Редактирование: Развитие гибкости
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 128: | Строка 128: | ||
Solveborn (1983), взяв за основу сочетание мягкого растягивания с техникой ПНФ, разработал метод чередования напряжения и расслабления мышц, распространенный сейчас в немецкоговорящих странах. В последующие годы появилось большое количество методов растягивания мышц с различными — частично немецкими, частично английскими — обозначениями, имеющими нередко одинаковое содержание. Полный обзор всех этих методов невозможен также и потому, что он осложняется многообразием разных сочетаний вариантов и техники выполнения. | Solveborn (1983), взяв за основу сочетание мягкого растягивания с техникой ПНФ, разработал метод чередования напряжения и расслабления мышц, распространенный сейчас в немецкоговорящих странах. В последующие годы появилось большое количество методов растягивания мышц с различными — частично немецкими, частично английскими — обозначениями, имеющими нередко одинаковое содержание. Полный обзор всех этих методов невозможен также и потому, что он осложняется многообразием разных сочетаний вариантов и техники выполнения. | ||
− | [[Image:Mishci_sport154.jpg|250px|thumb|right|Рис. | + | [[Image:Mishci_sport154.jpg|250px|thumb|right|Рис. 3.31. Пять наиболее часто применяемых методов растягивания]] |
− | В общем можно разделить методы растягивания на самостоятельное растягивание и растягивание другим лицом (Gliick et al., 2002). Самостоятельное растягивание предполагает, что спортсмен или пациент сам занимается растягиванием мышц, а растягивание с помощью другого лица производится партнером по тренировке или специалистом, а также иногда с помощью соответствующего тренажера (например, стола с петлей для вытяжения). Самостоятельное растягивание отличается более высокой эффективностью (расширением диапазона выполняемых движений, уменьшением напряжения при растягивании и снижением мышечной активности) в связи с тем, что управление действиями носит прямой сенсомоторный характер и, соответственно, усиливается рефлекторное торможение (Gliick et al., 2002). Также методы растягивания можно разделить на статические и динамические. Ниже будут рассмотрены пять распространенных методов растягивания мышц, которые широко используются на практике (рис. | + | В общем можно разделить методы растягивания на самостоятельное растягивание и растягивание другим лицом (Gliick et al., 2002). Самостоятельное растягивание предполагает, что спортсмен или пациент сам занимается растягиванием мышц, а растягивание с помощью другого лица производится партнером по тренировке или специалистом, а также иногда с помощью соответствующего тренажера (например, стола с петлей для вытяжения). Самостоятельное растягивание отличается более высокой эффективностью (расширением диапазона выполняемых движений, уменьшением напряжения при растягивании и снижением мышечной активности) в связи с тем, что управление действиями носит прямой сенсомоторный характер и, соответственно, усиливается рефлекторное торможение (Gliick et al., 2002). Также методы растягивания можно разделить на статические и динамические. Ниже будут рассмотрены пять распространенных методов растягивания мышц, которые широко используются на практике (рис. 3.31). Эти методы можно использовать как самостоятельно, так и прибегая к помощи другого лица. |
===Динамическое растягивание (баллистическое, периодическое растягивание)=== | ===Динамическое растягивание (баллистическое, периодическое растягивание)=== | ||
Строка 332: | Строка 332: | ||
Заключительное растягивание с целью сохранить гибкость оказывает косвенное влияние на спортивную работоспособность. Единичная силовая тренировка, например, уменьшает подвижность на 5-13 %, и такой эффект сохраняется в течение последующих 48 ч. Дальнейшие упражнения на развитие гибкости опять улучшают ее (Solveborn, Weineck, 2007). Если спортсмен в результате односторонней тренировки и отсутствия в ней упражнений на подвижность утратил необходимую амплитуду движений, это сказывается на его общей спортивной производительности. После силовой тренировки, связанной со накоплением большого количества молочной кислоты в мышцах (например, при беге на средние дистанции), упражнения на растягивание мышц можно выполнять не раньше чем через час, чтобы уменьшение кровотока при пассивном растягивании не оказало отрицательного влияния на механизмы восстановления мышц (Freiwald, 2000). Weineck (2007) рекомендует после бега или езды на велосипеде периодическое растягивание (от одной до нескольких секунд) или прогрессивно-статическое растягивание средней интенсивности (Albrecht, Meyer, 2005) вместо классического статического растягивания. Растягивание мышц в длительной программе тренировок на гибкость оказывает также косвенное влияние на спортивную производительность. Если степень подвижности для того или иного вида спорта недостаточна, то это отрицательно сказывается на общей спортивной производительности (например, в таких видах спорта, как бег с препятствиями, художественная гимнастика и т.д.). Повышение производительности в результате растягивания мышц можно ожидать только у спортсменов с дефицитом подвижности. В некоторых видах спорта (бег, плавание, езда на велосипеде) тренировка на гибкость оказывает отрицательное влияние на производительность. В одной работе (Craib et al., 1996) утверждается, что у бегунов с меньшей подвижностью наблюдается более экономичный стиль в беге, чем у спортсменов с большей подвижностью. Длительные программы упражнений на растягивание после исчезновения первого эффекта растягивания уже не оказывают отрицательного влияния на максимальную силу (Wiemann, 1991). В некоторых случаях (при исследовании спортсменов женского пола) максимальная сила даже увеличивалась. Исследователь Shrier (2004) при анализе девяти длительных программ упражнений на растягивание обнаружил, что семь из них оказали положительное влияние на мышечную силу, скорость и быструю силу. Тот факт, что растягивание мышц влияет на формирование и развитие мускулатуры, доказан и в других работах (Alway et al., 1990; Antonio et al., 1993; Paul, Rosenthal, 2002), в которых изложены наблюдения о том, что параллельно с удлинением мышц (увеличением числа саркомеров) происходит значительное увеличение площади поперечного сечения мышц (гипертрофия мышечной ткани и соединительной ткани). | Заключительное растягивание с целью сохранить гибкость оказывает косвенное влияние на спортивную работоспособность. Единичная силовая тренировка, например, уменьшает подвижность на 5-13 %, и такой эффект сохраняется в течение последующих 48 ч. Дальнейшие упражнения на развитие гибкости опять улучшают ее (Solveborn, Weineck, 2007). Если спортсмен в результате односторонней тренировки и отсутствия в ней упражнений на подвижность утратил необходимую амплитуду движений, это сказывается на его общей спортивной производительности. После силовой тренировки, связанной со накоплением большого количества молочной кислоты в мышцах (например, при беге на средние дистанции), упражнения на растягивание мышц можно выполнять не раньше чем через час, чтобы уменьшение кровотока при пассивном растягивании не оказало отрицательного влияния на механизмы восстановления мышц (Freiwald, 2000). Weineck (2007) рекомендует после бега или езды на велосипеде периодическое растягивание (от одной до нескольких секунд) или прогрессивно-статическое растягивание средней интенсивности (Albrecht, Meyer, 2005) вместо классического статического растягивания. Растягивание мышц в длительной программе тренировок на гибкость оказывает также косвенное влияние на спортивную производительность. Если степень подвижности для того или иного вида спорта недостаточна, то это отрицательно сказывается на общей спортивной производительности (например, в таких видах спорта, как бег с препятствиями, художественная гимнастика и т.д.). Повышение производительности в результате растягивания мышц можно ожидать только у спортсменов с дефицитом подвижности. В некоторых видах спорта (бег, плавание, езда на велосипеде) тренировка на гибкость оказывает отрицательное влияние на производительность. В одной работе (Craib et al., 1996) утверждается, что у бегунов с меньшей подвижностью наблюдается более экономичный стиль в беге, чем у спортсменов с большей подвижностью. Длительные программы упражнений на растягивание после исчезновения первого эффекта растягивания уже не оказывают отрицательного влияния на максимальную силу (Wiemann, 1991). В некоторых случаях (при исследовании спортсменов женского пола) максимальная сила даже увеличивалась. Исследователь Shrier (2004) при анализе девяти длительных программ упражнений на растягивание обнаружил, что семь из них оказали положительное влияние на мышечную силу, скорость и быструю силу. Тот факт, что растягивание мышц влияет на формирование и развитие мускулатуры, доказан и в других работах (Alway et al., 1990; Antonio et al., 1993; Paul, Rosenthal, 2002), в которых изложены наблюдения о том, что параллельно с удлинением мышц (увеличением числа саркомеров) происходит значительное увеличение площади поперечного сечения мышц (гипертрофия мышечной ткани и соединительной ткани). | ||
− | Таблица | + | Таблица 3.14. Показания и рекомендации по выполнению |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
Строка 425: | Строка 425: | ||
==Показания и противопоказания== | ==Показания и противопоказания== | ||
− | Растягивание мышц целесообразно и необходимо не только для лечения, но и в рамках как профессиональных, так и оздоровительных занятий спортом. Выбор и использование различных методов растягивания зависят от поставленной задачи, области применения и специфики соответствующего вида спорта. Показания, рекомендации по использованию и противопоказания представлены в табл. | + | Растягивание мышц целесообразно и необходимо не только для лечения, но и в рамках как профессиональных, так и оздоровительных занятий спортом. Выбор и использование различных методов растягивания зависят от поставленной задачи, области применения и специфики соответствующего вида спорта. Показания, рекомендации по использованию и противопоказания представлены в табл. 3.14 (с. 306, 307), 3.15. |
− | Таблица 3. '''Противопоказания и рекомендации по выполнению''' | + | Таблица 3.15. '''Противопоказания и рекомендации по выполнению''' |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |