Редактирование: Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 4: | Строка 4: | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
|название = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье | |название = Скручивание с подъемом корпуса в наклонной скамье | ||
− | |синонимы = | + | |синонимы = Скручивание на наклонной скамье |
|изображение = [[Image:Silov_men87.jpg|250px|Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | |изображение = [[Image:Silov_men87.jpg|250px|Техника cкручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
|подпись = Техника выполнения упражнения | |подпись = Техника выполнения упражнения | ||
− | |тип = [[Изолирующие упражнения | + | |тип = [[Изолирующие упражнения]] |
|движение = тяговое | |движение = тяговое | ||
− | |целевые мышцы = • [[ | + | |кинематическая цепь = открытая |
+ | |целевые мышцы = • [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|Пресс]] | ||
|вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> • отводящие мышцы бедра <br /> | |вспомогательные мышцы = • [[Шея - упражнения и тренировка шейных мышц|грудино-ключично-сосцевидная мышца]]<br /> • [[передняя зубчатая мышца]]<br /> • [[ромбовидные мышцы]]<br /> • [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]<br /> • [[Приводящие мышцы|приводящие мышцы бедра]]<br /> • отводящие мышцы бедра <br /> | ||
|динамические стабилизаторы = | |динамические стабилизаторы = | ||
Строка 34: | Строка 35: | ||
*Преодоление веса собственного тела | *Преодоление веса собственного тела | ||
*Для промежуточного и продвинутого уровня | *Для промежуточного и продвинутого уровня | ||
+ | {{#evp:youtube|ydIHXtZYrqI|Скручивание с подъемом корпуса|left|300}} | ||
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота. | Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье - модифицированный вариант выполнения упражнения, более безопасный для позвоночника и позволяет лучше контролировать движения. Кроме того, он позволяет сконцентрировать усилия на нижнем пучке прямой мышцы живота. | ||
Строка 39: | Строка 41: | ||
== Описание == | == Описание == | ||
[[Image:SAM_4859.jpg|250px|thumb|left|Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | [[Image:SAM_4859.jpg|250px|thumb|left|Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье]] | ||
− | |||
− | |||
На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | На выдохе медленно согните верхнюю часть туловища. Завершая это движение, согните туловище в пояснице, наклоняя его к коленям. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | ||
'''Исходное положение''' | '''Исходное положение''' | ||
− | *Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте | + | *Лягте на скамью, наклоненную под углом 15—30 градусов, согните ноги в коленных суставах и поставьте и всей ступней на скамью. |
*Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок. | *Заведите руки за голову, не сводя пальцы в замок. | ||
*Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника. | *Придайте нейтральное положение шейному отделу позвоночника. | ||
Строка 58: | Строка 58: | ||
*Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены. | *Не сводите плечи спереди. Грудная клетка должна быть расправлена, а лопатки опущены. | ||
*Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. | *Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. | ||
− | + | {{clear}} | |
'''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье''' | '''Главные задействованные мышцы при скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье''' | ||
− | + | <table cellpadding="7" border="1"> | |
− | + | <tr><td> | |
− | + | <p>'''Фаза 1'''</p></td><td> | |
− | + | <p>'''Фаза 2'''</p></td></tr> | |
− | + | <tr><td> | |
− | + | <p>Шея: грудино-ключичнососцевидная мышца.</p> | |
− | + | <p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td><td> | |
− | + | <p>Туловище: прямая мышца живота, косые мышцы живота.</p> | |
− | + | <p>Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.</p> | |
− | + | <p>Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.</p></td></tr> | |
− | + | </table> | |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
− | + | <table cellpadding="7" border="1"> | |
− | + | <tr><td> | |
− | + | <p></p></td><td> | |
− | + | <p>'''Фаза 1. Скручивание'''</p></td><td> | |
− | + | <p>'''Фаза 2. Подъем корпуса'''</p></td></tr> | |
− | + | <tr><td> | |
− | + | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | |
− | + | <p>Позвоночник</p></td><td> | |
− | + | <p>Тазобедренный</p></td></tr> | |
− | + | <tr><td> | |
− | + | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | |
+ | <p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td><td> | ||
+ | <p>Движение вверх: сгибание. Движение вниз: разгибание.</p></td></tr> | ||
+ | <tr><td> | ||
+ | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p></td><td> | ||
+ | <p>Прямая мышца живота, косые мышцы живота</p></td><td> | ||
+ | <p>Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра</p></td></tr> | ||
+ | </table> | ||
== Читайте также == | == Читайте также == |