Редактирование: Суперсеты
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}} | {{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}} | ||
− | ==Суперсерия (суперсет)== | + | == Суперсерия (суперсет) == |
− | {{# | + | {{#evp:youtube|ligxS1J7RiU|Что такое суперсет?|right|300}} |
− | '''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух ( | + | '''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух разных упражнений на одну группу мышц, с очень короткой паузой [[Отдых между подходами|отдыха]] (10-20 сек) или, чаще, без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха между упражнениями]]. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия: |
− | '''1. Суперсет на одну группу мышц''' предполагает объединение | + | '''1. Суперсет на одну группу мышц''' предполагает объединение два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц. Первое упражнение является тяжелым [[Базовые упражнения|базовым]] (около [[Повторный максимум|80-90%RM]]), а второе изолирующее (добивочное, 50-70%RM). Первое упражнение направлено на активацию всех моторных единиц (тренировка силы и [[Микротравмы мышц|микротравматизация]], развитие [[Силовая выносливость|силовой выносливости]]). Второе упражнение нацелено на [[Молочная кислота|закисление]] и [[пампинг]], для тренировки [[Быстрые мышечные волокна|быстрых окислительных мышечных волокон]]. По эффекту похоже на [[Дроп-сеты (Drop sets)]]. |
В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц: | В качестве примера можно привести суперсерию для развития и повышения силы грудных мышц: | ||
− | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа на наклонной доске]] (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального; | + | *[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|жим штанги лежа на наклонной доске]] (под углом 30-40°), вес — 70% от максимального (6 повторений); |
− | *[[Отжимания на брусьях|отжимание]] до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела. | + | *[[Отжимания на брусьях|отжимание]] до предела в упоре на брусьях с подвешенным на ремень грузом, вес которого равен 10-15% от веса тела (6 повторений). |
'''2. Суперсет на мышцы антагонисты''' - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на: | '''2. Суперсет на мышцы антагонисты''' - два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Данный подход нацелен на: | ||
− | + | *[[развитие выносливости|развитие анаэробной выносливости]] (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10 и более на каждое упражнение). Периоды отдыха между суперсетами небольшие (около 30 сек) с [[отказ]]ом после каждого [[подход]]а. При больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности ([[мощность мышц|гликолитическая мощность мышц]]), а при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) – на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[выносливость]]). | |
− | * | + | *развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]] и алакататных способностей (при количестве повторений ниже 8, тяжелые веса). Для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии [[Плиометрика|взрывных повторений]], при этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы [[отказ]] наступал только к концу выполнения всех [[подход]]ов. При сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости. |
− | |||
− | |||
− | * | ||
− | |||
− | |||
*иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом. | *иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом. | ||
− | [[Джо Вейдер]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, [[жим лежа]] для [[Грудь|груди]] и [[Тяга штанги | + | [[Джо Вейдер]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, [[жим лежа]] для [[Грудь|груди]] и [[Тяга штанги к подбородку|тяга]] для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]], или [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепс]] и [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]]. |
Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость. | Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость. | ||
− | ===Исследование эффективности=== | + | === Исследование эффективности === |
В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума. | В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума. | ||
Строка 33: | Строка 28: | ||
'''Вывод.''' Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов. | '''Вывод.''' Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов. | ||
− | ==Темп== | + | == Темп == |
*'''максимальный'''. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры; | *'''максимальный'''. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры; | ||
Строка 61: | Строка 56: | ||
Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе. | Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе. | ||
− | ==Отдых== | + | == Отдых == |
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия. | Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия. | ||
Строка 73: | Строка 68: | ||
Рекомендуется чередование занятий высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями). | Рекомендуется чередование занятий высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями). | ||
− | ==Суперсеты на бицепс и трицепс== | + | == Суперсеты на бицепс и трицепс == |
#[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты | #[[Сгибание рук в кроссовере|Сгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты | ||
Строка 80: | Строка 75: | ||
#[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты | #[[Разгибания рук на верхнем блоке|Разгибания рук на блоке стоя]] 10х3 - суперсеты | ||
− | ==Суперсеты на грудь== | + | == Суперсеты на грудь == |
Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом: | Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом: | ||
Строка 93: | Строка 88: | ||
''Читайте также:'' [[Суперсет-тренировка: грудь спина]] | ''Читайте также:'' [[Суперсет-тренировка: грудь спина]] | ||
− | ==Примеры суперсетов== | + | == Примеры суперсетов == |
Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела: | Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела: | ||
Строка 113: | Строка 108: | ||
*Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди. | *Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди. | ||
− | ==Трисеты== | + | == Трисеты == |
Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета: | Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета: | ||
Строка 121: | Строка 116: | ||
На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало. | На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало. | ||
− | ==Пример программы тренировок== | + | == Пример программы тренировок == |
'''Тренировка 1''' | '''Тренировка 1''' | ||
Строка 153: | Строка 148: | ||
*Голень на платформе для жима ногами 3*12 | *Голень на платформе для жима ногами 3*12 | ||
− | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Суперсеты в бодибилдинге]] | *[[Суперсеты в бодибилдинге]] | ||
*[[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]] | *[[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]] | ||
− | [[Категория:Тренинг]] | + | |
− | [[Категория:Набор_массы]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]] |