Редактирование: Тренировочная программа для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | == | + | == Тренировочная программа == |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | === Первый этап === | |
− | + | Начните свои занятия с [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант - бег, кроме этого можно заниматься плаванием, быстрой ходьбой, аэробикой и др. В этот период можно заниматься каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
''Читайте основную статью:'' [[Разминка в бодибилдинге]] | ''Читайте основную статью:'' [[Разминка в бодибилдинге]] | ||
− | В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к | + | В течение первого этапа вам необходимо выработать толерантность организма к нагрузкам, чтобы подготовить его к высокоинтенсивному силовому тренингу. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом (футбол, баскетбол, волейбол и так далее) и систематически подвергаетесь физическим нагрузкам, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность первого этапа 2-4 недели. Перед первым занятием силовым тренингом сделайте перерыв 2-3 дня, чтобы дать организму время для восстановления. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | === Второй этап === | |
*Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы. | *Перед тем как приступать к выполнению упражнений нужно сделать разминку в течение 10 минут. Цель разминки: поднять частоту пульса, улучшить кровообращение тканей, разработать сухожилия, поднять тонус симпатической нервной системы. | ||
*Используйте в упражнениях [[рабочий вес]]. | *Используйте в упражнениях [[рабочий вес]]. | ||
− | *Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного [[сет]]а: 10 [[Повторение| | + | *Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного [[сет]]а: 10 [[Повторение|повторов]] с 50% от рабочего веса. |
− | *Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 | + | *Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторов. Не удивляйтесь высокой частоте повторов. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в [[гликоген]]овом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20). |
− | *На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга. | + | *На выполнение каждого подхода должно уходить 30 - 60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга. |
*Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить. | *Следите за частотой пульса на тренировке. Оптимальный пульсовой интервал 100-140 ударов в минуту. Если пульс реже, то интенсивность тренинга слишком низка, если пульс чаще, то интенсивность необходимо снизить. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''День 1 - спина и бицепс''' | '''День 1 - спина и бицепс''' | ||
− | *[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]] | + | *[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]] |
+ | *[[Становая тяга]], 2x10 | ||
+ | *[[Тяга штанги в наклоне]], 3x8 | ||
*[[Подтягивания]] широким хватом, 3x макс. | *[[Подтягивания]] широким хватом, 3x макс. | ||
− | |||
− | |||
*[[Подъем штанги на бицепс]], 2x12 | *[[Подъем штанги на бицепс]], 2x12 | ||
− | |||
*Любое упражнение на пресс ([[скручивания]]), без отягощения, 3 [[Отказ|отказных сета]] | *Любое упражнение на пресс ([[скручивания]]), без отягощения, 3 [[Отказ|отказных сета]] | ||
*[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] | *[[Заминка в бодибилдинге|Заминка]] | ||
Строка 88: | Строка 39: | ||
*[[Жим ногами]] 2x18 | *[[Жим ногами]] 2x18 | ||
*[[Подъем на носках сидя]], 3x15 | *[[Подъем на носках сидя]], 3x15 | ||
− | *[[Жим лежа узким хватом]] 2x12 | + | *[[Жим лежа|Жим лежа узким хватом]] 2x12 |
*[[Французский жим]] 1x12 | *[[Французский жим]] 1x12 | ||
*Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета | *Любое упражнение на пресс (скручивания), без отягощения, 3 отказных сета | ||
Строка 102: | Строка 53: | ||
*[[Отжимания на брусьях]], 3 отказных сета | *[[Отжимания на брусьях]], 3 отказных сета | ||
*[[Армейский жим]], 3x8 | *[[Армейский жим]], 3x8 | ||
− | *[[Разведение | + | *[[Разведение гантелей в стороны в наклоне]], 2x12 |
*Заминка | *Заминка | ||
Строка 108: | Строка 59: | ||
''Читайте основную статью:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]<br> | ''Читайте основную статью:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]<br> | ||
− | После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в | + | После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго этапа 1-2 месяца. |
+ | |||
+ | {{Wow}} Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки "всего тела" на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит- системах не происходит. Одним из таких людей является профессор Селуянов который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц. | ||
+ | |||
+ | Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении базовых упражнений не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс тестостерона, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. | ||
− | + | === Третий этап === | |
− | + | Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая [[изолирующие упражнения|изолирующие]], снижается число повторений до 6-10. | |
− | + | ''После завершения второго этапа приступайте к изучению:'' | |
− | + | *[[Как составить тренировочную программу]] | |
+ | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
+ | *[[Эффективные принципы набора мышечной массы]] | ||
+ | *[[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
+ | *[[Высокоинтенсивный тренинг]] | ||
− | + | Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать (отсутствие роста силы и мышц). Обычно это происходит через несколько месяцев. После чего нужно менять программу. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | ==Эффективность программы для начинающих== | + | == Эффективность программы для начинающих == |
− | Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать | + | Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать и только эмпирический опыт позволит это установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны. <br> |
Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии. | Не ждите значительных результатов, они появятся только на третьем этапе. Не пытайтесь форсировать развитие и перескакивать этапы, это ухудшит ваш прогресс впоследствии. | ||
− | == | + | == Приобретение == |
− | *[ | + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом] |
− | + | ||
− | + | == Читайте также == | |
− | *[http://expert. | + | |
+ | *[http://expert.sportswiki.ru/potential.html Определение ваших возможностей в бодибилдинге] | ||
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] | *[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]] | ||
*[[Диета для набора мышечной массы]] | *[[Диета для набора мышечной массы]] | ||
*[[Качественный набор мышечной массы|Спортивное питание для набора массы]] | *[[Качественный набор мышечной массы|Спортивное питание для набора массы]] | ||
*[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Секреты для новичков" - стр.90. <br><br> | *[[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Секреты для новичков" - стр.90. <br><br> | ||
− | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
[[Категория:Набор массы]] | [[Категория:Набор массы]] | ||
[[Категория:Для новичков]] | [[Категория:Для новичков]] | ||
− | |||
− | |||
− |