Редактирование: Тренировки для начинающих в тренажерном зале
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Шаблон:ББ для ч}} | {{Шаблон:ББ для ч}} | ||
== Основы тренировки == | == Основы тренировки == | ||
− | + | ||
В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий. | В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов [[Силовые упражнения|силовых упражнений]]. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий. | ||
− | Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту | + | Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения. |
=== Индивидуальный пoдxoд к комплексам === | === Индивидуальный пoдxoд к комплексам === | ||
Строка 36: | Строка 36: | ||
*'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров. | *'''Изменение внешности.''' Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров. | ||
− | Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 | + | Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21. |
*'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды. | *'''Подготовка к спортивному событию.''' Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды. | ||
− | Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями. | + | Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями. |
==== Снаряжение ==== | ==== Снаряжение ==== | ||
Строка 151: | Строка 151: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | <p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Спина'''</p></td><td> | <p>'''Спина'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Высокий блок</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Грудь'''</p></td><td> | <p>'''Грудь'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тренажер для жима от груди</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Плечи'''</p></td><td> | <p>'''Плечи'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тренажер для жима от плеч</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Бицепсы'''</p></td><td> | <p>'''Бицепсы'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тренажер для сгибания рук</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Трицепсы'''</p></td><td> | <p>'''Трицепсы'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тренажер для разгибания рук</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Живот'''</p></td><td> | <p>'''Живот'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Базовое скручивание живота</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
Строка 181: | Строка 181: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | <p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседания, выпады</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Спина'''</p></td><td> | <p>'''Спина'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тяга со жгутами, тяга гантели одной рукой</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Грудь'''</p></td><td> | <p>'''Грудь'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимания</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Плечи'''</p></td><td> | <p>'''Плечи'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Жим гантелей от плеч, подъем рук через стороны</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Бицепсы'''</p></td><td> | <p>'''Бицепсы'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Обратное попеременное сгибание рук с гантелями</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Трицепсы'''</p></td><td> | <p>'''Трицепсы'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Разгибание рук назад</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Живот'''</p></td><td> | <p>'''Живот'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Базовое скручивание живота, поддержка, велосипед</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
Строка 211: | Строка 211: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | <p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседания, выпады, подъем на носках стоя</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Спина'''</p></td><td> | <p>'''Спина'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тяга одной рукой, разгибание спины, разведение рук на наклонной скамье</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Плечи'''</p></td><td> | <p>'''Плечи'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем рук через стороны</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Руки'''</p></td><td> | <p>'''Руки'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Сгибание рук, разгибание рук назад</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Живот'''</p></td><td> | <p>'''Живот'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание живота с поворотом</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
Строка 234: | Строка 234: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | <p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Выпады, жим ногами, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Спина'''</p></td><td> | <p>'''Спина'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тяга на низком блоке</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Грудь'''</p></td><td> | <p>'''Грудь'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Отжимания</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Плечи'''</p></td><td> | <p>'''Плечи'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем рук через стороны на тросовом тренажере</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Руки'''</p></td><td> | <p>'''Руки'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Сгибание рук с гантелями, тяга на высоком блоке для трицепсов, сгибание запястий</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Живот'''</p></td><td> | <p>'''Живот'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Скручивание живота</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
<p>'''Таблица 5. смешанный комплекс'''</p> | <p>'''Таблица 5. смешанный комплекс'''</p> | ||
Строка 255: | Строка 255: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | <p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Спина'''</p></td><td> | <p>'''Спина'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Грудь'''</p></td><td> | <p>'''Грудь'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Разведение рук на наклонной скамье, отжимания</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Плечи'''</p></td><td> | <p>'''Плечи'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подъем рук через стороны, жим от плеч</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Руки'''</p></td><td> | <p>'''Руки'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Живот'''</p></td><td> | <p>'''Живот'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
<p>'''Таблица 6. смешанный комплекс'''</p> | <p>'''Таблица 6. смешанный комплекс'''</p> | ||
Строка 276: | Строка 276: | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | <p>'''Ноги и ягодицы'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Спина'''</p></td><td> | <p>'''Спина'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Подтягивания</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Грудь'''</p></td><td> | <p>'''Грудь'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Жим от груди лежа со штангой</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Плечи'''</p></td><td> | <p>'''Плечи'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Жим от плеч с гантелями</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Руки'''</p></td><td> | <p>'''Руки'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>'''Живот'''</p></td><td> | <p>'''Живот'''</p></td><td> | ||
− | <p> | + | <p>Обратное скручивание</p></td></tr> |
</table> | </table> | ||
Строка 695: | Строка 695: | ||
Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем. | Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия [[Силовые упражнения|силовыми упражнениями]] все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем. | ||
− | В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой | + | В этой статье рассказывается, как модифицировать [[Базовые упражнения|базовые]] силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом. |
=== Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков === | === Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков === | ||
− | |||
==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ==== | ==== Преимущества силовых упражнений для молодежи ==== | ||
Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений. | Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений. | ||
Строка 774: | Строка 773: | ||
=== Упражнения до и после родов === | === Упражнения до и после родов === | ||
− | |||
− | |||
Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него. | Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него. | ||
Строка 860: | Строка 857: | ||
=== Упражнения для больших и красивых тел === | === Упражнения для больших и красивых тел === | ||
+ | В свое время Ширли тренировала членов одного спортклуба в Редвуд-Сити, штат Калифорния. Девиз этого клуба звучал так: “Женщина — это больше, чем ее размеры”, а основали его Лайса Тилер и Дана Шустер, которые считают, что женщина может чувствовать себя раскованно в любом размере. Ширли очень понравилось, что в клубе ценят разнообразие фигур и гордятся тем, что полные женщины с удовольствием приходят к ним на тренировки. | ||
+ | |||
==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ==== | ==== Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров ==== | ||
Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы. | Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы. | ||
Строка 970: | Строка 969: | ||
</table> | </table> | ||
− | === Укрепляйтe не только мышцы, но и | + | === Укрепляйтe не только мышцы, но и кocтu === |
В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься. | В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься. | ||
Строка 981: | Строка 980: | ||
Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений. | Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений. | ||
− | === | + | === Пoднятиe тяжестей в пожилом возрасте === |
− | |||
− | |||
Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие. | Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие. | ||