Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | {{Expert}}
| |
| == Суперкомпенсация == | | == Суперкомпенсация == |
| [[Image:Supercompensation.jpg|180px|thumb|right|Суперкомпенсация]] | | [[Image:Supercompensation.jpg|180px|thumb|right|Суперкомпенсация]] |
Строка 9: |
Строка 8: |
| | | |
| *первая фаза – фаза [[Восстановление после тренировок|восстановления]], во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня | | *первая фаза – фаза [[Восстановление после тренировок|восстановления]], во время которой происходит репарация ткани, в течение этого периода функция восстанавливается до исходного уровня |
− | *вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная [[Физическая_работоспособность|работоспособность]], которая может превысить исходный уровень на 10 - 20% | + | *вторая фаза – суперкомпенсация, во время которой наблюдается повышенная работоспособность, которая может превысить исходный уровень на 10 - 20% |
| *третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню [[Спортивная работоспособность|работоспособности]]. | | *третья фаза – фаза постепенного возвращения к исходному уровню [[Спортивная работоспособность|работоспособности]]. |
| [[Image:Supercompenc.gif|250px|thumb|right|Принцип планирования тренировки]] | | [[Image:Supercompenc.gif|250px|thumb|right|Принцип планирования тренировки]] |
| Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека. | | Повторное выполнение мышечной работы – физических упражнений в течение ряда дней и месяцев приводит к улучшению функции или повышению тренируемого параметра (мышечная масса), что и обуславливает возможность физического развития и совершенствования человека. |
| | | |
− | В [[бодибилдинг]]е нужно стремиться к тому, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок. | + | В бодибилдинге нужно стремиться, чтобы каждая последующая тренировка выпадала на пик фазы суперкомпенсации. На первый взгляд это кажется простой задачей, однако суперкомпенсация наступает в разное время у разных людей, а простых объективных показателей для ее идентификации не существует. Еще одна проблема заключается в том, что в наборе массы или увеличении силы имеется целый ряд параметров, фаза суперкомпенсации которых наступает в разное время, поэтому в бодибилдинге очень важное значение имеет частота тренировок. |
| | | |
| ''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная частота тренировок]] | | ''Читайте основную статью:'' [[Оптимальная частота тренировок]] |
Строка 20: |
Строка 19: |
| === Решение проблемы суперкомпенсации === | | === Решение проблемы суперкомпенсации === |
| | | |
− | Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на [[микроцикл]]ы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — [[сплит-тренировка]], которую следует выполнять в разных режимах [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее, подробнее читайте [[Периодизация|периодизацию]]. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации к нагрузкам]]. | + | Чтобы решить проблему с рядом параметров, суперкомпенсация которых наступает в разные моменты, предлагается разделять тренировочную программу на микроциклы, где каждый микроцикл отвечает за развитие определенного параметра. Наиболее простое решение — [[сплит-тренировка]], которую следует выполнять в разных режимах [[Интенсивность тренировки|интенсивности]]. То есть, каждая группа мышц должна подвергаться тренировке с различной степенью интенсивности от одного занятия к следующему: легкий - средний - высокий - и так далее, подробнее читайте [[Периодизация|периодизацию]]. Благодаря такому подходу есть возможность поддерживать разные параметры в фазе компенсации, и не допускать развитие [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации к нагрузкам]]. |
| | | |
| === Критика === | | === Критика === |
| | | |
− | {{#ev:youtube|LBDKMGNj1sE|300||Профессор [[Селуянов Виктор Николаевич|Виктор Николаевич Селуянов]] считает, что понятие "Суперкомпенсация" построено на ложных основаниях}} | + | {{#evp:youtube|LBDKMGNj1sE|Профессор Виктор Николаевич Селуянов считает, что понятие "Суперкомпенсация" построено на ложных основаниях|auto|300}} |
| | | |
− | == Принцип суперкомпенсации и его применение == | + | == Читайте также == |
− | {{Теория спортивной тренировки}}
| |
− | В течение длительного времени и теоретики, и практики спорта искали полное, лишённое противоречий объяснение того, как именно улучшается [[тренированность]] и готовность спортсменов. К концу XIX века всемирно известный физиолог Карл Вайгерт предложил теорию восстановительных процессов в мышцах после случаев их атрофии или повреждения. Эта теория впоследствии была названа '''«законом суперкомпенсации»''' (Rieder, 2010). Интерпретация этого биологического феномена привела к формулированию принципа суперкомпенсации, описывающего посттренировочную реакцию на выполнение тренировочных упражнений. Одна из первых попыток найти научно обоснованное объяснение [[Тренировочные эффекты|тренировочному эффекту]] была предпринята в середине 1950-х годов советским профессором биохимии Яковлевым (1977), который описал цикл суперкомпенсации после отдельной тренировки. Это явление было с энтузиазмом воспринято теоретиками спорта, которые пытались объяснить средне- и долгосрочные эффекты тренировки, базируясь на цикле суперкомпенсации. Дальнейшие исследования и, особенно, практический опыт, полученный в тренировочном процессе спортсменов высокой квалификации, показали множество ограничений в применении этого принципа к тренировке высокого уровня. Несмотря на это, принцип суперкомпенсации снова получил признание при интерпретации и осмыслении основ тренировочного процесса.
| |
− | | |
− | === Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки ===
| |
− | [[Image:21vek5.jpg|250px|thumb|right|рис. 1. Цикл суперкомпенсации после отдельной нагрузки (по Yakovlev, 1977)]]
| |
− | Явление суперкомпенсации базируется на взаимодействии между [[Тренировочная нагрузка|тренировочной нагрузкой]] и [[Восстановление после тренировок|восстановлением]]. Цикл суперкомпенсации запускается физической нагрузкой, которая служит стимулом для развития дальнейшей реакции (рис. 1). Отдельная нагрузка вызывает [[Утомление мышц|утомление]] и резкое снижение работоспособности спортсмена. Это соответствует первой фазе цикла. Вторая фаза характеризуется отчётливым процессом восстановления. Соответственно, работоспособность спортсмена увеличивается и в конце этой фазы достигает исходного (донагрузочного) уровня. Далее работоспособность продолжает увеличиваться, превосходя предыдущий уровень и достигая максимума, что соответствует фазе суперкомпенсации. В следующей фазе уровень работоспособности возвращается к исходному (донагрузочному).
| |
− | | |
− | Эта схема нагрузки-восстановления многократно подтверждалась примерами истощения и восстановления запасов таких веществ, как [[гликоген]] или креатинфосфат. Используя специфические по виду спорта тесты, тренеры также могут убедиться в увеличении уровня подготовленности во время фазы суперкомпенсации. В соответствии с теорией суперкомпенсации было разработано несколько концепций тренировки, которые предполагали планирование последовательных тренировочных нагрузок в фазу суперкомпенсации, наступающую после предыдущей тренировки. Такое суммирование нагрузок в результате использования серии тренировок - предмет специального рассмотрения.
| |
− | | |
− | === Суммирование нескольких нагрузок в пределах серии тренировок ===
| |
− | [[Image:21vek6.jpg|250px|thumb|right|рис. 2. Суммирование ряда тренировочных нагрузок в свете циклов суперкомпенсации.
| |
− | А - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе суперкомпенсации, что обеспечивает повышение уровня подготовленности; В - каждая тренировочная нагрузка выполняется после фазы суперкомпенсации, и уровень подготовленности не изменяется; С - каждая тренировочная нагрузка выполняется в фазе, предшествующей суперкомпенсации, что приводит к снижению уровня подготовленности]]
| |
− | Первоначальная интерпретация теории суперкомпенсации допускала такое планирование тренировочного процесса, при котором каждая следующая нагрузка выполняется в фазе увеличенной работоспособности, достигнутой после предыдущей тренировки. По этой причине каждая тренировка даёт некоторое увеличение работоспособности спортсмена. В результате суммирования ряда таких достижений уровень [[Спортивная подготовка|подготовленности спортсмена]] постоянно увеличивается (рис. 2, А).
| |
− | | |
− | Если последующая нагрузка приходится на четвёртую фазу цикла суперкомпенсации, когда уровень работоспособности возвращается к исходному, преимущество, полученное после использования предыдущей нагрузки, не используется, и уровень подготовленности не повышается (рис. 2, В). Если каждая следующая нагрузка в серии тренировок выполняется во второй фазе, когда еще не наступило полное восстановление, спортсмен не достигает исходного уровня работоспособности. В результате накапливается усталость и снижается уровень подготовленности (2, С).
| |
− | | |
− | Когда эти схемы суммирования тренировочной нагрузки были опубликованы впервые, руководящие принципы работы тренера стали казаться очень простыми и всеобъемлющими: тренировки должны быть запланированы исключительно на фазу суперкомпенсации, тогда рост подготовленности будет гарантирован. Однако тренерам и учёным не потребовалось много времени, чтобы заметить серьёзные противоречия между предложенным «оптимальным» планированием и тренировочной практикой в спорте высоких достижений. Проблема была сосредоточена в продолжительности цикла суперкомпенсации.
| |
− | | |
− | Было выявлено, что фазы [[Утомление и утомляемость|утомления]] и [[Восстановление организма после физнарузок|восстановления после выполнения большой нагрузки]] длятся два-три дня. Таким образом, в соответствии с циклом суперкомпенсации можно было запланировать две, максимум три тренировки в неделю. Такая частота тренировочных воздействий приемлема для новичков и спортсменов среднего уровня, но не для спорта высших достижений, где спортсмены тренируются 9-14 раз в неделю. Некоторые тренеры пробовали изменить свои [[Планирование тренировочного процесса|тренировочные планы]] под теоретически благоприятную модель, но быстро разочаровались в результатах своих попыток.
| |
− | | |
− | Разумеется, необходимость ожидания полного восстановления после каждой тренировки ограничивала возможности достижения желаемых уровней нагрузки и снижала доверие тренеров к этой теоретической модели. Некоторые критики утверждали, что высококвалифицированные спортсмены привычны к многократным нагрузкам, что никакая отдельная тренировочная нагрузка (даже очень интенсивная) не обеспечит достаточный стимул для достижения желаемой реакции. Для этой цели нужно планировать серию тренировок с накоплением утомления. В результате была предложена модифицированная схема суммирования тренировочной нагрузки (рис. 3).
| |
− | | |
− | Модифицированная схема суммирования тренировочных нагрузок предполагает накопление утомления от нескольких тренировок. Полное восстановление происходит, когда суммарная нагрузка достигает определённого уровня. Эта обновлённая концепция в целом годится для практики спорта высоких достижений и представляется достаточно разумной для понимания. Главным следствием предложенного планирования является то, что несколько тренировок может быть выполнено, пока спортсмен еще утомлён.
| |
− | [[Image:21vek7.jpg|250px|thumb|right|рис. 3. Суммирование ряда тренировочных нагрузок, сопровождаемое фазой суперкомпенсации после тренировочного микроцикла и достаточного восстановления (по Л.П. Матвееву, 1964)]]
| |
− | Более того, даже участие в соревнованиях может быть запланировано для спортсменов, которые ещё не отдохнули полностью. Это очень важно для практики современного спорта из-за резкого увеличения количества соревнований, которое произошло за последние десятилетия. Некоторые из этих соревнований невозможно запланировать на фазу суперкомпенсации, и спортсмены показывают на них результат, соответствующий своим возможностям, не достигнув полного восстановления. Однако в особых соревнованиях, выбранных в качестве наиболее важных (пиковых), спортсмены должны участвовать полностью отдохнувшими, находясь в фазе суперкомпенсации.
| |
− | | |
− | Резюмируем изложенное выше и посмотрим, как это можно применить на практике.
| |
− | | |
− | *Принцип суперкомпенсации является базовым для [[Спортивная тренировка|спортивной тренировки]], хотя не всегда он может быть реализован по отношению к каждой отдельной тренировке.
| |
− | | |
− | *[[Планирование тренировочного процесса]] с небольшим количеством тренировок за некоторый период времени (как для новичков и спортсменов среднего уровня) может давать фазу суперкомпенсации после отдельной тренировки или их небольшого количества (двух-трёх).
| |
− | | |
− | *У спортсменов высокой квалификации типичное суммирование нагрузок происходит после длинной тренировочной серии; следовательно, общее время, когда высококвалифицированные спортсмены находятся в фазе суперкомпенсации, относительно невелико, а периоды, во время которых они не полностью восстанавливаются, относительно длинны.
| |
− | | |
− | *Фаза суперкомпенсации желательна для достижения максимума при выполнении соревновательного упражнения. Для того чтобы определить наступление этой фазы и подготовиться к этому периоду, необходимо соответствующим образом спланировать тренировочный процесс.
| |
− | | |
− | *В некоторых соревнованиях спортсмены могут выступать ниже своих возможностей, когда они не достигли фазы суперкомпенсации; соответственно, на таких соревнованиях невозможно проявить свой максимум.
| |
| | | |
− | == Читайте также ==
| + | Вадим Протасенко - "[[Думай! Или 'Супертренинг' без заблуждений]]". Книга где подробно рассматриваются механизмы и процессы суперкомпенсации. |
| | | |
− | *[[Цели и задачи спортивной тренировки]]
| |
− | *[[Спортивная тренировка]]
| |
− | *[[ Методы спортивной тренировки]]
| |
− | *[[Адаптация#Адаптация к физической нагрузке|Адаптация к физической нагрузке]]
| |
− | *[[Принципы спортивной тренировки]]
| |
− | *[[принцип индивидуализации|Индивидуализация]]
| |
− | *[[принцип вариативности|Вариативность]]
| |
− | *[[Спортивная тренировка]]
| |
− | * [[Тренировочные эффекты]]
| |
| | | |
| [[Категория:Тренинг]] | | [[Категория:Тренинг]] |