Редактирование: Силовые тренировки и фитнес программы для женщин
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportswiki.ru/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Силовые тренировки и фитнес программы для женщин == | == Силовые тренировки и фитнес программы для женщин == | ||
| − | {{# | + | {{#evp:youtube|ptJWKnQmPWI|Фитнес-мотивация для девушек|right|300}} |
| − | + | Программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя [[Ходьба|ходьбу]], [[бег]] и [[Аэробика|аэробику]]. | |
| − | |||
| − | |||
Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу. | Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу. | ||
| − | Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к | + | Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи. |
Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей. | Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей. | ||
| Строка 14: | Строка 12: | ||
=== ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ === | === ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ === | ||
| − | + | *Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы. | |
| − | *Предусмотрите время для качественной | ||
*Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения. | *Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения. | ||
| − | *Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень | + | *Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности. |
| − | *Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте | + | *Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать. |
| − | == УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ == | + | == ПРОГРАММА No 1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ == |
=== Программа для эндоморфного типа === | === Программа для эндоморфного типа === | ||
| Строка 26: | Строка 23: | ||
*Подходит для начинающих | *Подходит для начинающих | ||
*Проводится в тренажерном зале | *Проводится в тренажерном зале | ||
| − | * | + | *Частота тренировок - 3 раза в неделю (через день) |
| − | * | + | *Интенсивность: 4-6/10 |
| − | *Высокая | + | *Высокая скорость повторений |
| − | * | + | *Отдых между подходами - 30-60 с |
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
| − | <tr><td | + | <tr><td> |
| − | <p> | + | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> |
| − | <p> | + | <p>1-я — 2-я неделя 6—8 мин.</p></td><td> |
| − | <p> | + | <p>3-я — 4-я неделя 8—12 мин.</p></td><td> |
| − | <p> | + | <p>5-я — 6-я неделя 10—20 мин.</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>1 [[Отжимания от перекладины стоя]]</p></td><td> | <p>1 [[Отжимания от перекладины стоя]]</p></td><td> | ||
| Строка 78: | Строка 75: | ||
<p>2x12</p></td></tr> | <p>2x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9. | + | <p>9. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td> |
<p>1 х 12</p></td><td> | <p>1 х 12</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
| Строка 107: | Строка 104: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
| − | <tr><td | + | <tr><td> |
| − | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td | + | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> |
| − | <p>1-я — 2-я неделя 5—8 мин.</p></td><td | + | <p>1-я — 2-я неделя 5—8 мин.</p></td><td> |
| − | <p>3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.</p></td><td | + | <p>3-я —- 4-я неделя 6—10 мин.</p></td><td> |
| − | <p>5-я — 6-я неделя 8—15 мин.</p></td>< | + | <p>5-я — 6-я неделя 8—15 мин.</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>1. [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]</p></td><td> | <p>1. [[Отжимания от пола для девушек стоя на коленях]]</p></td><td> | ||
| Строка 139: | Строка 136: | ||
<p>2x12</p></td></tr> | <p>2x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>6. | + | <p>6. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td> |
<p>1 х 12</p></td><td> | <p>1 х 12</p></td><td> | ||
<p>2х8</p></td><td> | <p>2х8</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td></tr> | <p>2x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>7. | + | <p>7. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td> |
<p>1 х 12</p></td><td> | <p>1 х 12</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td></tr> | <p>2x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>В. | + | <p>В. Подъем гантелей в стороны</p></td><td> |
<p>1 X 10</p></td><td> | <p>1 X 10</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x10</p></td></tr> | <p>2x10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9. | + | <p>9. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td> |
<p>1 х 10</p></td><td> | <p>1 х 10</p></td><td> | ||
<p>2х8</p></td><td> | <p>2х8</p></td><td> | ||
<p>2x10</p></td></tr> | <p>2x10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>10. | + | <p>10. Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях</p></td><td> |
<p>1 X 10</p></td><td> | <p>1 X 10</p></td><td> | ||
<p>2х8</p></td><td> | <p>2х8</p></td><td> | ||
<p>2x10</p></td></tr> | <p>2x10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>11. | + | <p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td> |
<p>1 х макс.</p></td><td> | <p>1 х макс.</p></td><td> | ||
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td></tr> | <p>3 х макс.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>12. | + | <p>12. Двухступенчатое скручивание</p></td><td> |
<p>1 х макс.</p></td><td> | <p>1 х макс.</p></td><td> | ||
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
| Строка 184: | Строка 181: | ||
*Отдых между подходами - 45-90 с | *Отдых между подходами - 45-90 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
| − | <tr><td | + | <tr><td> |
| − | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td | + | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> |
| − | <p>1-я — 2-я неделя 4—6 мин.</p></td><td | + | <p>1-я — 2-я неделя 4—6 мин.</p></td><td> |
| − | <p>3-я — 4-я неделя 5—10 мин.</p></td><td | + | <p>3-я — 4-я неделя 5—10 мин.</p></td><td> |
| − | <p>5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</p></td>< | + | <p>5-я — 6-я неделя 6—12 мин.</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>1. | + | <p>1. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td> |
<p>2x6</p></td><td> | <p>2x6</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
| Строка 206: | Строка 203: | ||
<p>3x6</p></td></tr> | <p>3x6</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>4. | + | <p>4. Подъем на носках стоя</p></td><td> |
<p>1x15</p></td><td> | <p>1x15</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td></tr> | <p>2x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>5. | + | <p>5. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>3x6</p></td></tr> | <p>3x6</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>6. | + | <p>6. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>3x6</p></td><td> | <p>3x6</p></td><td> | ||
| Строка 231: | Строка 228: | ||
<p>2x8</p></td></tr> | <p>2x8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9. | + | <p>9. Подъем гантелей в стороны</p></td><td> |
<p>2x6</p></td><td> | <p>2x6</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
| Строка 241: | Строка 238: | ||
<p>2x8</p></td></tr> | <p>2x8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>11. | + | <p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td> |
<p>1 х макс.</p></td><td> | <p>1 х макс.</p></td><td> | ||
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
| Строка 263: | Строка 260: | ||
*Отдых между подходами 15—60 с | *Отдых между подходами 15—60 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
| − | <tr><td | + | <tr><td> |
| − | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера</p></td><td | + | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера</p></td><td> |
| − | <p>1-я — 2-я неделя 15—25 мин.</p></td><td | + | <p>1-я — 2-я неделя 15—25 мин.</p></td><td> |
| − | <p>3-я — 4-я неделя 20—30 мин</p></td><td | + | <p>3-я — 4-я неделя 20—30 мин</p></td><td> |
| − | <p>5-я — 6-я неделя 25—35 мин</p></td>< | + | <p>5-я — 6-я неделя 25—35 мин</p></td></tr> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>1. [[Жим на тренажере лежа]]</p></td><td> | <p>1. [[Жим на тренажере лежа]]</p></td><td> | ||
| Строка 280: | Строка 277: | ||
<p>2х22</p></td></tr> | <p>2х22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p><sub>3</sub>. | + | <p><sub>3</sub>. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2х18</p></td><td> | <p>2х18</p></td><td> | ||
| Строка 290: | Строка 287: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>5. | + | <p>5. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td> |
<p>2х15</p></td><td> | <p>2х15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>6. | + | <p>6. Тяга к животу на тренажере</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
| Строка 310: | Строка 307: | ||
<p>2x15</p></td></tr> | <p>2x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9. [[ | + | <p>9. [[Отведение предплечья с использованием резинового эспандера]]</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2х15</p></td></tr> | <p>2х15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>10. | + | <p>10. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс</p></td></tr> | <p>3 х макс</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>11. | + | <p>11. Двухступенчатое скручивание</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
| Строка 334: | Строка 331: | ||
*Отдых между подходами 15-60 с | *Отдых между подходами 15-60 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
| − | <tr><td | + | <tr><td> |
| − | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td | + | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td> |
| − | <p>1-я — 2-я неделя 12—20 мин.</p></td><td | + | <p>1-я — 2-я неделя 12—20 мин.</p></td><td> |
| − | <p>3-я — 4-я неделя 15—25 мин.</p></td><td | + | <p>3-я — 4-я неделя 15—25 мин.</p></td><td> |
<p>5-я — 6-я неделя 18—30 мин</p></td></tr> | <p>5-я — 6-я неделя 18—30 мин</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>1. | + | <p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td><td> | <p>3x12</p></td><td> | ||
<p>3x15</p></td></tr> | <p>3x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>2. | + | <p>2. Жим ногами</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>Зх12</p></td><td> | <p>Зх12</p></td><td> | ||
<p>Зх15</p></td></tr> | <p>Зх15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>3. | + | <p>3. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td><td> | <p>3x12</p></td><td> | ||
| Строка 361: | Строка 358: | ||
<p>3x15</p></td></tr> | <p>3x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>5. | + | <p>5. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td><td> | <p>3x12</p></td><td> | ||
<p>Зх15</p></td></tr> | <p>Зх15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>6. | + | <p>6. Тяга к животу на тренажере</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td><td> | <p>3x12</p></td><td> | ||
<p>Зх15</p></td></tr> | <p>Зх15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>7. | + | <p>7. Жим гантелей сидя</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>8. | + | <p>8. Сгибание рук со штангой</p></td><td> |
<p>2х12</p></td><td> | <p>2х12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9. | + | <p>9. Разгибание рук на тренажере</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>10. | + | <p>10. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера</p></td><td> |
<p>2х12</p></td><td> | <p>2х12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>11. | + | <p>11. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
| Строка 401: | Строка 398: | ||
<p>3 х макс.</p></td></tr> | <p>3 х макс.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>13. | + | <p>13. Двухступенчатое скручивание</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
| Строка 416: | Строка 413: | ||
*Отдых между подходами — 45—90 с | *Отдых между подходами — 45—90 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | ||
| Строка 423: | Строка 420: | ||
<p>5-я — 6-я неделя 12—25 мин.</p></td></tr> | <p>5-я — 6-я неделя 12—25 мин.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>1. | + | <p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td> |
<p>3x6</p></td><td> | <p>3x6</p></td><td> | ||
<p>3x8</p></td><td> | <p>3x8</p></td><td> | ||
<p>4x6</p></td></tr> | <p>4x6</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>2. | + | <p>2. Жим ногами</p></td><td> |
<p>3x6</p></td><td> | <p>3x6</p></td><td> | ||
<p>3x8</p></td><td> | <p>3x8</p></td><td> | ||
| Строка 443: | Строка 440: | ||
<p>4x6</p></td></tr> | <p>4x6</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>5. | + | <p>5. Тяга к животу на тренажере</p></td><td> |
<p>3x6</p></td><td> | <p>3x6</p></td><td> | ||
<p>3x8</p></td><td> | <p>3x8</p></td><td> | ||
<p>4x6</p></td></tr> | <p>4x6</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>6. | + | <p>6. Жим гантелей сидя</p></td><td> |
<p>2x6</p></td><td> | <p>2x6</p></td><td> | ||
<p>3x6</p></td><td> | <p>3x6</p></td><td> | ||
<p>3x8</p></td></tr> | <p>3x8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>7. | + | <p>7. Сгибание рук со штангой</p></td><td> |
<p>3x6</p></td><td> | <p>3x6</p></td><td> | ||
<p>3x8</p></td><td> | <p>3x8</p></td><td> | ||
<p>3x8</p></td></tr> | <p>3x8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>8. | + | <p>8. Разгибание рук на тренажере</p></td><td> |
<p>3x6</p></td><td> | <p>3x6</p></td><td> | ||
<p>3x8</p></td><td> | <p>3x8</p></td><td> | ||
<p>3x8</p></td></tr> | <p>3x8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9. | + | <p>9. Отведение предплечья с использованием резинового эспандера</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x8</p></td></tr> | <p>2x8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>10. | + | <p>10. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td> |
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
<p>4 х макс.</p></td></tr> | <p>4 х макс.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>11. | + | <p>11. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td> |
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
| Строка 489: | Строка 486: | ||
*Отдых между подходами -15-60 с | *Отдых между подходами -15-60 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> | ||
| Строка 499: | Строка 496: | ||
<p>30—50 мин. </p></td></tr> | <p>30—50 мин. </p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>1. | + | <p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2х18—20</p></td><td> | <p>2х18—20</p></td><td> | ||
<p>2х20—25</p></td></tr> | <p>2х20—25</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>2. | + | <p>2. Обратный выпад со штангой</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x20</p></td></tr> | <p>2x20</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>3. | + | <p>3. Сведение ног на тренажере</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x20</p></td></tr> | <p>2x20</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>4. | + | <p>4. Сгибание ног лежа</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x20</p></td></tr> | <p>2x20</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>5. | + | <p>5. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x20</p></td></tr> | <p>2x20</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>6. | + | <p>6. Подъем гантелей в стороны</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18—20 </p></td></tr> | <p>2x18—20 </p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>7. | + | <p>7. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18—20 </p></td></tr> | <p>2x18—20 </p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>8. | + | <p>8. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
<p>4 х макс.</p></td></tr> | <p>4 х макс.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9. | + | <p>9. Двухступенчатое скручивание</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
| Строка 552: | Строка 549: | ||
*Отдых между подходами -15-60 с | *Отдых между подходами -15-60 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, степпер.</p></td><td> | ||
| Строка 562: | Строка 559: | ||
<p>35—45 мин.</p></td></tr> | <p>35—45 мин.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>1. | + | <p>1. Жим на тренажере лежа</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>2. | + | <p>2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>3. | + | <p>3. Обратный выпад со штангой</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>4. | + | <p>4. Сведение ног на тренажере</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
| Строка 587: | Строка 584: | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>6. | + | <p>6. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
| Строка 597: | Строка 594: | ||
<p>2x20</p></td></tr> | <p>2x20</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>8. | + | <p>8. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x20</p></td></tr> | <p>2x20</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9. | + | <p>9. Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
<p>4 х макс.</p></td></tr> | <p>4 х макс.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>10. | + | <p>10. Двухступенчатое скручивание</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
| Строка 621: | Строка 618: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | ||
| Строка 636: | Строка 633: | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>2. | + | <p>2. Приседания со штангой с широко разведенными ногами</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
| Строка 646: | Строка 643: | ||
<p>3x12 </p></td></tr> | <p>3x12 </p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>4. | + | <p>4. Сведение ног на тренажере</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12 </p></td></tr> | <p>3x12 </p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>5.Сгибание ног лежа</p></td><td> | + | <p>5. Сгибание ног лежа</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>6. | + | <p>6. Тяга блока вниз широким хватом</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3х12</p></td></tr> | <p>3х12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>7. | + | <p>7. Тяга к животу на тренажере</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>8. | + | <p>8. Жим на тренажере сидя</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>3x8</p></td></tr> | <p>3x8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9. | + | <p>9. Сгибание рук со штангой</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>3х8</p></td></tr> | <p>3х8</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>10. | + | <p>10. Разгибание рук на верхнем блоке</p></td><td> |
<p>2x8</p></td><td> | <p>2x8</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
| Строка 702: | Строка 699: | ||
*Отдых между подходами 1—2 мин. | *Отдых между подходами 1—2 мин. | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание. Умеренное использование степпера.</p></td><td> | ||
| Строка 712: | Строка 709: | ||
<p>15—30 мин</p></td></tr> | <p>15—30 мин</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>1. | + | <p>1. Жим гантепей лежа</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td><td> | <p>3x12</p></td><td> | ||
<p>Зх15</p></td></tr> | <p>Зх15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>2. | + | <p>2. Обратный выпад со штангой</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td><td> | <p>3x12</p></td><td> | ||
| Строка 737: | Строка 734: | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>6. | + | <p>6. Тяга блока к груди сидя</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td><td> | <p>3x12</p></td><td> | ||
<p>3x15</p></td></tr> | <p>3x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>7. | + | <p>7. Жим гантелей сидя</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
| Строка 762: | Строка 759: | ||
<p>3x15</p></td></tr> | <p>3x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>11. | + | <p>11. «Уголок» на предплечьях</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
| Строка 780: | Строка 777: | ||
*Отдых между подходами —1—2 | *Отдых между подходами —1—2 | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная), плавание, степпер.</p></td><td> | ||
| Строка 790: | Строка 787: | ||
<p>10—25 мин.</p></td></tr> | <p>10—25 мин.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>1. | + | <p>1. Сведение рук на кроссовере</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>3x8—10</p></td><td> | <p>3x8—10</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>2. | + | <p>2. Обратное скручивание на мяче</p></td><td> |
<p>2х10</p></td><td> | <p>2х10</p></td><td> | ||
<p>3x8</p></td><td> | <p>3x8</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>3. | + | <p>3. Приседания со штангой</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>3х8—10</p></td><td> | <p>3х8—10</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>4. | + | <p>4. Боковые выпады</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>3x8—10</p></td><td> | <p>3x8—10</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>5. | + | <p>5. Подъем на носках сидя</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>3x8—10</p></td><td> | <p>3x8—10</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>6. | + | <p>6. Подтягивания на тренажере</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>3x8—10</p></td><td> | <p>3x8—10</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>7. | + | <p>7. Тяга блока к груди сидя</p></td><td> |
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
<p>3x8—10</p></td><td> | <p>3x8—10</p></td><td> | ||
<p>3x12</p></td></tr> | <p>3x12</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>8. | + | <p>8. Разведение рук на тренажере</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x10</p></td></tr> | <p>3x10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9. | + | <p>9. Жим гантелей сидя</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x10</p></td></tr> | <p>3x10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>10. | + | <p>10. Сгибание рук со штангой</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x10</p></td></tr> | <p>3x10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>11. | + | <p>11. Французский жим со штангой лежа</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x10</p></td></tr> | <p>3x10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>12. | + | <p>12. Подъем гантелей в стороны в наклоне сидя на гимнастическом мяче</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>3x10</p></td></tr> | <p>3x10</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>13. | + | <p>13. Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье</p></td><td> |
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
<p>4 х макс.</p></td><td> | <p>4 х макс.</p></td><td> | ||
<p>4 х макс.</p></td></tr> | <p>4 х макс.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>14. | + | <p>14. Скручивание с поворотом корпуса</p></td><td> |
<p>3 х макс.</p></td><td> | <p>3 х макс.</p></td><td> | ||
<p>4 х макс.</p></td><td> | <p>4 х макс.</p></td><td> | ||
| Строка 869: | Строка 866: | ||
*Отдых между подходами —1—3 мин. | *Отдых между подходами —1—3 мин. | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степпер, тренажер для тяги, «беговая дорожка» (наклонная). Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | ||
| Строка 969: | Строка 966: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка велотренажер, тренажер для тяге, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание. Не рекомендуется использование степлера.</p></td><td> | ||
| Строка 979: | Строка 976: | ||
<p>25—40 мин. </p></td></tr> | <p>25—40 мин. </p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>1 | + | <p>1 Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>2 | + | <p>2 Программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td></tr> | <p>3 х макс.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>3. | + | <p>3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье</p></td><td> |
<p>2х12—15</p></td><td> | <p>2х12—15</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td></tr> | <p>2x18</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>4. | + | <p>4. Тяга блока вниз прямыми руками</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>5. | + | <p>5. Тяга блока к груди стоя</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
| Строка 1009: | Строка 1006: | ||
<p>2x18</p></td></tr> | <p>2x18</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>7. | + | <p>7. Обратный выпад со штангой</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td></tr> | <p>2x18</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>8. | + | <p>8. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td> |
<p>2х12—15</p></td><td> | <p>2х12—15</p></td><td> | ||
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td></tr> | <p>2x18</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9 | + | <p>9 Выпрямление ног с мячом лежа</p></td><td> |
<p>2x15</p></td><td> | <p>2x15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>10. | + | <p>10. «Ласточка» с мячом</p></td><td> |
<p>2x10</p></td><td> | <p>2x10</p></td><td> | ||
<p>2x12</p></td><td> | <p>2x12</p></td><td> | ||
| Строка 1039: | Строка 1036: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Аэробная тренировка. велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер.</p></td><td> |
<p>1-й месяц </p> | <p>1-й месяц </p> | ||
<p>8—12 мин.</p></td><td> | <p>8—12 мин.</p></td><td> | ||
| Строка 1049: | Строка 1046: | ||
<p>10—25 мин.</p></td></tr> | <p>10—25 мин.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>1. | + | <p>1. Упор лежа на мяче BOSU</p></td><td> |
<p>2 х 20 с</p></td><td> | <p>2 х 20 с</p></td><td> | ||
<p>2 х 30с</p></td><td> | <p>2 х 30с</p></td><td> | ||
<p>2 х 40 с</p></td></tr> | <p>2 х 40 с</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>2. | + | <p>2. Усложненная программа для стабилизирующих мышц живота</p></td><td> |
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>2 х макс.</p></td><td> | <p>2 х макс.</p></td><td> | ||
<p>3 х макс.</p></td></tr> | <p>3 х макс.</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>3. | + | <p>3. Стабилизация лопаток на наклонной скамье</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>4. | + | <p>4. Тяга блока вниз прямыми руками</p></td><td> |
<p>2 x 12—15</p></td><td> | <p>2 x 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>5. | + | <p>5. Тяга блока к груди cm</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>6. | + | <p>6. Отжимания от пола стоя на коленях</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>7. | + | <p>7. Боковые выпады</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>8. | + | <p>8. Выпрямление ног с мячом лежа</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>9. | + | <p>9. «Ласточка- с мячом</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
<p>2x22</p></td></tr> | <p>2x22</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>10. | + | <p>10. Мостик на плечах с поднятыми руками</p></td><td> |
<p>2 х 12—15</p></td><td> | <p>2 х 12—15</p></td><td> | ||
<p>2x18</p></td><td> | <p>2x18</p></td><td> | ||
| Строка 1110: | Строка 1107: | ||
*Отдых между подходами -1-2 мин. | *Отдых между подходами -1-2 мин. | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, степлер, тренажер для тяги, «беговая дорожка». Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | ||
| Строка 1187: | Строка 1184: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, беговая дорожка, эллиптический тренажер, плавание, ходьба на свежем воздухе. Не рекомендуется использование степпера.</p></td><td> | ||
| Строка 1212: | Строка 1209: | ||
<p>2x15</p></td></tr> | <p>2x15</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p>4. [[ | + | <p>4. [[Подъем разноименных рук и ног лежа на мяче]]</p></td><td> |
<p>2x6 в каждую сторону</p></td><td> | <p>2x6 в каждую сторону</p></td><td> | ||
<p>2x8 в каждую сторону</p></td><td> | <p>2x8 в каждую сторону</p></td><td> | ||
| Строка 1265: | Строка 1262: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, тренажер для тяги, «беговая дорожка», эллиптический тренажер, плавание, степпер, ходьба и бег трусцой на свежем воздухе.</p></td><td> | ||
| Строка 1334: | Строка 1331: | ||
*Отдых между подходами - 30-60 с | *Отдых между подходами - 30-60 с | ||
| − | <table border="1 | + | <table border="1"> |
<tr><td> | <tr><td> | ||
<p>Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | <p>Аэробная тренировка: велотренажер, «беговая дорожка», ходьба и бег трусцой на свежем воздухе. Не рекомендуется использование эллиптического тренажера.</p></td><td> | ||
| Строка 1399: | Строка 1396: | ||
<p>3 х макс.</p></td></tr> | <p>3 х макс.</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||