Редактирование: Разведение рук с гантелями
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Разведение рук с гантелями == | == Разведение рук с гантелями == | ||
− | + | [[Image:fly.jpg|300px|thumb|right|Разведение рук с гантелями - задействованные мышцы]][[Image:Konstruktor_tela46.jpg|250px|thumb|left|Разведение рук с гантелями лежа]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Разведение рук с гантелями''' - одно из главных [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]] на [[Мышцы груди|грудные мышцы]], особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими [[Пекторальные мышцы|грудными мышцами]]. | '''Разведение рук с гантелями''' - одно из главных [[Изолирующие упражнения|изолирующих упражнений]] на [[Мышцы груди|грудные мышцы]], особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими [[Пекторальные мышцы|грудными мышцами]]. | ||
+ | [[Image:Atlas_fitnesa14.jpg|250px|thumb|left|Разведение рук с гантелями]] | ||
+ | Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи). | ||
− | |||
− | |||
Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами. | Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это - высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами. | ||
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
− | *Лопатки: | + | *Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц. |
− | *Плечевой сустав: | + | *Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча. |
− | *Локтевой сустав: | + | *Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца. |
*Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий. | *Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий. | ||
− | *Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, | + | *Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины. |
'''Техника упражнения:''' | '''Техника упражнения:''' | ||
− | + | {{#evp:youtube|5ga4MLXLYxI|Техника разведения рук с гантелями(видео)|right|300}} | |
*Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол. | *Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол. | ||
*Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета. | *Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета. | ||
Строка 43: | Строка 21: | ||
*Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили). | *Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили). | ||
* Создайте максимальное усилие в конце движения. | * Создайте максимальное усилие в конце движения. | ||
− | + | [[Image:Konstruktor_tela42.jpg|250px|thumb|right|Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье]] | |
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'': | ||
Строка 51: | Строка 29: | ||
*Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук. | *Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук. | ||
*Делайте выдох при поднимании гантели. | *Делайте выдох при поднимании гантели. | ||
− | + | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Ошибки и замечания === | === Ошибки и замечания === | ||
Строка 63: | Строка 36: | ||
* Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце. | * Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце. | ||
* Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. | * Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. | ||
− | * Данное упражнение хорошо подходит для выполнения [[Форсированные | + | * Данное упражнение хорошо подходит для выполнения [[Форсированные повторенеия (Forced reps)|форсированных повторений]]. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием. |
− | |||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
Строка 87: | Строка 59: | ||
<p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr> | <p>Передняя зубчатая мышца</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||