Редактирование: Развитие силы мышц
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | == | + | == ЧТО ДЕЛАЕТ МУСКУЛЫ СИЛЬНЫМИ? == |
− | |||
− | |||
− | + | Как я уже упомянул выше, есть два фактора, которые обеспечивают развитие [[сила мышц|силы мышц]], — это увеличение площади поперечного сечения мускулов (что, по сути, является увеличением размера мускулов) и улучшение нервно-мышечной эффективности. Самый важный фактор в обретении мускульной силы — это работа над повышением нервно-мышечной эффективности. Начинающие тяжелоатлеты всегда становятся сильнее раньше, чем их мускулы становятся заметно крупнее, и это благодаря повышению нервно-мышечной эффективности. Особенность в том, что мозг быстро учится посылать сигналы о более сильном сокращении мышц, вызванные силовыми правилами. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
Очевидно, что после начинающего уровня дальнейшие улучшения нервно-мышечной эффективности в большей степени зависят от увеличения силы, по полной программе до момента, когда человек достигает своего генетического уровня силы. Есть три специфических уровня адаптации к тренировкам, которые повышают нервно-мышечную эффективность: | Очевидно, что после начинающего уровня дальнейшие улучшения нервно-мышечной эффективности в большей степени зависят от увеличения силы, по полной программе до момента, когда человек достигает своего генетического уровня силы. Есть три специфических уровня адаптации к тренировкам, которые повышают нервно-мышечную эффективность: | ||
Строка 162: | Строка 13: | ||
Пока вы новичок, вы можете увеличить свою силу, используя практически любой вид тренировок на сопротивление, подключая грузы больше чем 40% от 1RM, последующие силовые тренировки требуют дальнейшего увеличения веса груза до 70% от 1 RM и выше (и так до 90-100% у более продвинутых атлетов). Другими словами, чтобы по-настоящему максимизировать вашу мускульную силу, вы должны использовать вашу максимальную мускульную силу во время тренировок. Только работа со штангами при максимальном усилии способна стимулировать первичное нервное привыкание, которое служит тому, чтобы повысить максимальную силу за пределы определенного момента. Этот подход развития мускульного напряжения известен как барабанная дробь — метод максимального усилия. | Пока вы новичок, вы можете увеличить свою силу, используя практически любой вид тренировок на сопротивление, подключая грузы больше чем 40% от 1RM, последующие силовые тренировки требуют дальнейшего увеличения веса груза до 70% от 1 RM и выше (и так до 90-100% у более продвинутых атлетов). Другими словами, чтобы по-настоящему максимизировать вашу мускульную силу, вы должны использовать вашу максимальную мускульную силу во время тренировок. Только работа со штангами при максимальном усилии способна стимулировать первичное нервное привыкание, которое служит тому, чтобы повысить максимальную силу за пределы определенного момента. Этот подход развития мускульного напряжения известен как барабанная дробь — метод максимального усилия. | ||
− | В добавление к репетиционному и методу максимального усилия есть третий метод тренировки, который развивает мускульное напряжение, что также очень важно при наращивании мускульной силы. Этот метод называется «метод динамического усилия». В отличие от метода максимального усилия, который развивает способность поднимать тяжелые грузы весом от 85 до 100% от 1RM, метод динамического усилия привлекает поднятие более легких грузов, в диапазоне между 35 и 75% от 1RM, на большой скорости. Какой вклад | + | В добавление к репетиционному и методу максимального усилия есть третий метод тренировки, который развивает мускульное напряжение, что также очень важно при наращивании мускульной силы. Этот метод называется «метод динамического усилия». В отличие от метода максимального усилия, который развивает способность поднимать тяжелые грузы весом от 85 до 100% от 1RM, метод динамического усилия привлекает поднятие более легких грузов, в диапазоне между 35 и 75% от 1RM, на большой скорости. Какой вклад привносит данный метод при развитии максимальной силы? Ответ на этот вопрос связан со временем и скоростью. |
Чтобы поднять максимальный груз, который вы способны поднять определенным движением, вы должны попытаться поднять его (точнее — поторопиться поднять его) так быстро, как только можете, этот феномен известен как компенсирующее ускорение. Дело в том, что электрический сигнал — команда, идущая от вашего мозга к двигательному центру с сообщением о необходимости сократить группу мышц так быстро, как это только возможно, должна активировать огромнейшее количество мускульных волокон одновременно, и эта быстрая активация также необходима, чтобы вызвать максимальную силу. Хотя есть, конечно, разница между намерением поднять штангу быстро — что представляет собой предмет первой необходимости в программе «Максимальная сила» — и способностью быстро сокращать мышцы, которая и основана на этом намерении. Все зависит от веса штанги, которую вы намереваетесь поднять, и специфической природы силового упражнения, которое вы выполняете. | Чтобы поднять максимальный груз, который вы способны поднять определенным движением, вы должны попытаться поднять его (точнее — поторопиться поднять его) так быстро, как только можете, этот феномен известен как компенсирующее ускорение. Дело в том, что электрический сигнал — команда, идущая от вашего мозга к двигательному центру с сообщением о необходимости сократить группу мышц так быстро, как это только возможно, должна активировать огромнейшее количество мускульных волокон одновременно, и эта быстрая активация также необходима, чтобы вызвать максимальную силу. Хотя есть, конечно, разница между намерением поднять штангу быстро — что представляет собой предмет первой необходимости в программе «Максимальная сила» — и способностью быстро сокращать мышцы, которая и основана на этом намерении. Все зависит от веса штанги, которую вы намереваетесь поднять, и специфической природы силового упражнения, которое вы выполняете. | ||
− | Представьте себе пример | + | Представьте себе пример вертикального прыжка против приседания с гантелями. В обоих движениях максимальное выполнение требует намерения применить так много силы по направлению от ног к земле и сделать это так быстро, как только возможно. В случае вертикального прыжка грузом будет просто вес тела, хотя мускулы на самом деле могут сокращаться очень быстро, позволяя с силой оттолкнуться от пола и быстро вернуться в исходное состояние, запустив атлета высоко в небо. Но в случае с приседанием с гантелями тяжелый груз предотвращает быстрое сокращение мышц, даже если они пытаются сократиться с той же скоростью, что и при вертикальном прыжке. |
Исследования показали, что различное нервное и мышечное привыкание — это результат именно тренировок по методу динамического усилия, а не от метода максимального усилия. (Кстати, вы можете выполнить практически любые силовые упражнения по методу динамического усилия, просто выбрав подходящий вес нагрузки и увеличив скорость движений. Например, приседание с гантелями становится динамическим, если груз в 50% от 1RM поднимается в ритме в четыре раза быстрее.) Если вы хотите добиться наилучших результатов в силовых тестах, где требуется быстрое сокращение мышц, то для вас важно тренироваться также по методу динамического усилия. Набор силовых проверок, которые предлагает [[Программа силовых тренировок|программа «Максимальная сила»]] в Отчетный день, включает один из вышеназванных тестов — прыжок в длину, поэтому выполнение упражнений по методу динамического усилия входит в программу. Также тренировки по методу динамического усилия внесут свой вклад в развитие показателей по другим силовым тестам, таким, как максимальное приседание, при одном условии, что динамические тренировки должны комбинироваться с тренировками по методу максимального усилия. | Исследования показали, что различное нервное и мышечное привыкание — это результат именно тренировок по методу динамического усилия, а не от метода максимального усилия. (Кстати, вы можете выполнить практически любые силовые упражнения по методу динамического усилия, просто выбрав подходящий вес нагрузки и увеличив скорость движений. Например, приседание с гантелями становится динамическим, если груз в 50% от 1RM поднимается в ритме в четыре раза быстрее.) Если вы хотите добиться наилучших результатов в силовых тестах, где требуется быстрое сокращение мышц, то для вас важно тренироваться также по методу динамического усилия. Набор силовых проверок, которые предлагает [[Программа силовых тренировок|программа «Максимальная сила»]] в Отчетный день, включает один из вышеназванных тестов — прыжок в длину, поэтому выполнение упражнений по методу динамического усилия входит в программу. Также тренировки по методу динамического усилия внесут свой вклад в развитие показателей по другим силовым тестам, таким, как максимальное приседание, при одном условии, что динамические тренировки должны комбинироваться с тренировками по методу максимального усилия. | ||
Строка 179: | Строка 30: | ||
Беря в рассмотрение два этих важнейших фактора, вызывающих усталость, программа «Максимальная сила» задействует только 4 тренировки на выносливость в неделю — а это гораздо меньше, чем от 6 до 12 еженедельных тренировок на сопротивление, которые выполняют серьезные бодибилдеры. Грузы обычно тяжелее, чем в бодибилдинге, и есть также упражнения по методу динамического усилия, и огромное внимание уделяется движениям всего тела. Эти особенности позволяют программе «Максимальная сила» достигать поставленной цели — развития максимальной силы, что, как вы теперь понимаете, отличается от цели наращивания мускульной массы. Но позвольте мне повторить, что методы, на которых основывается программа «Максимальная сила», конечно же, тоже позволяют заметно увеличить мускулатуру, так же как и в бодибилдинге. В следующей главе приводится детализированный обзор программы. | Беря в рассмотрение два этих важнейших фактора, вызывающих усталость, программа «Максимальная сила» задействует только 4 тренировки на выносливость в неделю — а это гораздо меньше, чем от 6 до 12 еженедельных тренировок на сопротивление, которые выполняют серьезные бодибилдеры. Грузы обычно тяжелее, чем в бодибилдинге, и есть также упражнения по методу динамического усилия, и огромное внимание уделяется движениям всего тела. Эти особенности позволяют программе «Максимальная сила» достигать поставленной цели — развития максимальной силы, что, как вы теперь понимаете, отличается от цели наращивания мускульной массы. Но позвольте мне повторить, что методы, на которых основывается программа «Максимальная сила», конечно же, тоже позволяют заметно увеличить мускулатуру, так же как и в бодибилдинге. В следующей главе приводится детализированный обзор программы. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |