Редактирование: Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Силовые тренировки и фитнес программы для женщин == | == Силовые тренировки и фитнес программы для женщин == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|ptJWKnQmPWI|Фитнес-мотивация для девушек|right|300}} |
− | + | Силовые [[Фитнес программы и направления|фитнес-программы]], помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат [[Аэробные тренировки|аэробные]] и [[Силовые и кардиотренировки|силовые]] компоненты, но [[Упражнения на растяжку для женщин|упражнения на растяжку]] в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему [[Типы телосложения|соматотипу]]. Дополнительные упражнения, включающие в себя [[Ходьба|ходьбу]], [[бег]] и [[Аэробика|аэробику]]. | |
− | |||
− | |||
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу. | Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу. | ||
Строка 14: | Строка 12: | ||
=== ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ === | === ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ === | ||
− | *Внимательно ознакомьтесь с [[ | + | *Внимательно ознакомьтесь с [[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин|рекомендациями по силовым тренировкам у женщин]] |
*Предусмотрите время для качественной [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться [[аэробные упражнения]] программы. | *Предусмотрите время для качественной [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться [[аэробные упражнения]] программы. | ||
*Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения. | *Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения. | ||
Строка 26: | Строка 24: | ||
*Подходит для начинающих | *Подходит для начинающих | ||
*Проводится в тренажерном зале | *Проводится в тренажерном зале | ||
− | * | + | *Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день) |
− | * | + | *Интенсивность: 4-6/10 |
− | *Высокая | + | *Высокая скорость повторений |
− | * | + | *Отдых между подходами - 30-60 с |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> | ||
Строка 310: | Строка 308: | ||
<p>2x15</p></td></tr> | <p>2x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. [[ | + | <p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
Строка 386: | Строка 384: | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>10. [[ | + | <p>10. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td> |
<p>2х12</p></td><td> | <p>2х12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
Строка 463: | Строка 461: | ||
<p>3x8</p></td></tr> | <p>3x8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. [[ | + | <p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
Строка 1024: | Строка 1022: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>10. | + | <p>10. «Ласточка» с мячом</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
Строка 1041: | Строка 1039: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Аэробная тренировка. велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер.</p></td><td> |
<p>1-й месяц </p> | <p>1-й месяц </p> | ||
<p>8—12 мин.</p></td><td> | <p>8—12 мин.</p></td><td> | ||
Строка 1069: | Строка 1067: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>5. | + | <p>5. Тяга блока к груди</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>6. | + | <p>6. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>7. | + | <p>7. Боковые выпады</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
Строка 1089: | Строка 1087: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. | + | <p>9. «Ласточка- с мячом</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
Строка 1212: | Строка 1210: | ||
<p>2x15</p></td></tr> | <p>2x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. [[ | + | <p>4. [[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]</p></td><td> |
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td> | <p>2x6 в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td> | <p>2x8 в каждую сторону</p></td><td> | ||
Строка 1405: | Строка 1403: | ||
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]] | *[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]] | ||
*[[Программа тренировок для девушек]] | *[[Программа тренировок для девушек]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |