| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 2: |
Строка 2: |
| | == Смещение таза одной ногой == | | == Смещение таза одной ногой == |
| | [[Image:Rastyawki1.jpg|250px|thumb|right|]] | | [[Image:Rastyawki1.jpg|250px|thumb|right|]] |
| − | '''Что вы растягиваете:''' Поясницу (крестцово-остистая мышца) и ягодицы ([[большая ягодичная мышца]]) | + | '''Что вы растягиваете:''' Поясницу (крестцово-остистая мышца) и ягодицы (большая ягодичная мышца) |
| | | | |
| − | '''Что вы сокращаете:''' [[Мышцы живота]] и передние мышцы верха и низа бедра (сгибающие мышцы бедра, включая [[Четырехглавая мышца бедра|четырехглавые]]) | + | '''Что вы сокращаете:''' Мышцы живота и передние мышцы верха и низа бедра (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые) |
| | | | |
| | '''Сколько раз повторить:''' 10 на каждой стороне | | '''Сколько раз повторить:''' 10 на каждой стороне |
| Строка 80: |
Строка 80: |
| | == Бицепсы бедра на согнутой ноге == | | == Бицепсы бедра на согнутой ноге == |
| | [[Image:Rastyawki3.jpg|250px|thumb|right|]] | | [[Image:Rastyawki3.jpg|250px|thumb|right|]] |
| − | '''Что вы растягиваете:''' Большие [[Мышцы задней поверхности бедра|мышцы задней стороны бедра]], сразу над коленками (дистальные соединения [[Двуглавая мышца бедра|бицепса бедра]]) | + | '''Что вы растягиваете:''' Большие мышцы задней стороны бедра, сразу над коленками (дистальные соединения бицепса бедра) |
| | | | |
| | '''Что вы сокращаете:''' Передние мышцы бедра (четырехглавые) | | '''Что вы сокращаете:''' Передние мышцы бедра (четырехглавые) |
| Строка 442: |
Строка 442: |
| | <p>150°-180°</p></td></tr> | | <p>150°-180°</p></td></tr> |
| | </table> | | </table> |
| − |
| |
| − | == Грушевидные мышцы ==
| |
| − | [[Image:Rastyawki11.jpg|250px|thumb|right|Растяжка грушевидных мышц]]
| |
| − | '''Что вы растягиваете:''' Мышцы (грушевидные), лежащие под большими мышцами (большие ягодичные) в ягодицах, вращающие поясничные и внешние вращающие бедер
| |
| − |
| |
| − | '''Что вы сокращаете:''' Нижние мышцы живота, вращающие бедра и аддукторы,а также мышцы переда бедер сверху вниз (сгибающие мышцы бедра, включая четырехглавые)
| |
| − |
| |
| − | '''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны
| |
| − |
| |
| − | '''Сколько удерживать:''' 2 секунды
| |
| − |
| |
| − | Лягте на спину и вытяните ноги. Возьмите веревку за концы так, чтобы подучилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Выпрямите колено. От бедра, используя четырехглавые и сгибающие мышцы бедра, поднимайте прямую ногу вверх, пока она не окажется перпендикулярно к поверхности (идеальный угол в 90°), «взбираясь» по веревке обеими руками. Ступня смотрит в потолок. Когда нога приняла нужное положение, схватитесь за концы веревки (чтобы не соскользнула петля) противоположной рукой (если нога правая, то левой, и наоборот). Вытяните вторую руку на поверхности, чтобы стабилизировать положение тела и не перевернуться. Немного натяните веревку. Напрягите аддукторы, внутренние вращающие мышцы бедра и нижние мышцы живота, чтобы положить ногу через тело на поверхность, пока не начнет подниматься бедро. Немного помогите себе веревкой в конце растяжки. Не тяните ногу в нужную позицию, так вы можете повредить бедро.
| |
| − |
| |
| − | '''Одна голова хорошо, а две лучше...'''
| |
| − |
| |
| − | Помощник, помогите спортсмену не сгибать колено. Пусть он сделает всю работу и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Положите одну руку на пятку работающей ноги, а вторую — на бедро второй ноги. Немного потяните и удерживайте 2 секунды. Когда сустав раскроется, каждая последующая растяжка может быть чуть более глубокой, ступня работающей ноги будет опускаться все ниже. Важно, чтобы спортсмен не перевернулся, поэтому крепко держите бедро неработающей ноги.
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Красный диапазон Слишком зажато</p></td><td>
| |
| − | <p>9.00-10.00</p></td><td>
| |
| − | <p>0-З0</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
| |
| − | <p>10.00-10.30</p></td><td>
| |
| − | <p>30-45</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Зеленый диапазон Норма спортсмена</p></td><td>
| |
| − | <p>10.30-12.00</p></td><td>
| |
| − | <p>45-90</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
| |
| − | <p>12.00-2.00</p></td><td>
| |
| − | <p>90-120</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | == Внешние вращающие мышцы бедра ==
| |
| − | [[Image:Rastyawki12.jpg|250px|thumb|right|Внешние вращающие мышцы бедра]]
| |
| − | '''Что вы растягиваете:''' Большие ягодичные мышцы и внешние вращающие (внешняя запирательная мышца, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца и грушевидная мышца)
| |
| − |
| |
| − | '''Что вы сокращаете:''' Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мышцы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы, крепящиеся от передней нижней части таза к внутренней стороне бедер на середине бедра (гребешковые)
| |
| − |
| |
| − | '''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны
| |
| − |
| |
| − | '''Сколько удерживать:''' 2 секунды
| |
| − |
| |
| − | Лягте на спину и согните ноги, чтобы ступни стояли на поверхности, на которой вы лежите. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, так, чтобы бедро оказалось под углом 90° (колено смотрит на 12 часов), а нижняя часть ноги расположена параллельно поверхности. Возьмите веревку за оба конца, чтобы получилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Обвяжите концы веревки вокруг щиколотки с внутренней стороны ноги и протяните под ногой, чтобы можно было взять концы веревки той же рукой, что и нога. Вторую руку положите на бедро, точнее, на колено для стабилизации и помощи при вращении. Удерживая нижнюю часть ноги параллельно поверхности, поворачивайте бедро внутрь, убирая нижнюю часть ноги наружу пяткой вперед. Рукой с веревкой можно немного помочь в самом конце движения.
| |
| − |
| |
| − | '''Одна голова хорошо, а две лучше...'''
| |
| − |
| |
| − | Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на колено, вторую — на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды. Руку на бедре используйте для того, чтобы помочь вращать бедро так, чтобы не вывихнуть колено.
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Правая сторона'''</p></td></tr bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Красный диапазон </p>
| |
| − | <p>Слишком зажато</p></td><td>
| |
| − | <p>12.00-11.00</p></td><td>
| |
| − | <p>0°-30°</p></td><td>
| |
| − | <p>Красный диапазон</p></td><td>
| |
| − | <p>12.00-1.00</p></td><td>
| |
| − | <p>0-30</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Желтый диапазон </p>
| |
| − | <p>Нормально</p></td><td>
| |
| − | <p>11.00-10.00</p></td><td>
| |
| − | <p>30-60°</p></td><td>
| |
| − | <p>Желтый диапазон </p>
| |
| − | <p>Нормально</p></td><td>
| |
| − | <p>1.00-2.00</p></td><td>
| |
| − | <p>30-60°</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Зеленый диапазон</p>
| |
| − | <p>Норма спортсмена</p></td><td>
| |
| − | <p>10.00-9.30</p></td><td>
| |
| − | <p>60°-75°</p></td><td>
| |
| − | <p>Зеленый диапазон </p>
| |
| − | <p>Норма спортсмена</p></td><td>
| |
| − | <p>2.00-2.30</p></td><td>
| |
| − | <p>60°-75°</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
| |
| − | <p>9.30-9.15</p></td><td>
| |
| − | <p>75-82,5°</p></td><td>
| |
| − | <p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
| |
| − | <p>2.30-2.45</p></td><td>
| |
| − | <p>75°-82,5</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | == Внутренние вращающие мышцы бедра ==
| |
| − | [[Image:Rastyawki13.jpg|250px|thumb|right|Внутренние вращающие мышцы бедра]]
| |
| − | '''Что вы растягиваете:''' Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мышцы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы, крепящиеся от передней нижней части таза к внутренней стороне бедер на середине бедра (гребешковые)
| |
| − |
| |
| − | '''Что вы сокращаете:''' Большие ягодичные мышцы и внешние вращающие (внешняя запирательная мышца, нижняя и верхняя близнецовые мышцы, внутренняя запирательная мышца и грушевидная мышца)
| |
| − |
| |
| − | '''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны
| |
| − |
| |
| − | '''Сколько удерживать:''' 2 секунды
| |
| − |
| |
| − | Лягте на спину и согните ноги, чтобы ступни стояли на поверхности, на которой вы лежите. Поднимите ступню ноги, с которой вы будете работать, так, чтобы бедро оказалось под углом 90° (колено смотрит на 12 часов), а нижняя часть ноги расположена параллельно поверхности. Возьмите веревку за оба конца, чтобы получилась петля. Поместите ступню ноги, с которой вы будете работать, в петлю. Обвяжите концы веревки вокруг щиколотки с внешней стороны ноги и протяните под ногой, чтобы можно было взять концы веревки противоположной рукой. Вторую руку положите на бедро, точнее, на колено для стабилизации и помощи при вращении. Удерживая нижнюю часть ноги параллельно поверхности, поворачивайте бедро наружу, убирая нижнюю часть ноги внутрь пяткой вперед. Рукой с веревкой можно немного помочь в самом конце движения.
| |
| − |
| |
| − | '''Одна голова хорошо, а две лучше...'''
| |
| − |
| |
| − | Помощник, пусть спортсмен все сделает сам и использует веревку, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на колено, вторую — на пятку. Немного толкните и удерживайте 2 секунды. Руку на бедре используйте для того, чтобы помочь вращать бедро так, чтобы не вывихнуть колено.
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Правая сторона'''</p></td></tr bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Красный диапазон </p>
| |
| − | <p>Слишком зажато</p></td><td>
| |
| − | <p>6.00-7.00</p></td><td>
| |
| − | <p>0-30</p></td><td>
| |
| − | <p>Красный диапазон </p>
| |
| − | <p>Слишком зажато</p></td><td>
| |
| − | <p>12.00-1.00</p></td><td>
| |
| − | <p>0-30</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Желтый диапазон</p>
| |
| − | <p>Нормально</p></td><td>
| |
| − | <p>7.00-7.30</p></td><td>
| |
| − | <p>30-45</p></td><td>
| |
| − | <p>Желтый диапазон</p>
| |
| − | <p>Нормально</p></td><td>
| |
| − | <p>1.00-2.00</p></td><td>
| |
| − | <p>30-45</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Зеленый диапазон </p>
| |
| − | <p>Норма спортсмена</p></td><td>
| |
| − | <p>7.30-9.00</p></td><td>
| |
| − | <p>45°-90"</p></td><td>
| |
| − | <p>Зеленый диапазон </p>
| |
| − | <p>Норма спортсмена</p></td><td>
| |
| − | <p>2.00-2.30</p></td><td>
| |
| − | <p>45-90</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
| |
| − | <p>9.00-9.30</p></td><td>
| |
| − | <p>90-105</p></td><td>
| |
| − | <p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td>
| |
| − | <p>2.30-2.45</p></td><td>
| |
| − | <p>90-105</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | == Средние вращающие мышцы бедра ==
| |
| − | [[Image:Rastyawki14.jpg|250px|thumb|right|Средние вращающие мышцы бедра]]
| |
| − | '''Что вы растягиваете:''' Мелкие мышцы наверху ягодиц (малые ягодичные мышцы), мышцы, тянущиеся от вертлужных впадин к верхней части таза (напрягатели широкой фасции), и мышцы, крепящиеся от передней нижней части таза к внутренней стороне бедер на середине бедра (гребешковые), мышцы внутренней стороны бедра (тонкая, большой аддуктор, длинный аддуктор и короткий аддуктор), мышцы паха/верхней передней части бедра (подвздошно-поясничные), глубокие мышцы с внутренней стороны таза, присоединенные около головки беда (подвздошные мышцы)
| |
| − |
| |
| − | '''Что вы сокращаете:''' Большие ягодичные мышцы, средние ягодичные мышцы и внешние мышцы-вращатели
| |
| − |
| |
| − | '''Сколько раз повторить:''' 10 с каждой стороны
| |
| − |
| |
| − | '''Сколько удерживать:''' 2 секунды
| |
| − |
| |
| − | '''Примечание'''. Можете использовать сложенное полотенце, положив его на бедро под щиколотку ноги, с которой работаете.
| |
| − |
| |
| − | Сядьте на стул, выпрямив спину, или на любую плоскую поверхность, поставив ноги перед собой. Неработающая нога вытягивается и выпрямляется. Возьмите ступню ноги, с которой вы будете работать, и положите ее на бедро второй ноги, поместив щиколотку чуть выше колена. Напрягите мышцы бедра и опустите колено как можно ниже к поверхности. Используя неработающую ногу в качестве опоры, осторожно нажмите на колено рукой с этой же стороны, а второй рукой стабилизируйте растяжку, схватившись за ступню.
| |
| − |
| |
| − | '''Одна голова хорошо, а две лучше...'''
| |
| − |
| |
| − | Помощник, с вашей помощью это упражнение изменяется. Спортсмен лежит на спине. Пусть он проделает всю работу, но в конце немного помогите ему. Одну руку положите на тазовую кость, а вторую руку на колено ноги, с которой работаете. Немного подтолкните и удерживайте 2 секунды. Рукой на тазовой кости удерживайте спортсмена, чтобы он не поднялся.
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Левая сторона'''</p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Правая сторона'''</p></td></tr bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Степень диапазона движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Диапазон'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Положение на циферблате'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Степень диапазона движения'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Красный диапазон </p>
| |
| − | <p>Слишком зажато</p></td><td>
| |
| − | <p>12.00-1.30</p></td><td>
| |
| − | <p>0-45</p></td><td>
| |
| − | <p>Красный диапазон </p>
| |
| − | <p>Слишком зажато</p></td><td>
| |
| − | <p>12.00-10.30</p></td><td>
| |
| − | <p>0-45</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
| |
| − | <p>1.30-2.30</p></td><td>
| |
| − | <p>45-75</p></td><td>
| |
| − | <p>Желтый диапазон Нормально</p></td><td>
| |
| − | <p>10.30-9.30</p></td><td>
| |
| − | <p>45-75</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Зеленый диапазон </p>
| |
| − | <p>Норма спортсмена</p></td><td>
| |
| − | <p>2.30-3.00</p></td><td>
| |
| − | <p>75-90</p></td><td>
| |
| − | <p>Зеленый диапазон</p>
| |
| − | <p>Норма спортсмена</p></td><td>
| |
| − | <p>9.30-9.00</p></td><td>
| |
| − | <p>75-90</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Достает до пола</p></td><td>
| |
| − | <p>Синий диапазон Гипермобильность</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Достает до пола</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | *[[Упражнения на растяжку для женщин]] | | *[[Упражнения на растяжку для женщин]] |
