| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | ==Тренировка спины для девушек==
| + | == Тренировка спины от Светланы Ерегиной == |
| − | {{Фредерик}}
| |
| − | [[Image:Silovii_women175.jpg|180px|thumb|left|Мышцы спины]]
| |
| − | '''Широчайшие мышцы спины''' покрывают почти всю площадь спины, придавая ей V-образную форму. Анатомически они оттягивают руки назад. Выполнять эту задачу им помогают задние пучки [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]], средние и нижние пучки [[Трапециевидная мышца|трапециевидных мышц]] и [[Ромбовидные мышцы|ромбовидные мышцы]]. Ромбовидные мышцы стабилизируют лопатку; однако мы не можем их видеть, поскольку они скрыты под трапециевидными.
| |
| − | | |
| − | ''Трапециевидная мышца делится на две основные части:''
| |
| − | | |
| − | #Верхний пучок, который поднимает плечи.
| |
| − | #Средний и нижний пучки, которые опускают руки и фиксируют лопатки.
| |
| − | | |
| − | [[Image:Silovii_women176.jpg|250px|thumb|right|Примеры упражнений на спину]]
| |
| − | Научные исследования, в которых сравнивались люди, ведущие сидячий образ жизни, со спортсменами, имеющими тот же вес тела, показали, что у спортсменов верхние пучки трапециевидных мышц сильнее. Однако нижние пучки трапециевидных мышц спортсменов не были сильнее, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни. Этот общий для всех людей дисбаланс негативно сказывается на [[Осанка и её осложнения|осанке]]. Один из вариантов его исправления — делать больше таких упражнений, как [[Тяга штанги к подбородку|тяга для спины]] и [[Разведение гантелей в стороны|подъем рук в стороны]].
| |
| − | | |
| − | У многих женщин мышцы верхней части спины ослаблены, что приводит к тому, что у них излишне выдаются лопатки. Это не только неэстетично, но и опасно для позвоночника.
| |
| − | | |
| − | Чрезмерно развитые верхние пучки трапециевидных мышц не украшают женщин, поэтому мы советуем воздержаться от выполнения такого упражнения, как [[Шраги|шраг]], которое направленно развивает верхние пучки трапециевидных мышц.
| |
| − | | |
| − | Непрямого воздействия на мышцы спины во время выполнения упражнений для плечевого пояса, таких как подъем рук в стороны и [[тяга к подбородку]], для умеренного развития верхних пучков трапециевидных мышц вполне достаточно. Однако вам нужно целенаправленно поработать над нижними пучками трапециевидных мышц, стабилизировать лопатки (чтобы они не выступали), предупредить [[Спортивные травмы плеча - лечение|травмы плеч]] и спины не только в ходе [[Силовые тренировки|силовых тренировок]], но также во время занятий спортом и в повседневной жизни.
| |
| − | | |
| − | Наряду со средними пучками трапециевидных мышц [[Подостная мышца|подостные]] мышцы участвуют в отведении плеч назад, что улучшает осанку. Подостные мышцы можно прорабатывать на тросовом тренажере в начале каждой тренировки, используя 1—2 подхода этого упражнения для разминки мышц верхней части тела.
| |
| − | | |
| − | ===Совет===
| |
| − | | |
| − | На первый взгляд мысль об укреплении спины из эстетических соображений может показаться странной. Тем не менее с V-образной спиной ваши талия и бедра будут казаться уже. Вам не потребуется создавать массивную спину; нужно лишь немного оформить то, что уже есть. Правда, тренировка спины для девушек отличается от мужской. Не столько выбором упражнений, сколько манерой их исполнения, ибо мужчинам нужна спина в первую очередь широкая и мощная, а женщинам - рельефная и сексуальная. Поэтому для мужчин лучше подходит силовой стиль выполнения упражнений, а для женщин объемный. Сильной половине человечества наибольшую отдачу дают [[базовые упражнения]], а девушкам качать спину можно и в тренажерах. [[Тренажер Смита|Машине Смита]] в этом плане равных нет.
| |
| − | | |
| − | ==Виды упражнений для спины==
| |
| − | | |
| − | ===Трапециевидные мышцы===
| |
| − | | |
| − | *[[Шраги]]
| |
| − | *[[Подъем плеч с гантелями]]
| |
| − | *[[Тяга штанги к подбородку]]
| |
| − | *[[Мертвая тяга]]
| |
| − | | |
| − | ===Широчайшие мышцы===
| |
| − | | |
| − | *[[Тяга штанги в наклоне]]
| |
| − | *[[Тяга штанги к поясу]]
| |
| − | *[[Тяга гантелей в наклоне]]
| |
| − | *[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]]
| |
| − | *[[Подтягивания]]
| |
| − | *[[Тяга за голову на высоком блоке]]
| |
| − | *[[Тяга блока к поясу сидя]]
| |
| − | *[[Тяга к животу на тренажере]]
| |
| − | *[[Тяга верхнего блока к груди]]
| |
| − | *[[Тяга вертикального блока]]
| |
| − | *[[Пулловеры]]
| |
| − | | |
| − | ===Поясница===
| |
| − | | |
| − | *[[Становая тяга]]
| |
| − | *[[Мертвая тяга]]
| |
| − | *[[Наклоны вперед со штангой]]
| |
| − | *[[Гиперэкстензии]]
| |
| − | *[[Румынская становая тяга]]
| |
| − | | |
| − | ==Читайте также==
| |
| − | | |
| − | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]
| |
| − | *[[Как накачать широкую спину]]
| |
| − | *[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)]]
| |
| − | *[[Как накачать мышцы спины и плеч девушке]]
| |
| − | *[[Тренировочная программа для начинающих]]
| |
| − | *[[Тренировочная программа для профессионалов]]
| |
| − | *[[Спортивное питание]]
| |
| − | *[[Как составить тренировочную программу]]
| |
| − | *[[Лучшие программы тренировок на массу]]
| |
| − | | |
| − | ==Тренировка спины от Светланы Ерегиной== | |
| | | | |
| | '''Ж. М.''': Насколько важно иметь развитые [[мышцы спины]] для красоты спортивного тела? | | '''Ж. М.''': Насколько важно иметь развитые [[мышцы спины]] для красоты спортивного тела? |
| Строка 88: |
Строка 20: |
| | *[[Тяга вертикального блока|Вертикальная тяга к груди обратным хватом]]-4X15. | | *[[Тяга вертикального блока|Вертикальная тяга к груди обратным хватом]]-4X15. |
| | | | |
| − | ==Тренировка спины от Аллы Семёновой== | + | == Тренировка спины от Аллы Семёновой == |
| | | | |
| | Алла Семёнова - одна из самых ярких представительниц украинского «бикини». | | Алла Семёнова - одна из самых ярких представительниц украинского «бикини». |
| Строка 116: |
Строка 48: |
| | | | |
| | '''Источник''': [[Скачать Железный мир 2013 №10|Железный мир 2013 №10]] | | '''Источник''': [[Скачать Железный мир 2013 №10|Железный мир 2013 №10]] |
| − | [[Категория:Тренинг]]
| |
| − | [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
| |
