от пробежек в Л-темпе (или бега в Л-зоне) зависит от времени, потраченного на них, а не от их интенсивности. Их интенсивность (процент МПК) должна быть достаточной для получения пользы на клеточном уровне и для сердечной мышцы. В главе 5 будет приведено больше информации о Л-темпе и длительных пробежках, которые чаще всего проводятся именно в Л-зоне интенсивности. | |
− | + | '''Бег в марафонском темпе.''' Хотя марафонский (М) темп бега можно легко предсказать для каждого бегуна, существует определенный разброс интенсивностей для бегунов разного уровня. Понятно, что М-темп особенно полезен для тех бегунов, которые тренируются для бега на марафонскую дистанцию, но и для немарафонцев он станет полезной альтернативой некоторым легким пробежкам, особенно когда погодные условия хороши и времени для восстановления перед следующими более интенсивными сессиями достаточно. Элитные спортсмены-марафонцы могут бежать в этом темпе на уровне примерно 84% МПК (примерно 89% ЧССмакс). Для тех, кто занимается регулярно, но чье расчетное время марафона составляет примерно 5 часов, этот темп связан с уровнем МПК(максимальное потребление кислорода) 75% и ЧССмакс 80%. Марафонский темп для элитных бегунов на 6-10 секунд на километр меньше, чем их темп бега на ПАНО, а для средних бегунов — меньше на 20 секунд на километр. | |
− | + | '''Пороговые тренировки.''' Этот тип тренировки попадает в П-зону интенсивности и имеет две разновидности: равномерный длительный бег, также называемый темповым бегом, и прерывистый бег, также называемый крейсерскими интервалами. Интенсивность этих разновидностей примерно равна. | |
− | + | '''Тренировка в пороговом темпе''' (П) хорошо подходит для выработки выносливости. Одна и та же интенсивность вовсе не означает той же самой скорости — с учетом встречного ветра, рельефа местности, сцепления с дорогой, которые могут влиять на скорость при неизменной интенсивности. Однако надо стараться бежать с постоянной скоростью, если условия это позволяют. Для этого типа тренировки желательна скорость чуть меньшая той, при которой происходит резкое повышение уровня молочной кислоты в крови, требующее прекращения занятий. Субъективно пороговая интенсивность воспринимается как «комфортно тяжелая». | |
− | + | '''Темп''' — на 15-20 секунд на километр меньше, чем темп соревновательного бега на 5000 метров. Объективно пороговая интенсивность находится в области 83. 88% МПК или 88-92% максимальной частоты сердечных сокращений. Этот тип тренировки более подробно будет описан в главе 7. | |
− | + | '''[[Интервальный тренинг|Интервалы]]'''. Как я уже упоминал, цель интервальной тренировки (И) — По лучение нагрузки на МПК бегуна (для развития аэробной производительности) Эта цель лучше достигается при помощи чередующегося бега, чем при помощи непрерывного. Вы помните определение интервала? Это промежуток времени между повторяющимися событиями. Очень важно и время между повторными забега,ми, особенно если время самих забегов относительно мало (меньше трех минут). | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | '''[[Интервальный тренинг|Интервалы]]'''. Как я уже упоминал, цель | ||
Для того чтобы приспособиться к функционированию на уровне МПК, нашему организму требуется около двух минут, так что идеальная продолжительность интервального упражнения — от трех до пяти минут. | Для того чтобы приспособиться к функционированию на уровне МПК, нашему организму требуется около двух минут, так что идеальная продолжительность интервального упражнения — от трех до пяти минут. | ||
− | Причина того, что не следует превышать предел в пять минут, заключена в нежелательности подключения | + | Причина того, что не следует превышать предел в пять минут, заключена в нежелательности подключения анаэробных систем, поскольку это может привести к резкому повышению уровня молочной кислоты в крови. |
'''[[Интенсивность тренировки|Интенсивность]]''' мощной интервальной тренировки должна находиться между 95 и 100% МПК или 98-100% ЧССмакс и не обязательно должна быть равна 100%. Если, например, максимальный пульс бегуна достигается при темпе в 3:06 на километр, то при более быстром темпе, таком как 3:00 на километр, пульс также будет максимальным, но для целей интервальной тренировки нагрузка будет избыточна. Интервальная тренировка при соревновательных темпах бега должна проводиться только при подготовке к конкретным соревнованиям. | '''[[Интенсивность тренировки|Интенсивность]]''' мощной интервальной тренировки должна находиться между 95 и 100% МПК или 98-100% ЧССмакс и не обязательно должна быть равна 100%. Если, например, максимальный пульс бегуна достигается при темпе в 3:06 на километр, то при более быстром темпе, таком как 3:00 на километр, пульс также будет максимальным, но для целей интервальной тренировки нагрузка будет избыточна. Интервальная тренировка при соревновательных темпах бега должна проводиться только при подготовке к конкретным соревнованиям. | ||
Строка 60: | Строка 37: | ||
<p><span class="font2">Зона</span></p></td><td> | <p><span class="font2">Зона</span></p></td><td> | ||
<p><span class="font2">Цель</span></p></td><td> | <p><span class="font2">Цель</span></p></td><td> | ||
− | <p><span class="font2">Интенсивность, %МПК, %ЧСС<sub>Макс</sub></span></p></td><td> | + | <p><span class="font2">Интенсивность,</span></p> |
+ | <p><span class="font2">%МПК,</span></p> | ||
+ | <p><span class="font1">%ЧСС<sub>Макс</sub></span></p></td><td> | ||
− | <p><span class="font2">Варианты реализации</span></p></td><td> | + | <p><span class="font2">Варианты</span></p> |
+ | <p><span class="font2">реализации</span></p></td><td> | ||
<p><span class="font2">Продолжительность, мин или % недельного километража — смотря что меньше</span></p></td></tr> | <p><span class="font2">Продолжительность, мин или % недельного километража — смотря что меньше</span></p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
Строка 73: | Строка 53: | ||
<p><span class="font2">Заминка</span></p> | <p><span class="font2">Заминка</span></p> | ||
<p><span class="font2">Восстановительный бег</span></p> | <p><span class="font2">Восстановительный бег</span></p> | ||
− | <p><span class="font2">Восстановление | + | <p><span class="font2">Восстановление</span></p> |
+ | <p><span class="font2">входетренировок</span></p> | ||
<p><span class="font2">Длительный бег</span></p></td><td> | <p><span class="font2">Длительный бег</span></p></td><td> | ||
<p><span class="font2">10-30 мин 10-30 мин 30-60 мин</span></p> | <p><span class="font2">10-30 мин 10-30 мин 30-60 мин</span></p> |