| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 23: |
Строка 23: |
| | | | |
| | Во время физических упражнений очень важно избегать дегидратации организма, чтобы поддерживать спортивные показатели на должном уровне. Особенно это касается тренировок в жарких и влажных условиях. Во время интенсивных упражнений или работы в жаркой среде людям необходимо выпивать 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-15 минут. Основной ориентир при этом – не потерять более 2% общей массы тела во время выполнения упражнений (например, при весе в 80 кг – не более 1,6 кг). Как правило, [[спортивные напитки]] содержат [[соль]] и [[углеводы]] в научно рассчитанной пропорции. Исследования показали, что употребление спортивных напитков во время упражнений в жаркой/влажной среде помогает избежать дегидратации и улучшить спортивные показатели,<ref>Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48. </ref> фон Дувиллард (von Duvillard), 2005.<ref>Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R: Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition 2004, 20(7-8):651-6.</ref><ref>von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K: Sports drinks, exercise training, and competition. Curr Sports Med Rep 2008, 7(4):202-8.</ref> Кроме того, было выявлено, что прием углеводов во время занятия спортом способен улучшить спортивные показатели и функции центральной нервной системы.<ref>Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.</ref><ref>Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.</ref><ref>Winnick JJ, Davis JM, Welsh RS, Carmichael MD, Murphy EA, Blackmon JA: Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(2):306-15.</ref> Таким образом, частое употребление воды и/или спортивных напитков во время упражнений – легкий и эффективный путь по улучшению спортивных показателей. | | Во время физических упражнений очень важно избегать дегидратации организма, чтобы поддерживать спортивные показатели на должном уровне. Особенно это касается тренировок в жарких и влажных условиях. Во время интенсивных упражнений или работы в жаркой среде людям необходимо выпивать 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-15 минут. Основной ориентир при этом – не потерять более 2% общей массы тела во время выполнения упражнений (например, при весе в 80 кг – не более 1,6 кг). Как правило, [[спортивные напитки]] содержат [[соль]] и [[углеводы]] в научно рассчитанной пропорции. Исследования показали, что употребление спортивных напитков во время упражнений в жаркой/влажной среде помогает избежать дегидратации и улучшить спортивные показатели,<ref>Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48. </ref> фон Дувиллард (von Duvillard), 2005.<ref>Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R: Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition 2004, 20(7-8):651-6.</ref><ref>von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K: Sports drinks, exercise training, and competition. Curr Sports Med Rep 2008, 7(4):202-8.</ref> Кроме того, было выявлено, что прием углеводов во время занятия спортом способен улучшить спортивные показатели и функции центральной нервной системы.<ref>Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.</ref><ref>Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.</ref><ref>Winnick JJ, Davis JM, Welsh RS, Carmichael MD, Murphy EA, Blackmon JA: Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(2):306-15.</ref> Таким образом, частое употребление воды и/или спортивных напитков во время упражнений – легкий и эффективный путь по улучшению спортивных показателей. |
| − |
| |
| − | == Современные спортивные многокомпонентные регидратирующие формулы и схемы их применения ==
| |
| − |
| |
| − | Особенности современных формул для регидратации спортсменов в процессе [[Интенсивность тренировки|интенсивных тренировок]] можно рассмотреть на примере композиции под коммерческим названием EFS-PRO™ (научный пакет, апрель 2015). Целевое назначение продукта – [[Как повысить физическую выносливость|повышение выносливости]] спортсменов на основе научной валидации состава и свойств. При создании формулы использованы знания принципов и методов регидратации в клинической медицине и спорте. Сопроводительные документы идентичны таковым для инфузионных растворов и сред в клинической медицине, несмотря на пероральный путь применения. Однократная доза составляет 40 г сухой смеси, которая растворяется в 340 мл воды, и содержит 120 ккал, 30 г смеси углеводов (декстрин [[амилопектин]]а, короткоцепочечный [[мальтодекстрин]], [[глюкоза]], сукроза), 1400 мг смеси электролитов ([[кальций]] 100 мг в виде кальция малата, [[Магний|магния]] 50 мг в виде магния малата, хлора 530 мг в виде [[Натрия хлорид|хлорида натрия]], [[Натрий|натрия]] 500 мг в виде натрия хлорида и натрия цитрата, [[Калий|калия]] 220 мг в виде дикалия фосфата), [[Аминокислотные комплексы (смеси аминокислот)|смесь аминокислот]] специального назначения ([[ВСАА аминокислоты|ВСАА]] + [[Глутамин|L-глутамин]] + дипептид L-аланил-L-глутамин) в количестве 2000 мг, где дипептид L-аланил-L-глутамин (коммерческое название Сустамин®) играет роль активатора гидратации. Сустамин® по данным J.R.Hoffman и соавторов<ref>Hoffman J.R., Ratamess N.A., Kang J. et al. Examination of the efficacy of acute L-alanyl-L-glutamine ingestion during hydration stress in endurance exercise. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2010, 7:8-20.</ref><ref>Hoffman J.R., Ratamess N.A., Kang J. et al. Acute L-Alanyl-L-Glutamine ingestion during short duration, high intensity exercise and a mild hydration stress. Kinesiology, 2011, 43(2):125-136.</ref><ref>Hoffman J.R., Williams D.R., Emerson N.S. et al. L-alanyl-L-glutamine ingestion maintains performance during a competitive basketball game. J.Intern.Soc.Sports Nutrition. 2012, 9:4 </ref><ref>Hoffman M.D., Fogard K. Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2011, 6:25–37.</ref> ускоряет и усиливает всасывание остальных компонентов, включая [[аминокислоты]], в 2-2,5 раза. Однократная доза рассчитана на 30 минут. Удобство и соответствие тренировочному и соревновательному режимам обеспечивается возможностью применения разных концентраций EFS-PRO™, путем изменения дозы сухой смеси без изменения объема раствора, что иллюстрируется таблицей 4. В то же время, оптимальным является состав 40 г сухой смеси на 340 мл воды.
| |
| − |
| |
| − | '''Таблица 1. Характеристики составов для регидратации EFS-PRO™ в зависимости от разведения разных количеств в равном (340 мл) количестве воды.'''
| |
| − |
| |
| − | {| class="wikitable"
| |
| − | |-
| |
| − | ! Хар-ка напитка !! Мерная ложка 13 г !! Калории || % концентрация р-ра !! Осмолярность мОсмол/л !! Общее содержание электролитов мг
| |
| − | |-
| |
| − | | Низкая осмолярность || Две 26 г || 80 || 6 || 240 || 933
| |
| − | |-
| |
| − | | Оптимальная осмолярность || Три 40 г || 120 || 9 || 290 || 1400
| |
| − | |-
| |
| − | | Высокая осмолярность || Четыре 53 г || 160 || 11 || 340 || 1866
| |
| − | |}
| |
| − |
| |
| − | Наличие смеси углеводов в EFS-PRO™ обеспечивает по сравнению с углеводно-электролитным напитком только на глюкозе значительное эргогенное преимущество в процессе регидратации (рис.1).
| |
| − | [[Image:Ris_1_sportivnye_napitki.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Сравнительная характеристика регидратирующих растворов (черный столбик – вода, синий – раствор с глюкозой, красный – раствор смеси углеводов в EFS-PRO™) по влиянию на длительность плавания до изнеможения (отказа) (цит. по L.Lili и R.Kunz, 2014)]]
| |
| − | '''Вкусовые добавки.''' Многие производители добавляют для вкуса искусственные ароматизаторы (что нежелательно) или [[Стевия|экстракты стевии]] (предпочтительнее).
| |
| − |
| |
| − | '''Другие ингредиенты.''' Во многих коммерческих напитках имеются различные добавки ([[витамин С|витамины С]] и [[витамин Е|Е]], [[минералы]], экстракты растений и пр.). К сожалению, роль большинства добавок в процессе восстановления уровня гидратации и спортивной формы, не изучена.
| |
| − |
| |
| − | '''Твердые формы регидратирующих составов''' (для последующего разведения ex tempore) для возмещения потерь воды и электролитов во внесоревновательный (внетренировочный) период (перемещения во время сборов, перелеты из города в город и т.п.). События, связанные с путешествиями спортсменов, зачастую сопровождаются нарушениями функции ЖКТ (нарушение пищевого режима, недоброкачественная пища, высокие температуры, особенности климата страны пребывания и пр.). Кроме того, хронические болезни кишечника – нередкое явление в спорте высших достижений, что является темой отдельного разговора. Для купирования возможного кишечного дискомфорта, возмещения потерь воды и электролитов при рвоте и диарее, выпускаются специальные составы, требующие разведения (правила описаны в инструкциях) и продающиеся в аптеках (таблица 2).
| |
| − |
| |
| − | '''Таблица 2. Твердые формы (порошки, таблетки) регидратирующих составов общего назначения для возмещения потерь воды и электролитов во внетренировочный период по данным Австралийского Института Спорта''' (AIS Sports Supplement Framework an initiative of AIS Sports Nutrition, государственная Программа 2014 )
| |
| − |
| |
| − | {| class="wikitable"
| |
| − | |-
| |
| − | ! Коммерческий продукт !! Форма !! Углеводы г/100 мл !!Натрий ммол/л !! Вкусы
| |
| − | |-
| |
| − | | Гастролит Gastrolyte || Готовый к употреблению р-р Ready to Drink (RTD) (250 мл/л) || 1,6 || 60 || Клубника, апельсин
| |
| − | |-
| |
| − | | Гастролит Gastrolyte || Растворимые «шипучие» таблетки: 2 таб. на 200 мл жидкости || 1,6 || 60 || Черная смородина, лимон, малина
| |
| − | |-
| |
| − | | Гастролит Gastrolyte || Порошок: 1 саше (пакетик) на 200 мл жидкости || 1,6 || 60 ||Апельсин
| |
| − | |-
| |
| − | | Гидралит Hydralyte || RTD таблетки || 1,4 || 45 || Апельсин, яблоко-черная смородина
| |
| − | |-
| |
| − | | Гидралит Hydralyte || Растворимый «шипучий» порошок (1 саше на 200 мл жидкости) ||1,5-1,6 || 15 || Апельсин, яблоко-черная смородина
| |
| − | |-
| |
| − | | Гидралит Hydralyte || Кубики льда || 1,6 || 43 || Апельсин, яблоко-черная смородина
| |
| − | |-
| |
| − | | Гидралит спорт Hydralyte sport || Саше (1 саше на 600 мл воды жидкости) || 2 || 50 || Апельсин, лимон
| |
| − | |-
| |
| − | | Плазмалит Plasmalyte || Саше 28 г на 600 мл воды || 1,6 || 50 || Апельсин, лимон
| |
| − | |-
| |
| − | | Рестор ORS Restore ORS || Порошок: 1 саше добавляют к 200 мл жидкости || 1,6 || 60 ||Апельсин
| |
| − | |-
| |
| − | | Шотц Shotz Electrolyte (E Shotz) || «Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости || - || 37 || Лимон, ваниль, апельсин
| |
| − | |-
| |
| − | | Gu Brew Electrolyte Tablets || «Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости || - || 29 || Лимон-лайм, грейп, апельсин, персиковый чай
| |
| − | |-
| |
| − | | High 5 Zero Electrolyte Tablets || «Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 750 мл жидкости || - || 15 || Цитрус, вишня, грейп
| |
| − | |-
| |
| − | | High 5 Zero X’Treme Electrolyte Tablets || «Шипучие» таблетки: 1 таблетка дополнительно содержит 65 мг кофеина) || - || 15 || Вишня, грейп
| |
| − | |-
| |
| − | | Nunn || «Шипучие» таблетки: 1 таблетка на 500 мл жидкости || - || 31 || Вишня, лимон, апельсин, банан и др.
| |
| − | |}
| |
| − |
| |
| − | ''Примечания'': RTD – готовый к употреблению напиток (ready to drink); саше – пакетики; под жидкостью подразумевается вода или сок (яблочный или любой нейтральный; «шипучий» - содержаит в составе бикарбонат натрия и лимонную кислоту, которые при растворении вступают в реакцию с образованием СО<sub>2</sub>.
| |
| − |
| |
| − | '''Спортивная вода''' не является аналогом обычной воды без каких-либо добавок. Это достаточно популярный спортивный напиток для утоления жажды с низким содержанием воды и электролитов. Спортивная вода предназначена для восполнения небольших потерь электролитов и используется по субъективным ощущениям тренирующегося лица при средней величине физических нагрузок короткой продолжительности (<60 минут).
| |
| − |
| |
| − | '''Вода''' (обычная или слегка минерализованная) используется при непродолжительных (<45 минут) низкоинтенсивных тренировках как дополнение к другим спортивным напиткам. В частности, может использоваться как разбавитель для приготовления спортивного УЭН из имеющегося концентрата.
| |
| − |
| |
| − | == Особенности гидратации спортсменов в условиях повышенных внешних температур (принцип охлаждения) ==
| |
| − | [[Image:Ris_2_sportivnye_napitki.jpg|250px|thumb|right|Рис.1. Средние величины потоотделения мл/час (ось ординат) в различных видах спорта (ось абсцисс). Данные получены при температуре окружающей среды 19-24 гр С. (N.J.Rehrer, L.M.Burke, 1996) ]]
| |
| − | Имеются доказательства, что у легкоатлетов и пловцов, соревнующихся в условиях повышенных внешних температур (вода >30°C, воздух>40°C), определенный положительный эффект может иметь стратегия поддержания терморегуляции с помощью УЭН низкой температуры<ref>Ross M., Abbiss C., Laursen P. et al. Precooling methods and their effects on athletic performance: a systematic review and practical applications. Sports Med., 2013 43:207-225.</ref>. Употребление существенных объемов (6,5-7,5 г/кг веса) холодных УЭН (<4 °C) или смеси УЭН с мелкоизмельченным льдом («ледяная шуга») за 30 минут перед тренировкой на суше повышает выносливость и физическую готовность<ref>Ihsan M., Landers G., Brearley M., Peeling P. Beneficial effects of ice ingestion as a precooling strategy on 40-km cycling time-trial performance. Intern.J. Sports Physiol. Perform., 2010, 5, 140–151.</ref><ref>Siegel R., Mate J., Brearley M.B. et al. Ice slurry ingestion increases core temperature capacity and running time in the heat. Med.Sci.Sports Exer., 2010, 42, 717–725.</ref><ref>Siegel R., Mate J., Watson, G. et al. The influence of ice slurry ingestion on maximal voluntary contraction following exercise-induced hyperthermia. Eur.J. Appl.Physiol., 2011, 111, 2517–2524.</ref><ref>Burdon C.A., Hoon M.W., Johnson N.A. et al. The effect of ice slushy ingestion and mouthwash on thermoregulation and endurance performance in the heat. Intern.J.Sport Nutr.Exer. Metab., 2013, 23, 458–469.</ref>. Исследования в группе элитных пловцов в открытой воде показали, что прием холодной воды значительно редуцирует восприятие температуры окружающей среды и ее воздействие на организм спортсмена (температура воды 29 °C)<ref>Hue O., Monjo R., Lazzaro M. et al. The effect of time of day on cold water ingestion by high-level swimmers in a tropical climate. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 442–451.</ref>. Физиологические механизмы данной стратегии объяснены Т.Stellingwerff и соавторами<ref>Stellingwerff T., Pyne D.B., Burke L.M. Nutrition considerations in special environments for aquatic sports. Intern.J.Sport Nutr.Exer.Metab., 2014, 24, 470-479.</ref>, а ее эффективность в настоящее время доказана для температур воды (для пловцов) выше 30°C и продолжительности заплыва более 2-х часов. Принципиально метод «холодовой подготовки» с помощью УЭН пониженной температуры может быть применен во всех видах спорта при проведении длительных соревнований (бег на длинные дистанции, матчи продолжительностью 60-90 минут и т.п.) в жарких климатических условиях. Однако, это требует дальнейших исследований.
| |
| − |
| |
| − | == Гидратационный Индекс Напитка (ГИН) – новый количественный показатель регидратирующих свойств напитков ==
| |
| − |
| |
| − | Переход от общих рассуждений и субъективных мнений в клинической и спортивной медицине отдельных спортсменов, врачей и тренеров к научной оценке гидратационного потенциала напитков осуществлен в работе, опубликованной в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition» в 2015 году. Статья R.J.Maughan и соавторов<ref>Maughan R.J. et al. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Amer.J.Clin.Nutr., 2015,103:717–723.</ref>, озаглавленная «Рандомизированное исследование оценки потенциала различных напитков повышать гидратационный статус: развитие Гидратационного Индекса Напитка», рассматривает вопросы идентификации напитков, которые способствуют долгосрочному удержанию жидкости и поддержанию жидкостного баланса, и могут иметь преимущества в реальной клинической практике и в ситуациях, когда свободный доступ к жидкостям ограничен, или же когда нежелательны частые перерывы на опорожнение мочевого пузыря. Диуретический ответ на прием напитка определяется (наряду с объемом) особенностями (характеристиками) этого напитка: энергетической плотностью, содержанием электролитов и наличием в составе веществ с диуретической активностью. В работе изучено влияние 13 наиболее часто используемых напитков на выделение мочи и жидкостной баланс организма при их употреблении человеком в эугидратированном состоянии, для установления гидратационного индекса напитка (ГИН - beverage hydration index - BHI), т.е. объема мочи, продуцируемого после употребления данного напитка по сравнению с таким же объемом воды. В исследовании приняло участие 72 человека (эугидратированные мужчины, прием напитка натощак). Объем жидкости 1 литр за 30 минут. Моча собиралась в течение 4-х часов. ГИН рассчитывался как количество воды, оставшееся в организме через 2 часа после приема 1 литра напитка (1 литр минус выделенный объем мочи) по отношению к тому количеству, которое наблюдалось после употребления 1 литра воды (коэффициент). Анализ полученных результатов свидетельствует о достаточной адекватности нового показателя гидратационной способности напитков – ГИН – для оценки краткосрочного гидратационного потенциала пероральных жидкостей в условиях исходной эугидратации. Составлены таблицы и графики (рис.2,3,4), подробно отражающие регистрируемые показатели и сравнительные характеристики отдельных напитков. В то же время, данные этого исследования касаются эффектов только острого (однократного) приема напитков преимущественно общего профиля. Требуется дальнейшее изучение гидратационного потенциала при длительном применении, а также в условиях гипогидратации. Специального сравнительного исследования требует серия (а не одиночный напиток) таких спортивных регидратирующих напитков как Gatorade, Powerade и других. Хотя уже сейчас опубликованы исследования, показавшие, что ГИН – адекватный показатель у разных категорий лиц (профессиональные спортсмены, лица пожилого возраста, недееспособные лица) как при однократном, так и многократном применении. Авторы развивают идею, что гидратационный индекс напитка должен в перспективе отражаться на его этикетке, наряду с качественным и количественным составом.
| |
| − |
| |
| − | <gallery>
| |
| − | Ris_3_sportivnye_napitki.jpg|Рис.2. Влияние различных напитков при приеме внутрь на кумулятивный объем мочи <small>(графики А, по оси ординат, в граммах) и жидкостной баланс (графики В, по оси ординат, в граммах). По оси абсцисс – время в часах после приема напитка. Still water – вода, sparkling water – газированная вода, Cola – Кола, Diet Cola – диетическая Кола, Sports drink – спортивный напиток, Oral rehydration solution – регидратирующий напиток для приема внутрь и т.д. Видно, что регидратирующий напиток резко отличается от остальных по меньшему мочеотделению после его приема (соответственно, больше воды остается в организме и выше уровень гидратации) и изменению жидкостного баланса.</small>
| |
| − | Ris_4_sportivnye_napitki.jpg|Рис.3. Величины Гидратационного Индекса Напитка - ГИН <small>(Beverage Hydration Index – BHI) (по оси ординат) для серии стандартных напитков (обозначены по оси абсцисс). За 1 принят ГИН воды. Still water – вода, sparkling water – газированная вода, Cola – Кола, Diet Cola – диетическая Кола, Sports drink – спортивный напиток, Oral rehydration solution – регидратирующий напиток для приема внутрь и т.д.</small>
| |
| − | Ris_5_sportivnye_napitki.jpg|Рис.4. Влияние различных напитков при приеме внутрь на выделение натрия <small>(графики А, по оси ординат, в ммол) и калия (графики В, по оси ординат, в ммол) – натриево-калиевый баланс через 2 часа после приема напитков. Обозначения напитков как на рис. 3 и 4. Видно, что и по данным показателям регидратирующий напиток резко отличается от остальных по положительному балансу натрия, а апельсиновый сок – по положительному балансу калия.</small>
| |
| − | </gallery>
| |
| − |
| |
| − | {{сп|3=3}}
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
