| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Пулловеры == | + | == ПУЛЛОВЕРЫ == |
| − | {{Упражнение
| + | [[Image:Pyllover.jpg|300px|thumb|right|ПУЛЛОВЕРЫ ]]''Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учи анатомию.'' |
| − | |альткатегория =
| |
| − | |название = Пулловеры
| |
| − | |синонимы = Отведение гантели за голову лежа на скамье
| |
| − | |изображение = [[Image:Pyllover.jpg|200px|Тяга блока к груди сидя]]
| |
| − | |подпись = Техника выполнения упражнения
| |
| − | |движение = тяговое
| |
| − | |целевые мышцы = • [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|большие грудные мышцы]] (низ грудных)<br />• [[Широчайшая мышца спины|широчайшая мышца спины]]
| |
| − | |вспомогательные мышцы = длинные головки [[Трехглавая мышца плеча|трицепсов]]
| |
| − | |стабилизаторы =
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь =
| |
| − | |отягощения = • [[гантели]]<br />• блоковый тренажер
| |
| − | |варианты = различная амплитуда движения
| |
| − | |сложность = для промежуточного и продвинутого уровня физической подготовки
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |похожие упражнения = [[пуловеры прямыми руками]]
| |
| − | |преимущества =
| |
| − | |недостатки =
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| | '''Пулловер''' - это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], кто-то - вместе с тягами для [[Мышцы спины|мышц спины]]. | | '''Пулловер''' - это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], кто-то - вместе с тягами для [[Мышцы спины|мышц спины]]. |
| − |
| |
| − | '''Правильное написание'''
| |
| − |
| |
| − | Имя существительное «пуловер» или «пуЛЛовер» (от англ. ''pull over'' — «тащить сверху», «надевать сверху») является типичным англицизмом и практически точно скопировано с анлг. слова, однако за исключением отсутствия дефиса и двойного суффикса ЛЛ, т.е. правильный вариант написания слова «пуЛовер»<ref>http://orf.textologia.ru/definit/pulover/?q=532&n=117491</ref>. Следует отметить, что предмет одежды почти всегда пишут с одной л, однако в отношении упражнения очень часто используется и двойная лл.
| |
| | | | |
| | == Основы теории == | | == Основы теории == |
| − | {{#ev:youtube|aJL2_ZOv_8M|300|right|Техника пулловеров(видео)}} | + | {{#evp:youtube|aJL2_ZOv_8M|Техника пулловеров(видео)|right|300}} |
| | Слово происходит от двух английских слов pull - тянуть и over - над, сверху. | | Слово происходит от двух английских слов pull - тянуть и over - над, сверху. |
| | | | |
| Строка 92: |
Строка 67: |
| | | | |
| | Таким образом, ученые пришли к выводу, что выполнение пулловера является эффективным упражнением в тех случаях, когда нужно выполнить переход с тренировки мышц передней верхней части туловища на заднюю верхнюю часть туловища. Пулловер может быть эффективным упражнением для гипертрофии мышц-антагонистов, а также для повышения силы верхней части туловища в различных видах спорта. Пулловер будет эффективной разминкой перед переходом к движениям, которые считаются травмоопасными для верхней части туловища, такие как подача и удар сверху в волейболе и большом теннисе, метании ядра и других. | | Таким образом, ученые пришли к выводу, что выполнение пулловера является эффективным упражнением в тех случаях, когда нужно выполнить переход с тренировки мышц передней верхней части туловища на заднюю верхнюю часть туловища. Пулловер может быть эффективным упражнением для гипертрофии мышц-антагонистов, а также для повышения силы верхней части туловища в различных видах спорта. Пулловер будет эффективной разминкой перед переходом к движениям, которые считаются травмоопасными для верхней части туловища, такие как подача и удар сверху в волейболе и большом теннисе, метании ядра и других. |
| − |
| |
| − | == Пулловер для девушек ==
| |
| − | {{Фредерик}}
| |
| − | [[Image:Silovii_women185.jpg|250px|thumb|right|основные работающие мышцы]]
| |
| − | '''Пулловер''' относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее в ходе его выполнения задействуются крупные мышцы, такие как широчайшая мышца спины, нижние пучки трапециевидных мышц, и в меньшей степени грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Также здесь работают передние зубчатые мышцы. Несмотря на то что здесь задействуются многие мышцы верхней части тела, пулловер эффективнее для растяжки мышц (в том числе груди), чем для наращивания мышечной массы.
| |
| − |
| |
| − | '''Свободные отягощения или тренажеры?'''
| |
| − |
| |
| − | Упражнения со свободными отягощениями в данном случае существенно отличаются от упражнений на тренажерах. Тренажеры позволяют достичь меньшей растяжки, чем свободные отягощения, но стабильность, которую они обеспечивают, дает возможность использовать большую нагрузку с большим диапазоном движения. В итоге тренажеры позволяют наращивать мышечную массу эффективнее, чем свободные отягощения.
| |
| − |
| |
| − | Выполняя упражнения со свободными отягощениями, внимание следует уделять второй части движения, так как только здесь создается нагрузка: чем больше выпрямляются руки, тем меньше нагрузка на прорабатываемые мышцы.
| |
| − |
| |
| − | === Выполнение с гантелью ===
| |
| − | [[Image:Silovii_women187.jpg|250px|thumb|right|Выполнение с гантелью]]
| |
| − | Лягте спиной на скамью так, чтобы голова выходила за ее край. Возьмите гантель обеими руками нейтральным хватом (большие пальцы обращены к полу) или прямым хватом (большие пальцы касаются друг друга), согните руки под углом 90 градусов и заведите их за голову.
| |
| − |
| |
| − | Опустите согнутые руки как можно ниже, затем поднимите. Не поднимайте их до исходного положения, а ровно до тех пор, пока ощущаете напряжение. Если напряжение исчезает, значит, вы слишком выпрямили руки. Мышечное напряжение следует поддерживать постоянно.
| |
| − |
| |
| − | === Выполнение: на тренажере ===
| |
| − | [[Image:Silovii_women188.jpg|250px|thumb|right|Выполнение: на тренажере]]
| |
| − | Настройте сиденье тренажера и возьмитесь за подвижный рычаг прямым, обратным или нейтральным хватом (это зависит от конструкции тренажера). За счет широчайших мышц спины опустите руки вниз, максимально приблизьте локти к задней части косых мышц живота. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, удерживая лопатки сведенными, затем поднимите руки и повторите движение.
| |
| − |
| |
| − | Вы можете использовать как специальный, так и тросовый тренажер, установленный в верхнем положении. Держа руки как можно ближе друг к другу, опустите рукоять. Руки прямые.
| |
| − |
| |
| − | '''Преимущество'''
| |
| − |
| |
| − | * Если вам кажется, что во время подтягивания, тяги к груди или к поясу работают только бицепсы, а не мышцы спины, вам поможет пулловер. В этом упражнении бицепсы вообще не участвуют. Если вы начнете тренировку мышц спины с пулловера, то в дальнейшем, когда будете выполнять тягу к груди или к поясу, сможете ощутить, насколько активнее работают широчайшие мышцы спины и насколько меньше участвуют бицепсы.
| |
| − |
| |
| − | '''Недостаток'''
| |
| − |
| |
| − | * Плечевые суставы оказываются в относительно нестабильном положении, поэтому вам не следует работать с большим весом. Чтобы повысить нагрузку, увеличьте не вес, а количество повторений.
| |
| − |
| |
| − | {{Wow}}Не заводите руки слишком далеко, чтобы не испытывать дискомфорт. Старайтесь перемещать отягощение очень медленно, чтобы контролировать степень растяжки мышц. Избегайте рывков.
| |
| − |
| |
| − | '''Рекомендации'''
| |
| − |
| |
| − | * Не прорабатывайте трицепсы прежде, чем приступите к пулловеру. В противном случае трехглавые мышцы быстро устанут, что помешает вам использовать всю силу широчайшей мышцы спины. Минимизировать работу трицепсов можно, если держать руки прямыми или сгибать их совсем немного.
| |
| − |
| |
| − | * Если вы используете наборные гантели, убедитесь, что съемные диски надежно закреплены, поскольку вам едва ли понравится, если они вдруг упадут вам на голову во время выполнения пулловера.
| |
| − |
| |
| − | * Используя гантель, вы можете заметить, что одну руку задействуете больше, чем другую, когда мышцы устают к концу подхода. Старайтесь задействовать обе руки одинаково, чтобы избежать перекоса и не травмировать плечевые суставы.
| |
| − |
| |
| − | '''Вариант'''
| |
| − |
| |
| − | * Поскольку пулловер прорабатывает широчайшие мышцы спины путем растяжки, нужно опускать руки как можно ниже, но при этом избегать неприятных ощущений в плечевых суставах. Мы не рекомендуем это экстремальное положение на тренажере, но с легкой гантелью оно возможно. В данном случае вы можете лечь не вдоль скамьи, а поперек — так, чтобы во время опускания гантели плечи и бедра могли опускаться. Этот усложненный вариант рекомендуется после нескольких недель регулярного выполнения пулловера.
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
| − | *[[Пуловеры прямыми руками]] | + | * [[Пуловеры прямыми руками]] |
| | *[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] | | *[[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне]] |
| | | | |
