Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Редактирование: Типы телосложения

Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.

Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия Ваш текст
Строка 10: Строка 10:
  
 
У '''эктоморфа''' худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.
 
У '''эктоморфа''' худощавое телосложение, длинные, тонкие кости, тощие мускулы и мало жира. Ярко выраженные эктоморфы меньше всего предрасположены к занятиям бодибилдингом. Таких людей в спортзалах встретишь редко, скорее, в виде исключения, которое только подтверждает правило. Обычно это не «чистые» эктоморфы, которые обладают определенными физиологическими особенностями, позволяющими им «качать массу» быстрее, чем это удается ярко выраженным представителям данного типа.
[[Image:Constitutio_types.jpg|300px|thumb|right|Тренировки, сеты, повторения, интенсивность, восстановление, аэробика, питание и образ жизни для разных типов телосложения.]]
+
 
 
С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.
 
С помощью специальной диеты и правильно подобранной системы упражнений, подходящих именно для вашего типа телосложения, его можно изменить. Эндоморф способен сбросить лишние килограммы и продемонстрировать всем стройную фигуру, которая скрывается под ними. Эктоморф в состоянии расширить костяк и за счет этого нарастить вполне впечатляющую мускулатуру. Тем более что ярко выраженных эндо- или эктоморфов очень мало. В основном люди представляют собой смешение черт, присущих разным типам телосложения. Только под воздействием образа жизни и питания происходит крен в ту или иную сторону.
  
 
=== Как определить тип телосложения ===
 
=== Как определить тип телосложения ===
 
+
{{#evp:youtube|iBHqTMiFb_k|Типы телосложения. Как определить|right|300}}
 
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
 
Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.
  
Строка 24: Строка 24:
 
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
 
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
 
* [[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
* [[Лучшие программы тренировок на массу]]
 
 
==Правильное описание типов==
 
Большинство типологий распространенных в широком доступе — неправильные. Тип телосложения НЕ зависит от соотношений размеров разных частей тела, т.е. от чисел, которые могут быть совершенно любыми. Реальные отличия заключаются в строении костей, т.е. скелета, кожных покровов, строения черепа (костей лица) и прочих подобных параметров.
 
 
 
===Мезоморф или мускульный тип.===
 
Правильно было бы назвать данный тип не мускульным, а костяным, т.к. мезоморф может быть достаточно худощавым. Основное его отличие — более развитые кости. Произошло это скорей всего потому, что данный тип в древности был либо охотником, либо терпел серьезный физический ущерб. Именно поэтому в ходе эволюции у него выработался прочный скелет.
 
 
 
'''Основные отличия мезоморфа.'''
 
 
Более толстые суставы, прежде всего локти и руки. Впалый лоб, выраженное надбровье. У чистых мезоморфов не бывает выпуклого лба. Это происходит потому, что кости черепа играют защитную роль: надбровье защищает глаза, впалый лоб более прочный чем выпуклый.
 
 
 
'''Форма лица''' — прямоугольник или прямоугольный овал. Иногда может быть форма ромба. Если для мужчин такая форма лица считается предпочтительной — это т.н. «нордический» тип, смотрим лица шведов и норвежцев, то для женщин нет, женщина с таким лицом будет считаться скорее грубой. Поэтому у женщин наблюдается тенденция смещения типа лица к эндоморфу — выпуклый лоб. Т.е. у мужчин более предпочтительным типом лица считается мезоморф, а у женщин — эндоморф.
 
 
 
'''Форма ног''' — прямые, или же в форме буквы Н.
 
 
 
'''Кожа''' — красноватая (для белых людей), плотная.
 
 
 
Важное замечание по мезоморфу. Тип мезоморф не обязан иметь объемные мышцы, чаще всего он скорее «жилистый» и имеет более крупные суставы, при этом объем мышц у него может быть сравнительно небольшим.
 
 
 
===Эндоморф.===
 
Другое название типа эндоморф — пикник, или же проще — пищевой тип (кто такой эндоморф или пикник практически никто не знает, а при слове пищевой большинство сразу понимает о чем речь).
 
 
 
Чистый эндоморф, соответственно, имеет более тонкие кости. Прежде всего более тонкие локти и запястья (ладони), короткие пальцы. Чистый эндоморф может не иметь выпуклого лба, но смешанный тип практически всегда имеет выпуклый лоб. Очень часто у смешанного эндоморфа появляется лысина. Это происходит потому, что волосяные луковицы эндоморфа могут не выдерживать уровня гормонов мезоморфа, полученного при смешении генетики.
 
 
 
'''Форма лица.''' Слабо выраженное надбровье или его вообще нет, выпуклый лоб, более короткий нос. Форма головы — близкая к кругу, причем как спереди, так и сбоку.
 
 
 
'''Форма ног''' — Х-образные ноги или же Y-образные. Это отличие одно из наиболее заметных для пищевого типа.
 
 
 
'''Кожа''' — бледная, или же желтоватая (для белых людей). Может показаться странным, что кожа белых людей отличается, но это действительно так. Если вы поставите рядом мезоморфа и эндоморфа, то будет заметно, что кожа эндоморфа значительно белее (бледная), а также менее прочная на вид, а кожа мезоморфа — красноватая и более плотная.
 
 
 
Важное замечание по смешанному типу. Эндоморф очень часто бывает смешанного типа. Отличить такой тип людей можно по круглой голове, очень часто лысой и выпуклому лбу. При этом по остальному строению тела они очень часто могут не отличаться от мезоморфа.
 
 
 
Как уже было сказано выше, большинство женщин по крайней мере в России имеют тип эндоморф. Отличить девушку мезоморфа можно например по более выпуклому надбровью и более впалому лбу.
 
 
 
Тип эндоморф может быть как худым, так и толстым. Большинство людей путают эктоморфа с худым типом эндоморф.
 
 
 
Важное замечание. Наиболее объемные мышцы у людей смешанного типа эндоморф—мезоморф.
 
 
 
===Эктоморф.===
 
Эктоморф также называется астеником. Чистый эктоморф в целом похож на пищевой тип, он имеет такую же кожу и похожее лицо, но у них есть отличия.
 
 
 
'''Форма лица''' эктоморфа — перевернутый треугольник и «эльфийские» черты лица, так же как и у эндоморфа у него нет надбровья и часто выпуклый лоб. У него также более мелкие суставы, прежде всего локти, однако пальцы в отличие от эндоморфа у эктоморфа длинные и тонкие.
 
 
 
'''Кожа''' бледная, в принципе идентичная пищевому типу.
 
 
 
'''Форма ног.''' Одно из самых важных отличий эктоморфа — это его ноги. Ноги эктоморфа О-образные (ноги «колесом»). Теперь вспомните, как часто вы видели индивидов с круглыми ногами, и вполне может оказаться что вы не вспомните ни одного.
 
 
 
На самом деле большинство людей путает эктоморфа с худым мезоморфом или эндоморфом. Строение тела эктоморф на самом деле встречается достаточно редко.
 
 
 
Чистый тип эктоморф встретить достаточно тяжело. При этом они практически никогда не занимаются тяжелой физической активностью.
 
 
 
===Теперь почему это практически бесполезно.===
 
Большинство населения, по крайней мере в России, давно перемешалось. Поэтому разные люди могут иметь черты разных типов. Например мезоморф может страдать от ожирения и выглядеть толстым, а эктоморф может иметь широкие плечи или выпуклые ягодицы.
 
 
 
Поэтому нужно обращать внимание не на тип в целом, а на отдельные черты. Т.е. как быстро человек полнеет, насколько он «маскулинный», насколько у него рыхлое или наоборот плотное тело и т.д. При этом в один тип из реальных людей практически никто никогда не укладывается.
 
 
  
 
== Эктоморф ==
 
== Эктоморф ==
 
{{Масса}}
 
{{Масса}}
'''Эктоморф''' - худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий [[обмен веществ]], обычно повышенная активность нервной системы.  
+
'''Эктоморф''' - худощавое телосложение. Его характеризуют: тонкокостный скелет, тонкие длинные мышцы, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ, обычно повышенная активность нервной системы.  
  
=== Плюсы и минусы этого соматотипа ===
+
=== Плюсы и минусы этого самототипа ===
  
 
'''Минусы'''. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
 
'''Минусы'''. Мышечная масса наращивается тяжело и долго.
Строка 117: Строка 37:
 
Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.
 
Наиболее известный атлет-эктоморф -трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем его бицепса составлял всего 44 см. Конечно, сегодня с такими скромными данными он не получил бы этот титул, и даже не прошел бы квалификационный отбор на этот турнир. Однако окажись у него в свое время под рукой достижения нынешней фармакологии и современные методики тренинга, он бы с легкостью нарастил дополнительные 15-20 кг мышечной массы.
  
Пример тому - современный атлет [[Декстер Джексон]]. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.
+
Пример тому - современный атлет [[Декстер Джексон]]. При росте 170 см его вес достигает почти 105 кг. Конечно, он не мышечный монстр, но, тем не менее, выглядит внушительно и сумел завоевать самый престижный титул бодибилдинга «Мр. Олимпия» в 2008 году.  
  
 
=== Программа тренинга эктоморфа ===  
 
=== Программа тренинга эктоморфа ===  
Строка 151: Строка 71:
 
=== Режим питания эктоморфа ===  
 
=== Режим питания эктоморфа ===  
  
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы - типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель - увеличение массы. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные [[углеводы]]: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
+
Скажем так: ваш успех на 70% зависит от питания. Если вы - типичный эктоморф, есть придется много, и даже очень много, так как основная цель - увеличение веса. Причем предпочтение надо отдавать углеводной пище, ее должно быть не менее 50% от дневного рациона. Выбирайте сложные или растительные [[углеводы]]: рис, овсянку, фасоль, чечевицу, макароны из твердых сортов пшеницы, различные овощи, в том числе и картофель. А вот потребление простых углеводов, таких как сахар, конфеты, булки, варенье, лучше сократить. Они быстро всасываются в кровь и дают ощущение усталости.
  
 
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
 
Белок необходимо употреблять из расчета 3 г (минимум 2 г) на 1 кг собственного веса. Ешьте нежирные сорта мяса, куриные грудки, индейку, рыбу. В процентном соотношении белка в рационе эктоморфа должно быть 20-30%.
Строка 157: Строка 77:
 
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
 
Не отказывайтесь от молочных продуктов, но следите за жирностью. Потребление жиров в рационе не должно превышать 30%. Сейчас продаются кефир, йогурты, молоко, творог с содержанием жира не более 1%.
  
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями, но допустимы и более редкие приемы (не менее 3-х).
+
Принимать пищу надо 5-6 раз в день небольшими или средними порциями.
  
 
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров [[Вода|воды]].
 
В день необходимо выпивать не менее 2,5 литров [[Вода|воды]].
Строка 183: Строка 103:
 
=== Дополнительные советы эктоморфу ===
 
=== Дополнительные советы эктоморфу ===
  
*Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику [[цигун]] и тай-чи. Выбросы [[кортизол|кортизола]], вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
+
*Людям с телосложением такого типа надо стараться избегать стрессов и учиться расслабляться с помощью йоги, медитации, массажа и т. д. Можно попробовать оздоровительную гимнастику цигун и тай-чи. Выбросы [[кортизол|кортизола]], вызываемые стрессами, замедляют прогресс. Если заниматься йогой не хочется, можно обойтись простым, но действенным упражнением. Для этого вам понадобится 10-30 минут наедине с собой, вдали от посторонних шумов. В течение этого времени постарайтесь полностью расслабиться: закройте глаза, вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Вы должны почувствовать, как мышцы расслабляются и становятся тяжелыми. Представьте, что весь стресс покидает тело и растворяется в воздухе.
 
*Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
 
*Необходимо свести к минимуму активность, требующую больших расходов энергии.
*Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм. Однако слишком длительный сон способствует замедлению метаболизма.
+
*Полноценно высыпайтесь ночью. Необходимо не менее 8 часов сна, чтобы обуздать свой высокий метаболизм.
 
*Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного [[Гормон роста|гормона роста]].
 
*Также старайтесь спать днем: от 30 минут до 2 часов. Это восстановит ваши силы, а также дополнительно подстегнет выработку организмом собственного [[Гормон роста|гормона роста]].
  
Строка 206: Строка 126:
 
Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом - во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.
 
Если вы мезоморф, то на начальном этапе тренинга лучше всего строить тренировки по принципу чередования их интенсивности. Это занятия с большим числом повторов и относительно небольшим весом используемых отягощений в 1 день тренировки, и с малым числом повторов и большим весом - во 2 день. На 3 день нужно снова тренироваться с большим числом повторов, сочетая это с умеренной кардиоработой и т.д. Отличный эффект дает использование разнообразных упражнений. Можно использовать сплит-программу. Лучше всего сочетать 1-2 базовых упражнения с таким же количеством изолирующих. Схема: 3-5 подходов по 8-12 повторов. Для проработки нижней части тела делайте по 12-20 повторов.
  
''Самое главное для мезоморфа'' - следить за динамикой [[рост мышц|роста мышц]], чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все [[Принципы Уайдера|принципы]] [[Джо Вейдер|Вейдера]]. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые - это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы - это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 [[Изолирующие упражнения|изолированное]] в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.
+
''Самое главное для мезоморфа'' - следить за динамикой [[рост мышц|роста мышц]], чтобы избежать их привыкания к нагрузкам. Как правило, людям с таким типом телосложением подходят все принципы Вейдера. Лучше всего чередовать силовые циклы (3-6 недель) с массонаборными (3-6 недель). Силовые - это движения во взрывном стиле. Необходимо выполнять по 1-2 базовых упражнения в режиме 3-5 подходов по 5-7 повторов. Массонаборные циклы - это медленные движения с полной амплитудой. Выполняйте 1-2 базовых упражнения и 1 [[Изолирующие упражнения|изолированное]] в режиме 3-4 подхода по 10-12 повторов.
  
 
Вам требуется достаточно времени на [[Восстановление после тренировок|восстановление между тренировками]] - не менее 1 дня.
 
Вам требуется достаточно времени на [[Восстановление после тренировок|восстановление между тренировками]] - не менее 1 дня.
Строка 384: Строка 304:
 
<p>Эндо - 4 кг</p></td><td>
 
<p>Эндо - 4 кг</p></td><td>
 
<p>Экто - 2,25 кг </p>
 
<p>Экто - 2,25 кг </p>
<p>Мезо-2,7 кг </p>
+
<p>Мезо-2,7 кг Эндо-3,15 кг</p></td><td>
<p>Эндо-3,15 кг</p></td><td>
 
 
<p>Экто - 0,9 кг </p>
 
<p>Экто - 0,9 кг </p>
 
<p>Мезо -1,8 кг </p>
 
<p>Мезо -1,8 кг </p>
Строка 418: Строка 337:
 
<p>Эндо - менее 0,9 кг</p></td></tr>
 
<p>Эндо - менее 0,9 кг</p></td></tr>
 
</table>
 
</table>
 +
 +
== О тренинге с персональным тренером ==
 +
 +
Если вы можете позволить себе тренировки с персональным тренером, обязательно этим воспользуйтесь: с грамотным специалистом вы достигнете необходимых для вас результатов как минимум в 2 раза быстрее. При этом не просто приобретете хорошую физическую форму, но и в целом укрепите свое здоровье. Не раз наблюдал картину, когда человек занимался годами и достигал весьма посредственных результатов. Как только мы начинали совместные тренировки, результат появлялся достаточно быстро. Многие мои клиенты всего лишь за 1,5-3 месяца набирали по 10 кг мышечной массы без стероидов. Другие за 3-4 месяца сбрасывали до 20 кг лишнего веса и чувствовали себя при этом прекрасно.
 +
 +
Что интересно, есть мнение: если человек тренируется хотя бы 2-3 года, его организм настолько адаптируется к тренингу, что дальнейший прогресс идет черепашьим темпом и существенно подстегнуть его можно только при помощи стероидов и других допингов. Хочу повториться, что случаи в моей практике это полностью опровергают! Здесь важны знания, практика и высокая квалификация самого специалиста — вашего наставника.
 +
 +
Если вы хотите за достаточно короткий срок существенно набрать или сбросить вес (например, на 10-15 кг, а то и больше), без каких-либо запрещенных препаратов, и при этом закрепить достигнутые результаты надолго и не повредить своему здоровью - без профессионального наставника вам этого не достичь. И никакие диеты, «чудо-препараты» и антицеллюлитные массажи сами по себе не помогут. Понятно, что это дорого! Например, услуги такого специалиста в Москве или Питере стоят $1500-2000 в месяц, а в случае с именитыми тренерами и вовсе достигают суммы в $5000 (и это не предел)! Люди всегда ценили красивое тело и здоровье и готовы платить за это хорошие деньги. Но поверьте, если у вас есть возможность оплачивать услуги такого специалиста, это может стать одной из лучших инвестиций в вашей жизни!
  
 
[[Категория:Тренинг]]
 
[[Категория:Тренинг]]

Пожалуйста, учтите, что любой ваш вклад в проект «SportWiki энциклопедия» может быть отредактирован или удалён другими участниками. Если вы не хотите, чтобы кто-либо изменял ваши тексты, не помещайте их сюда.
Вы также подтверждаете, что являетесь автором вносимых дополнений, или скопировали их из источника, допускающего свободное распространение и изменение своего содержимого (см. SportWiki энциклопедия:Авторские права). НЕ РАЗМЕЩАЙТЕ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ОХРАНЯЕМЫЕ АВТОРСКИМ ПРАВОМ МАТЕРИАЛЫ!

В целях защиты вики от автоматического спама в правках просим вас решить следующую каптчу:

Отменить Справка по редактированию (в новом окне)


Упражнения

Шаблон, используемый на этой странице:

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция