Редактирование: Тренировки для похудения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | == | + | == Аэробные тренировки для похудения == |
− | |||
− | |||
− | + | '''Кому нужны аэробные тренировки?''' | |
− | + | [[Аэробные тренировки]] требуются людям, которые хотят снизить жировую массу и получить рельефную фигуру. Аэробные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя ее, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом. | |
'''Как улучшить результаты аэробной тренировки?''' | '''Как улучшить результаты аэробной тренировки?''' | ||
− | * Внимательно относитесь к | + | * Внимательно относитесь к правилам тренинга |
− | * Соблюдайте | + | * Соблюдайте рекомендуемую [[:Категория:Питание и диеты|диету]] |
* Принимайте соответствующее [[спортивное питание]] | * Принимайте соответствующее [[спортивное питание]] | ||
* Используйте [[:Категория:Фармакология|фармакологическую поддержку]] | * Используйте [[:Категория:Фармакология|фармакологическую поддержку]] | ||
− | |||
== Правила аэробной тренировки для похудения == | == Правила аэробной тренировки для похудения == | ||
* Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе. | * Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе. | ||
− | * Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем | + | * Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день. |
− | * | + | * Лучшее время для аэробных тренировок - утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов - [[Адреналин|катехоламинов]], [[кортизол|глюкокортикоидов]] и [[тестостерон]]а.<ref>Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112 </ref> Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером. Кроме того, заниматься лучше в одно и тоже время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.<ref>F. Carandente, A. Montaruli, E. Roveda, G. Calogiuri, G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm</ref> |
* Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира. | * Минимальная продолжительность аэробной тренировки - 30 минут, оптимальная продолжительность - 1 час. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше сжигается жира. | ||
− | * Ничего не ешьте за | + | * Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань. |
− | * Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно | + | * Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportswiki.ru/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы. |
− | * Для максимальных результатов соблюдайте [[Интервальный тренинг|интервальный режим тренинга]]. Начинайте тренировку в медленном темпе, | + | * Для максимальных результатов соблюдайте [[Интервальный тренинг|интервальный режим тренинга]]. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп. |
− | * Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]] сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.<ref>Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7 | + | * Для похудения следует выполнять преимущественно аэробные тренировки, так как [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]] сжигает значительно меньше калорий. Это подтверждено рядом исследований.<ref>Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7</ref> |
=== Лучшие виды физической нагрузки для похудения === | === Лучшие виды физической нагрузки для похудения === | ||
− | + | ||
# [[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]] - адаптированные программы для сжигания жира. | # [[Кардиотренировки в домашних условиях|Кардиотренировки]] - адаптированные программы для сжигания жира. | ||
− | # Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения | + | |
− | # [[Спринт тренировка|Бег]] - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных | + | # Быстрая ходьба - является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой - не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы. |
− | # [[Плавание]] - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно | + | |
+ | # [[Спринт тренировка|Бег]] - альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак. | ||
+ | |||
+ | # [[Плавание]] - можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание - это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой. | ||
+ | |||
# Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее. | # Активные игры - футбол, баскетбол, волейбол и так далее. | ||
− | |||
− | |||
− | === | + | # Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, если устраивать простые прогулкки по тротуарам. Требуются длительные интенсивные заезды. |
+ | |||
+ | # [[Силовые и кардиотренировки|Силовая нагрузка]] также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте - митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения. | ||
+ | |||
+ | === Расход калорий в зависимости от вида активности === | ||
− | Адаптированные данные по | + | Адаптированные данные по McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. |
− | + | *Спортивная ходьба - 416 ккал/час; | |
− | + | *Ходьба (5 км/ч) - 250 ккал/час | |
− | + | *Бег (16 км/ч) - 1170; (8 км/ч) - 500 | |
− | + | *Бег по пересеченной местности 600 ккал/час | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | *Обычная силовая тренировка - 210 ккал/час | |
+ | *Интенсивная силовая тренировка 420 ккал/час | ||
− | + | *Аэробная фитнес-тренировка 500 ккал/час | |
+ | *Интервальная кардиотренировка - 600-650 ккал/час | ||
+ | *Круговая тренировка - 500 ккал/час | ||
− | + | *Секс (активный) - 150 ккал/час | |
+ | *Танцы (в среднем) - 400 ккал/час | ||
+ | *Футбол - 450 ккал/час | ||
− | + | *Плавание (0,4 км/ч) - 210 ккал/час; (2,4 км/ч) - 460 ккал/час | |
+ | *Езда на велосипеде (9 км.ч) - 185 ккал/час; (15 км/ч) - 320 ккал/час; (20 км/ч) - 540 ккал/час | ||
− | + | Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у человека весом 70 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 68 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг. выше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%. | |
− | |||
− | |||
− | + | === Спортивное питание для похудения === | |
− | ''Читайте основную статью:'' [[Спортивное питание для похудения]] | + | ''Читайте основную статью:'' [[Спортивное питание для похудения]] |
=== Фармакология для похудения === | === Фармакология для похудения === | ||
− | * [[ | + | *[[Жиросжигатели]] |
* [[Эфедрин]] | * [[Эфедрин]] | ||
* [[Кофеин]] | * [[Кофеин]] | ||
* [[ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)]] | * [[ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин)]] | ||
* [[Тироксин]] | * [[Тироксин]] | ||
− | |||
− | |||
− | == | + | '''Диета для похудения''' |
+ | |||
+ | ''Читайте основную статью:'' [[Диета для похудения]] | ||
+ | |||
+ | == Читайте также == | ||
*[[Тренировки для рельефа]] | *[[Тренировки для рельефа]] | ||
− | *[[ | + | *[[Кардиотренировки в домашних условиях]] |
− | |||
− | |||
*[[Интервальный тренинг]] | *[[Интервальный тренинг]] | ||
− | + | *[[Спортивное питание]]<br><br> | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | < | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Сжигание_жира]] |