Редактирование: Силовые тренировки для похудения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 3: | Строка 3: | ||
Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая [[Диета при сушке и работе на рельеф|диету]] и принимая [[Спортивное питание для рельефа|спортивное питание]] — вам помогут силовые тренировки. | Ваша цель — сократить объем подкожного жира, не потеряв при этом мышечной массы. Вы также не хотите терять силу и выносливость — спортивные результаты пострадать не должны. Как действовать в этой ситуации? Соблюдая [[Диета при сушке и работе на рельеф|диету]] и принимая [[Спортивное питание для рельефа|спортивное питание]] — вам помогут силовые тренировки. | ||
[[Image:Azg0pKB_460s.jpg|250px|thumb|right|Одинаковые по весу куски жира и мышцы (доказано, что фото - фейк; жир и мышцы имеют примерно одинаковый объем при равной массе)]] | [[Image:Azg0pKB_460s.jpg|250px|thumb|right|Одинаковые по весу куски жира и мышцы (доказано, что фото - фейк; жир и мышцы имеют примерно одинаковый объем при равной массе)]] | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|YzBB487ktZY|Мышцы против жира. Мифы и реальность|right|300}} |
Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам: | Во время похудения силовые тренировки станут вашим лучшим помощником по трем причинам: | ||
Строка 18: | Строка 18: | ||
'''3.''' Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы. | '''3.''' Занятия помогают сохранить мышечную массу. Сбросив 4,5 кг общего веса, вы, конечно, похудеете. Но если 2 кг из этого количества будет составлять мышечная масса, это однозначно не сделает вас сильнее, а вот качество тренировок пострадает. К тому же из-за этого ваши мышцы будут выглядеть вяло. Занятия — это один из лучших способов добиться снижения веса за счет жировых запасов, а не за счет мышечной массы. | ||
− | Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. | + | Исследователи решили убедиться в верности этого утверждения. В эксперименте участвовали 10 женщин с избыточным весом. Все они шесть раз в неделю выполняли аэробные упражнения. Но при этом одна группа еще и следовала специально подобранной диете, вдвое сократив потребление калорий. Участницы же второй придерживались диеты, сохранявшей их прежний вес. |
Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними. | Итоги были подведены 14 недель спустя. И вот что выяснилось. Вес сбросили все женщины. Но состав потерянного веса существенно отличался. В первой группе участницы потеряли 67% жира и 33% сухой мышечной массы. А во второй процент потерянного жира оказался большим — 86% (и лишь 14% сухой мышечной массы)! Помимо этого, в первой группе RMR снизился на 9%, а во второй эти показатели остались прежними. | ||
Строка 32: | Строка 32: | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
− | |||
− | |||
*[[Силовые тренировки для сжигания жира]] | *[[Силовые тренировки для сжигания жира]] | ||
*[[Тренировка на рельеф]] | *[[Тренировка на рельеф]] | ||
Строка 48: | Строка 46: | ||
'''Первая тренировка''' выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются [[мышцы ног]] и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] и [[жим лёжа]]. | '''Первая тренировка''' выполняется раздельным методом. На ней прорабатываются [[мышцы ног]] и грудь. Она должна занимать примерно 1:20:00. Основные упражнения, это [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] и [[жим лёжа]]. | ||
− | ''' | + | '''Вторую тренировку''' делается по кругу. По одному упражнения на каждую группу [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]]. Кругов должно быть примерно 4-5, и вся тренировка должна занимать примерно 1:00:00-1:10:00. [[Отдых между упражнениями и подходами|Отдых между кругами]]: 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании». |
'''Третья тренировка''' полностью состоит из работы на [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажёре]]. Скорость [[бег]]а определяется вашим [[Пульс во время тренировки|пульсом]]. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут. | '''Третья тренировка''' полностью состоит из работы на [[Кардиотренажеры для дома|кардиотренажёре]]. Скорость [[бег]]а определяется вашим [[Пульс во время тренировки|пульсом]]. Медленный бег, это пульс в диапазоне 100-120 ударов. Быстрый бег — 150-160 ударов. Всего должно быть 3-5 кругов. А тренировка должна занимать 40-60 минут. | ||
Строка 177: | Строка 175: | ||
*Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15) | *Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15) | ||
− | **''Аналоги'': [[Французский жим гантелей лежа|Французский жим с гантелями лёжа]], Разгибание рук с верхнего блока | + | **''Аналоги'':[[Французский жим гантелей лежа|Французский жим с гантелями лёжа]], Разгибание рук с верхнего блока |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 187: | Строка 185: | ||
*[[Силовая тренировка по Селуянову]] | *[[Силовая тренировка по Селуянову]] | ||
*[[Силовые и кардиотренировки]] | *[[Силовые и кардиотренировки]] | ||
− | + | ||
− | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] |