Редактирование: Разминка в бодибилдинге
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}} | {{DISPLAYTITLE:Растяжка и разминка перед тренировкой}} | ||
== Разминка == | == Разминка == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|tDbQJp3RiFw|Наглядный пример от Сергея Сивеца|right|300}} |
− | '''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением | + | '''Разминка''' - это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких [[Аэробные тренировки|аэробных упражнений]] с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц. |
Разминка или растяжка, бывает: | Разминка или растяжка, бывает: | ||
Строка 14: | Строка 14: | ||
Зачем нужна разминка в бодибилдинге: | Зачем нужна разминка в бодибилдинге: | ||
− | *Разминка позволяет предотвратить | + | *Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями<ref>Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008). "Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial". BMJ 337: a2469.</ref> |
*Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга | *Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга | ||
*Вызывает выброс [[адреналин]]а, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее | *Вызывает выброс [[адреналин]]а, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее | ||
Строка 57: | Строка 57: | ||
== Растяжка мышц перед тренировкой == | == Растяжка мышц перед тренировкой == | ||
+ | {{#evp:youtube|VQGmQq6BQ7g|Разминка шеи (видео)|right|300}} | ||
'''Растяжка шеи''' | '''Растяжка шеи''' | ||
Строка 78: | Строка 79: | ||
'''Растяжка грудных мышц о стойку''' | '''Растяжка грудных мышц о стойку''' | ||
− | + | {{#evp:youtube|yRO48B6cBwM|Грудной отдел (видео)|right|300}} | |
#Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов. | #Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов. | ||
#Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. | #Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц. | ||
Строка 91: | Строка 92: | ||
'''Спина''' | '''Спина''' | ||
− | + | {{#evp:youtube|k8GUflSVez4|Разминка поясницы (видео)|right|300}} | |
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой. | Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой. | ||
Строка 103: | Строка 104: | ||
'''Растяжка трицепса''' | '''Растяжка трицепса''' | ||
− | + | {{#evp:youtube|Kp1UN_5XpBY|Разминка рук (видео)|right|300}} | |
#Сядьте или встаньте в вертикальное положение. | #Сядьте или встаньте в вертикальное положение. | ||
#Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) | #Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) | ||
Строка 119: | Строка 120: | ||
'''Вращение плеч''' | '''Вращение плеч''' | ||
− | + | {{#evp:youtube|ALzb8X_MFeo|Разминка плеч (видео)|right|300}} | |
#Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. | #Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. | ||
#Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора. | #Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора. | ||
Строка 145: | Строка 146: | ||
'''Выпады в сторону:''' | '''Выпады в сторону:''' | ||
− | + | {{#evp:youtube|q0BWeiwtlEQ|Разминка ног (видео)|right|300}} | |
#Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой. | #Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой. | ||
#Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой. | #Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра "выпадали" за ногой. |