Редактирование: Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] | ||
== Силовые тренировки и фитнес программы для женщин == | == Силовые тренировки и фитнес программы для женщин == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|ptJWKnQmPWI|Фитнес-мотивация для девушек|right|300}} |
− | + | Силовые [[Фитнес программы и направления|фитнес-программы]], помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат [[Аэробные тренировки|аэробные]] и [[Силовые и кардиотренировки|силовые]] компоненты, но [[Упражнения на растяжку для женщин|упражнения на растяжку]] в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему [[Типы телосложения|соматотипу]]. Дополнительные упражнения, включающие в себя [[Ходьба|ходьбу]], [[бег]] и [[Аэробика|аэробику]]. | |
− | |||
− | |||
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу. | Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу. | ||
Строка 14: | Строка 12: | ||
=== ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ === | === ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ === | ||
− | |||
*Предусмотрите время для качественной [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться [[аэробные упражнения]] программы. | *Предусмотрите время для качественной [[Разминка в бодибилдинге|разминки]], уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться [[аэробные упражнения]] программы. | ||
*Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения. | *Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения. | ||
Строка 20: | Строка 17: | ||
*Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте [[Тренировочная нагрузка|тренировочную нагрузку]]. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать. | *Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте [[Тренировочная нагрузка|тренировочную нагрузку]]. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать. | ||
− | == УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ == | + | == ПРОГРАММА No 1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ == |
=== Программа для эндоморфного типа === | === Программа для эндоморфного типа === | ||
Строка 26: | Строка 23: | ||
*Подходит для начинающих | *Подходит для начинающих | ||
*Проводится в тренажерном зале | *Проводится в тренажерном зале | ||
− | * | + | *Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день) |
− | * | + | *Интенсивность: 4-6/10 |
− | *Высокая | + | *Высокая скорость повторений |
− | * | + | *Отдых между подходами - 30-60 с |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> | ||
Строка 310: | Строка 307: | ||
<p>2x15</p></td></tr> | <p>2x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. [[ | + | <p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
Строка 386: | Строка 383: | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>10. [[ | + | <p>10. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td> |
<p>2х12</p></td><td> | <p>2х12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
Строка 463: | Строка 460: | ||
<p>3x8</p></td></tr> | <p>3x8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. [[ | + | <p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
Строка 1024: | Строка 1021: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>10. | + | <p>10. «Ласточка» с мячом</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
Строка 1041: | Строка 1038: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="5"> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Аэробная тренировка. велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер.</p></td><td> |
<p>1-й месяц </p> | <p>1-й месяц </p> | ||
<p>8—12 мин.</p></td><td> | <p>8—12 мин.</p></td><td> | ||
Строка 1069: | Строка 1066: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>5. | + | <p>5. Тяга блока к груди</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>6. | + | <p>6. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>7. | + | <p>7. Боковые выпады</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
Строка 1089: | Строка 1086: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>9. | + | <p>9. «Ласточка- с мячом</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
Строка 1212: | Строка 1209: | ||
<p>2x15</p></td></tr> | <p>2x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p>4. [[ | + | <p>4. [[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]</p></td><td> |
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td> | <p>2x6 в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td> | <p>2x8 в каждую сторону</p></td><td> | ||
Строка 1405: | Строка 1402: | ||
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]] | *[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]] | ||
*[[Программа тренировок для девушек]] | *[[Программа тренировок для девушек]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |