Редактирование: Растяжка икроножной мышцы

[[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]]
== Растяжка икроножной мышцы ==

'''Характеристики''':

*Растяжка икроножной мышцы - статическое упражнение 
*Изолирование одного сустава 
*Преодоление веса собственного тела 
*Для всех уровней — от начального до продвинутого

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных. Чрезмерно напряженные икроножные мышцы ограничивают тыльное сгибание стопы, что, в свою очередь, затрудняет сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах, препятствуя выполнению таких упражнений, как жим ногами и приседания.

== Описание ==
[[Image:SAM_4903a.jpg|300px|thumb|right|Растяжка икроножной мышцы]]
При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

'''Рекомендации по выполнению'''

*Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
*Дышите свободно, не задерживая дыхания.
*Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
*Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

'''Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы'''

*Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
*Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
*Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
*Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
*Рука: трицепс.
*Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

=== Анализ движений ===

<table cellpadding="7" border="1">
<tr><td>
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td>
<p>Голеностопный</p></td><td>
<p>Коленный (задняя нога)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движения, совершаемые в суставах</p></td><td>
<p>Тыльное сгибание</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Главные растягивающиеся мышцы</p></td><td>
<p>Икроножная мышца, камбаловидная мышца</p></td><td>
<p>Икроножная</p>
<p>мышца</p></td></tr>
</table>

== Стретчинг икроножных мышц в положении стоя ==
[[Image:Atlas_fitnesa95.jpg|250px|thumb|right|Стретчинг икроножных мышц в положении стоя]]
*Статический 
*Изолированный 
*Закрытой цепи 
*С массой собственного тела 
*Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Икроножные мышцы благодаря своей плотности и компактности пригодны для работы в большом объеме. Это одни из самых сильных мышц человеческого тела. Регулярный стретчинг их очень важен, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.

'''Краткое описание упражнения''' 

Встаньте лицом к стене, выставив одну ногу вперед относительно другой из положения ног на ширине плеч. Стопа выставленной вперед ноги располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади, вытягивается назад. Наклонившись вперед, обопритесь ладонями о стену на уровне верхней части грудной клетки. Держа ступни прижатыми к полу и сохраняя сбалансированную позу, наклоняйте бедра к стене до тех пор, пока не ощутите стретчинг икроножной мышцы интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':

*Избегайте резко увеличивать амплитуду движения.

*Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.

*Не допускайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и напряжения в плечевых. Угол сгибания рук в локтях должен составлять около 10°.

*Дыхание свободное.

'''Стабилизирующие мышцы'''

*Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник. 
*Туловище и бедра: Группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
*Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели запястий. 
*Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
*Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер и основные мышцы нижних конечностей.

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Суставы</p></td><td>
<p>Голеностопный (вид сзади)</p></td><td>
<p>Коленный (вид сзади)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Движение в суставе</p></td><td>
<p>Сгибание наружной стороны стопы</p></td><td>
<p>Разгибание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
<p>Икроножная мышца Камбаловидная мышца</p></td><td>
<p>Икроножная мышца</p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

*[[Упражнения на растяжку для женщин‎]]
*[[Растяжка одной ноги]]
*[[Растяжка задней поверхности бедра]]
*[[Растяжка двух ног]]
*[[Растяжка ягодичных мышц]]
*[[Растяжка задней группы мышц бедра]]
*[[Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу]]
*[[Растяжка мышц ног]]

[[Категория:Тренинг]]