Редактирование: Тренировки для эктоморфа
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Тренировки для эктоморфа == | == Тренировки для эктоморфа == | ||
− | + | ||
Тренировочная программа [[эктоморф]]а имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье рассмотрены особенности [[бодибилдинг]]а для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок. | Тренировочная программа [[эктоморф]]а имеет свои тонкости, и существенно отличается от программ для других типов телосложения. В данной статье рассмотрены особенности [[бодибилдинг]]а для эктоморфа, и даны советы, которые позволят набрать мышечную массу за максимально короткий срок. | ||
Строка 33: | Строка 33: | ||
Для спины: подтягивания широким хватом, становая тяга (обычная), тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.<br> | Для спины: подтягивания широким хватом, становая тяга (обычная), тяга в наклоне гантели одной рукой, штанги или Т-грифа.<br> | ||
Для плеч: жим штанги вверх с груди или из-за головы, разводки гантелей (большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты).<br> | Для плеч: жим штанги вверх с груди или из-за головы, разводки гантелей (большие пальцы опущены вниз, локти чуть согнуты).<br> | ||
− | Для бицепсов: | + | Для бицепсов: подъём гантелей (на первых этапах лучше не тренировать).<br> |
Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (на первых этапах лучше не тренировать).<br> | Для трицепсов: жим лежа узким хватом или французский жим лежа с EZ-грифом (на первых этапах лучше не тренировать).<br> | ||
=== Восстановление и отдых === | === Восстановление и отдых === | ||
− | - Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями | + | - Эктоморфы нередко тренируются в достаточно быстром темпе. Обычно их результаты как в восстановлении, так и в силе улучшаются, если темп тренировки понизить. Интенсивная тренировка - стимул, который обеспечивает рост мышц. Интенсивность можно повысить разными путями, два наилучших это упражнения с меньшим весом и укороченным отдыхом между подходами, и упражнения с большим весом и долгим отдыхом между подходами. Поскольку тренировки с высокой интенсивностью необходимы чтобы заставить мышцы эктоморфа расти, упор нужно сделать на второй вариант: работать с большими весами и долго (3-7 мин) отдыхать между подходами для того, чтобы обеспечить хорошее восстановление мышц для дальнейшей интенсивной работы.<br> |
- Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа - 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.<br> | - Эктоморфы должны давать своему организму достаточный отдых между тренировками. Абсолютный минимум продолжительности отдыха для эктоморфа - 48 часов между тренировками. И никогда не нужно тренировать мышечную группу, если она не полностью восстановилась после предыдущей тренировки. При использовании многоповторного тренинга следует увеличить продолжительность отдыха между тренировками, если мышцы не восстановились.<br> | ||
- Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.<br> | - Из-за высокой скорости метаболических реакций эктоморфы должны спать не менее 8-10 часов в сутки. Полезен дневной сон в течение 1-2 часов.<br> | ||
− | - Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, | + | - Для стимуляции восстановления можно проводить занятия во время отдыха, продолжительнотью 5-15 минут с интенсивностью и весами не более 20% (желательно меньше). Если восстановление происходит достаточно быстро, то рекомендуется отказаться от этого метода, иначе можно сбить восстановление. <br> |
== Читайте также == | == Читайте также == |