Редактирование: Сушка тела в домашних условиях

== Сушка тела в домашних условиях ==
{{#evp:youtube|cfqn4XY7QrE|Сушка тела в домашних условиях|right|300}}
Выглядеть красивым и стройным желают многие. Кто-то для этого использует [[Диета для сжигания жира|диеты]], кто-то комплекс физических упражнений, но некоторые и такой радикальный подход, как «сушка».

Начитавшись статей в модных журналах с методиками сушки, обыватели считают, что согнать огромное количества лишнего веса за короткий срок, это то, что им нужно.

Но они забывают про очень важный момент, термин «сушка» придуман и создан для профессиональных атлетов, а для обычных людей сушка не просто не принесет пользы, но и наделает вреда. Поэтому не стоит путать понятия «сушка» и «[[диета для похудения]]».

И учтите, сушка создана для того, чтобы спортсмен мог «оголить» перед соревнованиями ту мышечную массу, которую он набрал в период интенсивных тренировок.

А если этого периода не было, то, что вы будете «оголять»?

'''Весь процесс сушки в целом можно поделить на 3 составляющие''':

*[[Диета при сушке и работе на рельеф|Диета]].
*[[Тренировки для рельефа|Особый режим тренировок]].
*Прием [[Препараты для похудения|специальных препаратов]].

Про диету, если в двух словах, то это процесс постепенного уменьшения углеводной пищи в ежедневном [[Рацион питания для похудения|рационе]]. Для профессионального атлета важно не только сжечь жир, но и сохранить при этом мышцы. А потери в мышечной массе во время сушки не редкость и на это есть две причины:

На сушке организм сложнее переносит физические нагрузки из-за нехватки [[Углеводы|углеводов]] и [[Глюкоза|глюкозы]]. Как следствие [[Интенсивность тренировки|интенсивность тренировок]] и [[Тренировочная нагрузка|нагрузки]] падают. А поскольку сушка занимает в целом от месяца до двух, то это приличный срок для спада в тренировках.

В процессе сжигания жира, без правильного питания, может уйти также объем мышечной ткани.

Как мы видим, все сводится к одному – правильное питание. В первую очередь, это планомерный отказ от пищи, богатой углеводами и переход на [[Белковые продукты|белковую пищу]]. Это значит, что придется полностью отказаться от употребления сладкого уже на первом этапе сушки. Далее идет уменьшение употребления любых круп. И, разумеется, любая пища не должна содержать [[Соль|соли]], так как [[Соль для похудения|соль]] удерживает воду в организме. Основной рацион будет состоять из овощей, с небольшим количеством нежирного сыра, обезжиренного [[творог]]а или кефира. А также не более 2-х яблок в день.

На втором этапе, это 7-10 день сушки, идет планомерное уменьшение количества каши в дневном рационе. И, по возможности, постепенный отказ от фруктов.

Третьей этап, 18-25 день, это полный отказ от фруктов и прием каши строго до обеда. При этом сохраняется белковая пища.

Четвертый, по сути, заключительный этап, это отказ от каши. Остаются только овощи и белок. В заключение этого этапа уходят и молочные продукты.

Если на каком бы то ни было этапе сушке, вы почувствовали резкое ухудшение состояния, то стоит немедленно прекратить сушку. Нехватка углеводов может привести не только к истощению организма, но и к сбоям процесса обменных веществ, а порой и к неисправимым последствиям со здоровьем.

Но профессионалы порой облегчают процесс суши применения различных препаратов, нормализирующий обмен пищеварение и восстанавливающий баланс [[Витамины|витаминов]] и [[Минералы|минералов]].

И не стоит забывать о процессе восстановления, или иначе выходя из сушки. Ведь организм все же ослаблен и не способен сразу работать в обычном режиме, а следовательно и переваривать пишу, которую долгое время не получал. Поэтому восстановление в идеале должно повторять процесс сушки, но в обратном порядке и немного в ускоренном режиме.

== Режим тренировок при сушке ==

Требования к особому режиму при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на «[[суперсет]]ы».

Но это настолько же верно, насколько и ошибочно одновременно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются [[аэробные нагрузки]]. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм недополучает углеводов, способных закрыть так называемое «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет и метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один, оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

== Вывод воды из организма ==

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней и не только, воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее идет период максимальное уменьшение количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать завершающему этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

== Отличия женской сушки тела от мужской ==

Как бы не велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в белках и углеводах. При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин и ближе к соревнованиям. Иногда он совпадает с этапами вывода воды. Но чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то интенсивность сушки, как и время, лучше не сокращать.

Еще одним отличием можно посчитать тот факто, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и не оправданным стрессом для организма.

== Медицинские противопоказания к сушке ==

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто не обязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к серьезным нарушениям со здоровьем.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений и требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

== Сушка тела: меню для мужчин и женщин ==

=== Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см) ===

'''День первый: норма'''

*60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина

*омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

*60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки

*100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

'''День второй и третий: сокращаем углеводы'''

*омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

*60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень

*80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона

*300 мл кефира или 100 г творога (0%)

'''День четвертый: увеличиваем углеводы'''

*30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги

*3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени

*70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки

*120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

=== Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см) ===

'''День первый: норма'''

*200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор

*250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

*200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты

*100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты

*200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла

*200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор

*200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

'''День второй и третий: сокращаем углеводы'''

*200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

*8 отварных белков, 2 апельсина

*200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка

*8 отварных белков, 2 грейпфрута

*200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

*фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек

*салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

'''День четвертый: увеличиваем углеводы'''

*салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца

*200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

*100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца

*фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока

== Читайте также ==

*[[Сушка мышц к лету]]
*[[Сушка тела для девушек]]
*[[Сушка тела: тренировка и упражнения]]
*[[Сушка тела: руководство Дмитрия Яшанькина]]