Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
| == Сведение рук с тросом (кроссовер) == | | == Сведение рук с тросом (кроссовер) == |
| {{Книга тренер}} | | {{Книга тренер}} |
− | {{Упражнение
| |
− | |альткатегория =
| |
− | |название = Сведение рук с тросом (кроссовер)
| |
− | |синонимы = Сведение рук на блоках
| |
− | |изображение = [[Image:Atlas_fitnesa16.jpg|200px|Техника выполнения кроссовера]]
| |
− | |подпись = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
| |
− | |тип = [[Изолирующие упражнения|изолирующее]]
| |
− | |движение = Тяговое
| |
− | |кинематическая цепь = Открытая
| |
− | |целевые мышцы = [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные]] акцент на грудино-реберной и ключичной частях
| |
− | |вспомогательные мышцы = • [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицеппсы]] <br />• [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)<br />• [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]]<br />• передняя часть [[Дельтовидная мышца|дельтовидной мышцы]]<br />• [[клювовидно-плечевая мышца]]<br />• [[Двуглавая мышца плеча|двуглавая мышца плеча]] (короткая головка)<br />• [[широчайшая мышца спины]]
| |
− | |стабилизаторы =
| |
− | |динамические стабилизаторы =
| |
− | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
− | |инвентарь = блоковый тренажер
| |
− | |отягощения =
| |
− | |варианты =
| |
− | |похожие упражнения = <br />• [[разведение рук с гантелями]]<br />• [[пуловеры прямыми руками]]<br />• [[армейский жим]]
| |
− | |сложность = умеренная
| |
− | |травмы = • [[Разрыв большой грудной мышцы|разрыв грудной мышцы]]
| |
− | |преимущества = эффективно для развития грудных мышц
| |
− | |недостатки =
| |
− | |рекорды =
| |
− | }}
| |
− | [[Image:Bb_4_45.jpg|450px|left| Сведение рук с тросом ]]
| |
| [[Image:Bb_4_43.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная]] | | [[Image:Bb_4_43.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие при выполнении кроссовера: 1-большая грудная]] |
| '''Инвентарь''': тросовый тренажер. | | '''Инвентарь''': тросовый тренажер. |
| | | |
− | '''Основные мышцы''': [[мышцы груди]]. | + | '''Основные мышцы''': мышцы груди. |
| | | |
− | '''Дополнительные мышцы''': [[мышцы плечевого пояса]], [[Мышцы рук|предплечья]]. | + | '''Дополнительные мышцы''': мышцы плечевого пояса, предплечья. |
− | | |
− | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
− | *Лопатки: [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]], [[Малая грудная мышца|малые грудные мышцы]], [[ромбовидные мышцы]], [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]]
| |
− | *Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, [[двуглавая мышца плеча]].
| |
− | *Локтевой сустав: [[Трехглавая мышца плеча]], [[плечевая мышца]].
| |
− | *Лучезапястный сустав: [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|Сгибатели запястий]].
| |
− | *Умеренная стабилизация туловища: [[Мышцы живота|Абдоминальная]] и [[Большая ягодичная мышца|ягодичная группы мышц]], [[Широчайшая мышца спины|широчайшие мышцы спины]].
| |
− | *Основные мышцы ног обеспечивают устойчивость позы.
| |
| | | |
| '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. | | '''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального. |
Строка 45: |
Строка 12: |
| Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость. | | Тросовый тренажер при грамотном подходе может сделать тренировку груди разнообразнее и на порядок эффективнее. Это упражнение незаменимо при работе на рельеф и подготовке к соревнованиям. Благодаря ему появляется разделение верхних и нижних грудных мышц, прорисовывается так называемая полосатость. |
| | | |
− | *'''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед.
| + | '''Шаг 1'''. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ладонями вперед, вытянув руки. Корпус наклоните немного вперед. |
− | *'''Шаг 2'''. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой.
| + | |
− | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
| + | '''Шаг 2'''. Держа руки прямо, сведите ладони друг к другу перед собой. |
| + | |
| + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| + | [[Image:Bb_4_45.jpg|450px|left|]] |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| | | |
− | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнений'':
| |
| | | |
− | *Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
| |
− | *Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
| |
− | *Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться согнутыми в локтях под углом примерно 10°.
| |
− | *Держите грудь и плечи расправленными и не сутультесь. Обязательно сведите вместе и вниз лопатки и прижмите их к спине, активизируя передние мышцы.
| |
− | *Сконцентрируйте внимание на напряжении грудных мышц при сведении рук, а не на усилиях мышц рук.
| |
− | *Делайте выдох при выполнении приведения рук через стороны вниз.
| |
| | | |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Суставы</p></td><td>
| |
− | <p>Плечевой</p></td><td>
| |
− | <p>Лопаточно-грудное сочленение</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Направления движений в суставах</p></td><td>
| |
− | <p>Вперед — приведение в горизонтальной плоскости, вращение внутрь</p>
| |
− | <p>Назад — отведение в горизонтальной плоскости, вращение кнаружи</p></td><td>
| |
− | <p>Вперед — отведение</p>
| |
− | <p>Назад — сведение</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
− | <p>Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях. </p>
| |
− | <p>Малые грудные мышцы; Передняя часть дельтовидной мышцы. Клювовидно-плечевая мышца; Двуглавая мышца плеча (короткая головка); Широчайшая мышца спины</p></td><td>
| |
− | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
| | | |
| == Сведение рук с тросом лежа == | | == Сведение рук с тросом лежа == |
− | [[Image:Bb_4_47.jpg|350px|left|Сведение рук с тросом лежа]]
| + | |
| '''Инвентарь''': тросовый тренажер. | | '''Инвентарь''': тросовый тренажер. |
| | | |
Строка 94: |
Строка 47: |
| При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера. | | При использовании значительного веса прибегайте к помощи партнера. |
| | | |
− | *'''Шаг 1'''. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты.
| + | '''Шаг 1'''. Лягте на скамью лицом вверх, возьмитесь руками за D-образные ручки троса. Локти слегка согнуты. |
− | *'''Шаг 2'''. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей.
| + | |
− | *'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение.
| + | '''Шаг 2'''. Поднимите руки перед грудью ладонями друг к другу, не меняя положения локтей. |
| + | |
| + | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. |
| + | [[Image:Bb_4_47.jpg|450px|left|]] |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| + | |
| | | |
| == Читайте также == | | == Читайте также == |
Строка 102: |
Строка 75: |
| *[[Кроссоверы]] | | *[[Кроссоверы]] |
| *[[Сведение рук на кроссовере]] | | *[[Сведение рук на кроссовере]] |
− | *[[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий]]
| |
− | *[[Сведение и разведение рук (бабочка)]]
| |
| | | |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_с_тросами]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]] |