Редактирование: Программы тренировок
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Методическое планирование программы тренировок == | == Методическое планирование программы тренировок == | ||
| − | |||
{{Шаблон:Программы тренировок}} | {{Шаблон:Программы тренировок}} | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Физическая работоспособность]] | *[[Физическая работоспособность]] | ||
| − | |||
*[[Лучшее время для тренировок]] | *[[Лучшее время для тренировок]] | ||
*[[Кислородный долг]] | *[[Кислородный долг]] | ||
| Строка 57: | Строка 8: | ||
*[[Дыхательный коэффициент]] | *[[Дыхательный коэффициент]] | ||
*[[Энергетический эквивалент]] | *[[Энергетический эквивалент]] | ||
| − | *[[Частота сердечных сокращений (ЧСС)#Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений|Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений]] | + | *[[Частота сердечных сокращений (ЧСС)#Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений|Влияние физической нагрузки на частоту сердечных сокращений]] |
| − | |||
*[[Спортивная тренировка]] | *[[Спортивная тренировка]] | ||
**[[Цели и задачи спортивной тренировки]] | **[[Цели и задачи спортивной тренировки]] | ||
**[[Принципы спортивной тренировки]] | **[[Принципы спортивной тренировки]] | ||
**[[Планирование спортивной тренировки]] | **[[Планирование спортивной тренировки]] | ||
| − | |||
| − | + | ||
*[[Программа тренировок на увеличение силы]] | *[[Программа тренировок на увеличение силы]] | ||
| − | *[[ | + | *[[Силовые тренировки]] |
| − | |||
**[[Методы измерения силы мышц]] | **[[Методы измерения силы мышц]] | ||
**[[Силовые упражнения]] | **[[Силовые упражнения]] | ||
**[[Силовые тренировки для детей и подростков]] | **[[Силовые тренировки для детей и подростков]] | ||
| − | |||
| − | |||
*[[Адаптация мышц к тренировки на выносливость]] | *[[Адаптация мышц к тренировки на выносливость]] | ||
*[[Спортивное сердце]] | *[[Спортивное сердце]] | ||
| − | |||
| − | |||
*[[Координация движений]] | *[[Координация движений]] | ||
**[[Развитие координации]] | **[[Развитие координации]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Тренировка на скорость]] | *[[Тренировка на скорость]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*[[Развитие гибкости]] | *[[Развитие гибкости]] | ||
**[[Идеомоторная тренировка]] | **[[Идеомоторная тренировка]] | ||
| − | |||
| − | |||
*[[Спринтерский бег и силовая тренировка]] | *[[Спринтерский бег и силовая тренировка]] | ||
*[[Прыжки и силовые тренировки]] | *[[Прыжки и силовые тренировки]] | ||
| Строка 103: | Строка 39: | ||
*[[Реактивная сила]] | *[[Реактивная сила]] | ||
*[[Силовая выносливость]] | *[[Силовая выносливость]] | ||
| + | |||
*[[Планирование спортивной тренировки#Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки|Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки]] | *[[Планирование спортивной тренировки#Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки|Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки]] | ||
**[[Общеразвивающие упражнения и тренировка]] - добавить какие вообще бывают общеразвивающие упражнения | **[[Общеразвивающие упражнения и тренировка]] - добавить какие вообще бывают общеразвивающие упражнения | ||
| Строка 108: | Строка 45: | ||
*[[Силовая тренировка в легкой атлетике]] | *[[Силовая тренировка в легкой атлетике]] | ||
*[[Мышцы кора#Упражнения для мышц кора|Упражнения для мышц кора]] | *[[Мышцы кора#Упражнения для мышц кора|Упражнения для мышц кора]] | ||
| − | |||
| − | |||
*[[Утомление мышц]] | *[[Утомление мышц]] | ||
*[[Крепатура]] | *[[Крепатура]] | ||
*[[Нейрореабилитация]] | *[[Нейрореабилитация]] | ||
| − | *[[Спортивная реабилитация]] | + | *[[Спортивная реабилитация]] (из этой статьи создать [[мощность мышц]] и [[ловкость]]) и вставить список статей по реабилитации |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | *[[Тейпирование суставов]] (обучающее руководство) | |
| − | *[[Тейпирование пальцев рук]] | + | **[[Тейпирование пальцев рук]] |
| − | *[[Тейпирование лучезапястного сустава]] | + | **[[Тейпирование лучезапястного сустава]] |
| − | *[[Тейпирование локтевого сустава]] | + | **[[Тейпирование локтевого сустава]] |
| − | *[[Тейпирование коленного сустава]] | + | **[[Тейпирование коленного сустава]] |
| − | *[[Тейпирование голеностопного сустава]] | + | **[[Тейпирование голеностопного сустава]] |
*[[Кинезиологическое тейпирование мышц (обучающее руководство)]] | *[[Кинезиологическое тейпирование мышц (обучающее руководство)]] | ||
| − | </ | + | |
| + | *[[Спортивный массаж]] | ||
| + | **Поглаживание | ||
| + | **Вибрация и потряхивание | ||
| + | **Разминочный массаж | ||
| + | **Поколачивание и рубление | ||
| + | * | ||
| + | |||
| + | == «Спортивная форма — это еще не все...» == | ||
| + | ''Это пустая фраза или нечто большее?'' | ||
| + | |||
| + | «Спортивная форма — это еще не все, но без нее невозможно!» | ||
| + | |||
| + | Это распространенное высказывание подчеркивает значение общей физической подготовленности, но на первый взгляд может показаться пустой фразой. Тем не менее уже в первой его части делается акцент на то, что есть и другие факторы, влияющие на спортивную результативность. С точки зрения тренеров, общая физическая подготовленность имеет принципиальное значение в процессе тренировки. Она является как раз тем условием, которое, как свидетельствуют достижения науки о спорте (законы и принципы тренировки), можно с достаточной точностью и надежностью совершенствовать и контролировать, поскольку ее составляющие хорошо поддаются измерениям. | ||
| + | |||
| + | Такие компоненты, как техника и тактика в видах спорта, напрямую связанных с общей физической подготовленностью (например, [[марафон]], лыжные или велосипедные гонки), имеют в первую очередь функцию экономизации. При оптимальном развитии они повышают уровень общей спортивной работоспособности. Недостаточная техника в этих видах спорта может компенсироваться хорошей общей спортивной подготовкой. | ||
| + | |||
| + | Несколько иначе обстоят дела в спортивных играх, в которых комплекс нагрузки состоит из различных взаимодействующих факторов. Steinhofer<ref>Steinhofer D. Grundlagen des Athletiktrainings. Munster: Philippka: 2003.</ref> подчеркивает, что техника, тактика и координация / общая физическая подготовленность как определяющие факторы «не имеют определенного иерархического значения и на практике не обладают особой значимостью», но что общая физическая подготовленность и координация имеют «базовый характер». Какая польза в гандболе, например, от оптимальной техники броска в прыжке, если силы прыжка и/или силы броска недостаточно для того, чтобы перебросить мяч выше защиты противника или осуществить бросок по воротам с большого расстояния? | ||
| + | |||
| + | Исходя из этого, в спортивных играх чрезвычайно важно, чтобы поставленные цели и содержание тренировок учитывали те характеристики спортсменов, которые отрицательно сказываются на их развитии или работоспособности. Это является задачей тренера, который, играя роль так называемого кризисного менеджера, должен постоянно задавать себе вопрос: «Что я могу не включить в программу тренировки?» | ||
| + | |||
| + | Busch<ref>Busch D. Konditionstraining. In: HohmannA., KolbM., Roth K. (Hrsg.) Handbuch Sportspiel. Schorndorf: Hofmann, 2005.</ref>, рассматривая спортивные игры, описывает развитие общей физической подготовленности следующим образом: «[...] тренировка общей физической подготовленности должна быть направлена на развитие факторов спортивной работоспособности, — силы, выносливости и скорости — с учетом специфики той или иной игры. Такой подход [...] [должен] предусматривать все преобладающие виды нагрузки, периодически возникающие в процессе игры». | ||
| + | |||
| + | Он сформулировал условия целей, содержания и методов тренировки и дополнил их специфическими требованиями вида спорта. При этом у спортсменов в возрасте второй фазы полового созревания тренировка общей физической подготовленности должна представлять собой регулярную и важную составную часть игровой тренировки. В гандболе развитие и роль атлетических качеств имеют особое значение. Такие факторы, как постоянно растущая скорость игры, высокая доля элементов двоеборья и необходимость в стрессовых ситуациях действовать быстро, точно и в соответствии с обстоятельствами, значительно отразились на изменениях в содержании тренировки общей физической подготовленности. | ||
| + | |||
| + | В современных условиях различных видов нагрузки основное значение приобретает компонент силы. При этом тренировка должна быть прежде всего направлена на то, чтобы путем упражнений на развитие максимальной силы достичь оптимального (не максимального) уровня силы с целью обеспечить необходимую основу для специфических в гандболе действий и двоеборья, а также укрепить мышечный корсет, который при многочисленных прыжках и приземлениях поддерживает стабильность позвоночника и защищает от возможных повреждений. После достижения соответствующего уровня силы на первый план выдвигаются быстрая сила, реактивная сила и скорость, которые различаются по характеру эффективности. | ||
| + | |||
| + | Преимущество общей физической подготовленности по сравнению с техникой и тактикой заключается в адаптации и тренировочных эффектах, которые не раз подтверждались научными исследованиями, хотя все три компонента по значению равноправны и воздействуют друг на друга. Процессы адаптации при общей тренировке можно разделить на морфологические, нейронные, метаболические и эндокринные<ref>Friedrich W. Optimales Sportwissen. Balingen: Spitta, 2007.</ref>. Это подтверждает, что адаптация при тренировке общей физической подготовленности более точно поддается измерению, чем техника и тактика. | ||
| + | |||
| + | Возможности развития тренировок общей физической подготовленности практически исчерпаны. Дальнейшее совершенствование тренировок потребует несоразмерно высоких затрат на проведение тренировок и/или научных исследований. По крайней мере, если в будущем допинг будет также запрещен. | ||
| + | |||
| + | Таким образом, распространенное и часто каждым по-своему трактуемое правило «Чем больше, тем лучше!» в тренировках общей физической подготовленности является не только устаревшим, но и, на мой взгляд, полностью непригодным, поскольку в большом спорте (здесь имеются в виду индивидуальные виды спорта) уже невозможно в значительной степени повысить ни объем, ни интенсивность тренировки. | ||
| + | |||
| + | Наибольший потенциал в совершенствовании тренировки заключается в организации интервалов и периодов восстановления, а также учет специфических условий и нагрузки, характерных для того или иного вида спорта. Индивидуальный и комплексный подход в настоящее время может быть очень актуальным в спортивных играх. | ||
| + | |||
| + | Именно поэтому многие тренеры чувствуют колоссальную ответственность, имея возможность повлиять на развитие и поддержание спортивной формы своих спортсменов, что объясняется их высокой профессиональной компетенцией и, что не менее важно, находит выражение в соответствующем и целенаправленном использовании их знаний спортивной методики. | ||
| + | |||
| + | === Об авторе === | ||
| + | [[Image:Mishci_sport191.jpg|250px|thumb|right|Jochen Beppler]] | ||
| + | Jochen Beppler закончил университет по специальности "преподавание спорте и английского языка в средней школе" и с 2009 г. работает учителем в гимназии Herderschule города Гиссен. Также на гонорарной основе с 2003 г. он тренирует одаренных молодых спортсменов в Федерации гандбола земли Гессен и с 2009 г. является вторым тренером мужской команды гандбольного клуба HSG Wetzlar, играющего в высшей лиге ФРГ (его основные задачи — диагностика спортивной работоспособности и периодизация тренировок). В качестве консультанта в Институте спортивной медицины при университете Юстуса Либиха. Гиссен. Jochen Beppler занимается разработкой комплекса испытательных мероприятий, учитывающих специфику спортивных игр и направленных на совершенствование эффективности и экономичности (как финансовой, так и временной) диагностики работоспособности спортсменов в спортивных играх. Также целью этого комплекса мероприятий является получение точных данных, необходимых для планирования тренировок. | ||
| + | |||
| + | == Специфическая тренировка мышц н на примере легкой атлетики == | ||
| + | |||
| + | <small>Автор: Winfried Vonstein</small> | ||
| + | |||
| + | Принципиально любой вид человеческих движений основан в той или иной степени на приложении силы. В спорте сила является необходимым условием для эффективной реализации движений. Именно поэтому силовая тренировка является неотъемлемой частью каждого вида спорта или спортивной дисциплины и также обязательным компонентом тренировки общей физической подготовленности. | ||
| + | |||
| + | В то время как тренировка мышц в [[фитнес]]е, массовом и [[Оздоровительная тренировка|оздоровительном спорте]] направлена на укрепление основных мышц и [[Коррекция осанки|коррекцию осанки]] путем укрепления ослабленных мышц, тренировка в профессиональном спорте и подготовка к соревнованиям целенаправленно ориентирована на специфические требования определенной дисциплины. С этой точки зрения специфическая тренировка мышц должна решать следующие задачи<ref>Schnabel G., Harre D., Borde A. (Hrsg.). Trainingswissen-schaft. Berlin: Sportverlag, 1994.</ref>: | ||
| + | |||
| + | *тренировка основных мышц, т. е. тех мышц и групп мышц, которые играют определяющую роль в процессе движения; | ||
| + | |||
| + | *тренировка мышц, обеспечивающих поддержание позы, особенно мышц туловища и живота, что является принципиальным условием движений; | ||
| + | |||
| + | *тренировка мышц, обеспечивающих мышечносуставное равновесие и склонных к ослаблению в процессе специфических тренировок основной мускулатуры; | ||
| + | |||
| + | *тренировка мышц и групп мышц, которые, как правило, оказываются недоразвитыми из-за большего внимания к основным мышцам. | ||
| + | |||
| + | В связи с большим разнообразием дисциплин в легкой атлетике она рассматривается как базовый вид спорта, содержащий основополагающие элементы движений практически всех остальных видов спорта, например, таких как [[ходьба]], [[бег]], [[Прыжки в длину и тройной прыжок|прыжки]] и [[Метание молота|метание]]. На примере легкой атлетики будут изложены особенности специфической тренировки мышц для отдельных дисциплин, а также методика развития тренировки, т. к. многие спортсмены в своих тренировках пользуются методами именно из легкой атлетики. | ||
| + | == Источники == | ||
| + | <references/> | ||
| + | |||
== Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки == | == Планирование, программирование и периодизация спортивной тренировки == | ||
{{Программа тренировок}} | {{Программа тренировок}} | ||
| − | + | *Введение (отредактировать и сюда) | |
| − | *[[Физические качества | + | *[[Физические качества]] человека |
| − | *[[Сокращение скелетных мышц]], [[Физиология мышечного сокращения]] [[Механизм мышечного сокращения]] и [[виды мышечных сокращений]]!!! | + | *6 программ тренировок сюда |
| + | *26 [[Сокращение скелетных мышц]] (рассортировать по другим), [[Физиология мышечного сокращения]] [[Механизм мышечного сокращения]] и [[виды мышечных сокращений]]!!! | ||
*[[Сила мышц]] | *[[Сила мышц]] | ||
*[[Адаптация к физическим нагрузкам]] | *[[Адаптация к физическим нагрузкам]] | ||
| Строка 139: | Строка 131: | ||
**[[Анаэробные алактатные способности]] | **[[Анаэробные алактатные способности]] | ||
**[[Анаэробные лактатные способности]] | **[[Анаэробные лактатные способности]] | ||
| − | **[[Аэробные способности]] | + | **[[Аэробные способности]] + перенести часть из [[Аэробная выносливость и работоспособность]]!!! |
*[[Зоны интенсивности физических нагрузок]] | *[[Зоны интенсивности физических нагрузок]] | ||
| − | **[[Максимальное потребление кислорода#Тренировка способности максимального потребления кислорода|Тренировка способности максимального потребления кислорода]] | + | **[[Максимальное потребление кислорода#Тренировка способности максимального потребления кислорода|Тренировка способности максимального потребления кислорода]] в начало после определения + зона 3 (53) |
**[[Аэробный и анаэробный пороги#Тренировка анаэробного порога|Тренировка анаэробного порога]] | **[[Аэробный и анаэробный пороги#Тренировка анаэробного порога|Тренировка анаэробного порога]] | ||
*[[Планирование тренировочного процесса]] | *[[Планирование тренировочного процесса]] | ||
| − | *[[Аэробная выносливость и работоспособность#Силовые тренировки для развития аэробной выносливости|Силовые тренировки для развития аэробной выносливости]] | + | *[[Аэробная выносливость и работоспособность#Силовые тренировки для развития аэробной выносливости|Силовые тренировки для развития аэробной выносливости]] 63 == Силовые тренировки для развития аэробной выносливости == |
*[[Бег в гору]] | *[[Бег в гору]] | ||
| − | *[[Развитие скоростно-силовых способностей]] | + | *[[Развитие скоростно-силовых способностей]] 64, == Аэробная тренировка для развития скоростно-силовых способностей == и 66 == Средства и методы развития скоростных способностей в разных видах спорта == |
*[[Мышечное утомление]] | *[[Мышечное утомление]] | ||
*[[Боль в мышцах после тренировки]] | *[[Боль в мышцах после тренировки]] | ||
*[[Перетренированность]] | *[[Перетренированность]] | ||
*[[Восстановление после тренировок]] | *[[Восстановление после тренировок]] | ||
| − | *[[Лечение растяжения мышц]] | + | *[[Лечение растяжения мышц]] добавить инфографику |
*[[Питание спортсменов]] | *[[Питание спортсменов]] | ||
*[[Периодизация]] | *[[Периодизация]] | ||
| − | *Законы силовой тренировки | + | *Законы силовой тренировки - 112 |
**[[Развитие подвижности суставов]] | **[[Развитие подвижности суставов]] | ||
**[[Укрепление сухожилий и связок]] | **[[Укрепление сухожилий и связок]] | ||
| Строка 161: | Строка 153: | ||
**[[Многосуставные упражнения]] | **[[Многосуставные упражнения]] | ||
**[[Планирование спортивной тренировки#Периодизация силы в долгосрочной перспективе|Периодизация силы в долгосрочной перспективе]] | **[[Планирование спортивной тренировки#Периодизация силы в долгосрочной перспективе|Периодизация силы в долгосрочной перспективе]] | ||
| − | *[[Принципы спортивной тренировки]] | + | *[[Принципы спортивной тренировки]] - интегрировать == Принципы силовых тренировок ==!!! |
**[[Постепенное увеличение нагрузки]] | **[[Постепенное увеличение нагрузки]] | ||
**[[Принцип разнообразия]] | **[[Принцип разнообразия]] | ||
| Строка 167: | Строка 159: | ||
**[[Принцип специфичности]] | **[[Принцип специфичности]] | ||
**[[Функциональный тренинг#Функциональная и специфическая сила|Функциональная и специфическая сила]] | **[[Функциональный тренинг#Функциональная и специфическая сила|Функциональная и специфическая сила]] | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
*Управление тренировочными переменными | *Управление тренировочными переменными | ||
**[[Объем тренировки]] | **[[Объем тренировки]] | ||
**[[Интенсивность силовой тренировки]] | **[[Интенсивность силовой тренировки]] | ||
| − | **[[Количество упражнений на одну группу мышц]] | + | **[[Количество упражнений на одну группу мышц]] - см текст |
**[[Порядок выполнения упражнений]] | **[[Порядок выполнения упражнений]] | ||
**[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]] | **[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]] | ||
| Строка 181: | Строка 170: | ||
*[[Креатинфосфат]] | *[[Креатинфосфат]] | ||
*[[Пирамида (принцип тренировки)]] | *[[Пирамида (принцип тренировки)]] | ||
| − | *[[ | + | *170-174 сюда + начало "назначения упражнений" с указанием основной статьи [[выбор упражнения]] |
| − | *[[Силовые тренировки]] | + | *177-180 в [[Силовые тренировки]] - содержимое перенести в [[методики силовых тренировок]], а раздел "Разработка программы силовой тренировки" в [[Программа_силовых_тренировок]], содержимое которой перенести в [[Максимальная_сила_(Эрик_Кресси)]]. |
| − | *[[Программы силовых тренировок]] | + | *180-195 [[Программы силовых тренировок]] |
| − | *[[Годовой план тренировок]] | + | *196-212 [[Годовой план тренировок]] |
| − | **[[Спринт тренировка]] | + | **[[Спринт тренировка]] === Основы построения тренировки === в первый раздел и далее каждую программу в соответствующую дисциплину в раздел == Программа тренировок по ... == |
| − | + | **244-248 в [[Периодизация]] == Периодизация физической нагрузки для разных видов спорта == | |
| + | *[[Анатомическая адаптация]] перекрестная ссылка с круговой тренировкой | ||
| + | *[[Программа тренировок для набора мышечной массы]] 261 | ||
| + | *[[Пауэрлифтинг тренировка]] 272 | ||
| + | *[[Специальная тренировка]] 290 (включая микровставки со всех нижеследующих статей) | ||
| + | **[[Тренировка мощности]] 292 | ||
| + | ***[[Изотоническая методика тренировки]] 303 | ||
| + | ***[[Баллистическая методика тренировки]] 306 | ||
| + | ***[[Методика тренировки мощности с сопротивлением]] 309 | ||
| + | ***[[Плиометрическая тренировка]] 311 в начало после определения | ||
| + | **== Тренировка мощности в разных видах спорта == | ||
| + | ***[[Тренировка силовой выносливости]] 319 | ||
| + | ***[[Реактивная мощность]] 322 | ||
| + | ***[[Стартовая мощность]] 324 | ||
| + | **[[Выносливость]] 326-342, перенести в отдельную статью [[тестирование выносливости в спорте]], оставив микрораздел с перенаправляющей ссылкой | ||
| + | *[[Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация]] | ||
| + | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | + | [[План_силовых_тренировок]] - контекстные ссылки на каждую фазу | |
| − | + | ||
| − | + | [[План тренировок в тренажерном зале]] - улучшить | |
| + | |||
| + | |||
| + | |||
| + | Часть II Разработка программы | ||
| + | |||
| + | 8. Управление тренировочными переменными | ||
| + | |||
| + | 9. Краткосрочное планирование микроцикла | ||
| + | |||
| + | 10. Годовой план | ||
| + | |||
| + | Часть III Периодизация развития силы | ||
| + | |||
| + | 11. Этап 1: анатомическая адаптация | ||
| + | |||
| + | 12. Этап 2: гипертрофия | ||
| + | |||
| + | 13. Этап 3: максимальная сила | ||
| + | |||
| + | 14. Этап 4: конверсия в специфическую силу | ||
| + | |||
| + | 15. Этапы 5,6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация | ||
== Программы силовой тренировки == | == Программы силовой тренировки == | ||
| Строка 221: | Строка 232: | ||
Существуют и исключения. Отдельные техники в бодибилдинге, такие как [[суперсеты]] и [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]], используются во время тренировочной фазы [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] в тех видах спорта, где главной целью является увеличение мышечной массы. Однако из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения или высокую нагрузку с долгим периодом отдыха. Поэтому методы бодибилдинга редко применяются в спорте. | Существуют и исключения. Отдельные техники в бодибилдинге, такие как [[суперсеты]] и [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сеты]], используются во время тренировочной фазы [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]] в тех видах спорта, где главной целью является увеличение мышечной массы. Однако из-за того, что нервно-мышечные адаптации не являются ключевыми в бодибилдинге, подобные тренировки, как правило, не включают взрывные концентрические сокращения или высокую нагрузку с долгим периодом отдыха. Поэтому методы бодибилдинга редко применяются в спорте. | ||
| − | '''Таблица 1. Длительность контактной фазы''' | + | '''Таблица 1.1. Длительность контактной фазы''' |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| Строка 228: | Строка 239: | ||
<p>'''Продолжительность (миллисек.)'''</p></td></tr> | <p>'''Продолжительность (миллисек.)'''</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Бег на 100 м (контактная фаза)</p></td><td> |
<p>100-200</p></td></tr> | <p>100-200</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Прыжок в длину (старт)</p></td><td> |
<p>150-180</p></td></tr> | <p>150-180</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Прыжок в высоту (старт)</p></td><td> |
<p>150-180</p></td></tr> | <p>150-180</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Прыжок с шестом (старт)</p></td><td> |
<p>100-120</p></td></tr> | <p>100-120</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
| − | <p> | + | <p>Разгибания ног (бодибилдинг)</p></td><td> |
<p>600</p></td></tr> | <p>600</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
=== Сверхинтенсивный тренинг === | === Сверхинтенсивный тренинг === | ||
| − | |||
| − | ''' | + | '''Сверхинтенсивный тренинг (HIT)''' подразумевает тренировку со сверхнагрузкой в течение года и выполнение всех подходов «[[Отказ|до отказа]]». Сторонники метода HIТ утверждают, что силу можно развить за 20-30 минут; они игнорируют большой объем силовых тренировок для продолжительных соревнований (таких как заплыв на среднюю и длинную дистанцию, [[гребля]], гребля на каноэ и бег на лыжах по пересеченной местности). |
Программы HIT не выстраиваются согласно расписанию соревнований. В спорте сила периодизируется в соответствии с физиологическими требованиями вида спорта на конкретном этапе тренировок и датой достижения пиковой результативности. Спортсмены, прибегающие к HIT, часто быстро набирают силу, но склонны утрачивать силу и [[выносливость]] в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, вызванных интенсивными методами, применяемыми в HIT (такими как [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]]), мешает более специфической физической деятельности, а также техническим или тактическим действиям спортсмена во время еженедельных тренировок. | Программы HIT не выстраиваются согласно расписанию соревнований. В спорте сила периодизируется в соответствии с физиологическими требованиями вида спорта на конкретном этапе тренировок и датой достижения пиковой результативности. Спортсмены, прибегающие к HIT, часто быстро набирают силу, но склонны утрачивать силу и [[выносливость]] в течение соревновательного сезона. Более того, высокий уровень мышечной и нервной усталости, вызванных интенсивными методами, применяемыми в HIT (такими как [[Форсированные повторения (Forced reps)|форсированные повторения]]), мешает более специфической физической деятельности, а также техническим или тактическим действиям спортсмена во время еженедельных тренировок. | ||
=== Тяжелая атлетика === | === Тяжелая атлетика === | ||
| − | |||
| − | ''' | + | '''Тяжелая атлетика''' оказала немаловажное влияние на силовой тренинг в начале его развития. Даже сейчас многие тренеры и инструкторы используют традиционные упражнения из арсенала тяжелой атлетики (такие как взятие на грудь и [[Толчок штанги стоя|толчок]], [[Рывок штанги|рывок]], силовое взятие на грудь), несмотря на то, что они могут и не влиять на мышцы-агонисты - первичные мышцы, задействованные в конкретной спортивной деятельности. Поскольку упражнения, тренирующие мышцы-агонисты, всегда должны быть на первом плане в любой программе силовой тренировки, тренерам следует внимательно анализировать главные движения в выбранном виде спорта, чтобы решить, принесет ли пользу тяжелая атлетика. Например, нападающему в американском футболе поднятие тяжестей может пойти на пользу, а гребцам и пловцам, занимающимся тяжелой атлетикой в процессе тренировок, скорее всего, нет. |
Чтобы избежать травм, также необходимо внимательно изучить основы техник тяжелой атлетики, особенно если речь идет о тренировке молодых спортсменов и тех, кто ранее не занимался силовым тренингом. Овладение техниками тяжелой атлетики требует времени, но для того чтобы тренировка начала оказывать воздействие, необходимо достичь достаточно высокого технического уровня. Иными словами, хотя тяжелая атлетика может помочь улучшить уровень силы и мощности спортсмена, тренерам следует учитывать ее специфику и оказываемое ею воздействие. | Чтобы избежать травм, также необходимо внимательно изучить основы техник тяжелой атлетики, особенно если речь идет о тренировке молодых спортсменов и тех, кто ранее не занимался силовым тренингом. Овладение техниками тяжелой атлетики требует времени, но для того чтобы тренировка начала оказывать воздействие, необходимо достичь достаточно высокого технического уровня. Иными словами, хотя тяжелая атлетика может помочь улучшить уровень силы и мощности спортсмена, тренерам следует учитывать ее специфику и оказываемое ею воздействие. | ||
=== Тренировка мощности в течение года === | === Тренировка мощности в течение года === | ||
| − | |||
'''Тренировка мощности в течение года''' характеризуется выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием набивного мяча и поднятием тяжестей без ориентации на годовой тренировочный цикл. Некоторые тренеры и инструкторы, особенно в легкой атлетике и определенных командных видах спорта, полагают, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение чемпионата. Согласно этой теории, если мощность - это доминирующее качество, ее необходимо тренировать в течение всего года, за исключением переходного периода (вне сезона). | '''Тренировка мощности в течение года''' характеризуется выполнением взрывных прыжковых упражнений, бросанием набивного мяча и поднятием тяжестей без ориентации на годовой тренировочный цикл. Некоторые тренеры и инструкторы, особенно в легкой атлетике и определенных командных видах спорта, полагают, что развитием мощности необходимо заниматься с первого дня тренировки и в течение чемпионата. Согласно этой теории, если мощность - это доминирующее качество, ее необходимо тренировать в течение всего года, за исключением переходного периода (вне сезона). | ||
| Строка 265: | Строка 273: | ||
=== Пауэрлифтинг === | === Пауэрлифтинг === | ||
| − | |||
| − | '''Пауэрлифтинг''' - новое веяние в силовом тренинге и [[фитнес]]е. Популярность этого увлекательного вида спорта, в котором спортсмены увеличивают силу посредством приседаний, жима лежа и становой тяги, растет. В последние два десятилетия появилось много способов пауэрлифтинга, некоторые из которых относятся непосредственно к пауэрлифтингу с экипировкой (спортсмены надевают | + | '''Пауэрлифтинг''' - новое веяние в силовом тренинге и [[фитнес]]е. Популярность этого увлекательного вида спорта, в котором спортсмены увеличивают силу посредством приседаний, жима лежа и становой тяги, растет. В последние два десятилетия появилось много способов пауэрлифтинга, некоторые из которых относятся непосредственно к пауэрлифтингу с экипировкой (спортсмены надевают бинты на колени, майку для жима лежа и комбинезоны для приседания и становой тяги, чтобы увеличить нагрузку). Другие методы были адаптированы для тренировок в других видах спорта. |
Однако главное в том, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы усилить одну биомоторную способность - силу. Спортсмену же, как правило, необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях. В результате спортивный тренер не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение тренировочного периода. Более того, хотя приседания, жим лежа и становая тяга являются ключевыми упражнения для тренировки силы в целом, спортсмену необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного этапа, а также обращать свою физическую силу в конкретную мощность - будь то мощность, силовая выносливость или мышечная выносливость. | Однако главное в том, что пауэрлифтеры тренируются, чтобы усилить одну биомоторную способность - силу. Спортсмену же, как правило, необходимо тренировать все биомоторные способности, а вернее, определенные качества, в конкретных спортивных комбинациях. В результате спортивный тренер не может посвятить силовому тренингу столько времени, сколько ему посвящают пауэрлифтеры как в течение недели, так и в течение тренировочного периода. Более того, хотя приседания, жим лежа и становая тяга являются ключевыми упражнения для тренировки силы в целом, спортсмену необходимо выполнять упражнения с более высоким биомеханическим соответствием конкретной двигательной способности, особенно во время специфических тренировок и соревновательного этапа, а также обращать свою физическую силу в конкретную мощность - будь то мощность, силовая выносливость или мышечная выносливость. | ||
| − | Как видно из таблицы 2, пауэрлифтеры занимаются силовым тренингом гораздо чаще в течение недели в течение года, чем спортсмены в индивидуальном или командном видах спорта. В этой разнице заключается еще одна причина, почему нельзя просто применить программу пауэрлифтинга к тренировкам других спортсменов. | + | Как видно из таблицы 1.2, пауэрлифтеры занимаются силовым тренингом гораздо чаще в течение недели в течение года, чем спортсмены в индивидуальном или командном видах спорта. В этой разнице заключается еще одна причина, почему нельзя просто применить программу пауэрлифтинга к тренировкам других спортсменов. |
| − | '''Таблица 2. Разница между годовым планом для пауэрлифтинга и других видов спорта''' | + | '''Таблица 1.2. Разница между годовым планом для пауэрлифтинга и других видов спорта''' |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
| Строка 312: | Строка 319: | ||
=== Периодизация силовой тренировки === | === Периодизация силовой тренировки === | ||
| − | |||
'''Периодизация силовой тренировки''' должна базироваться на конкретных физиологических требованиях определенного вида спорта и опять же должна привести к высочайшему уровню развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости. Более того, силовой тренинг должен соотноситься с требованиями периодизации тренировок в выбранном виде спорта. Необходимо применять конкретные тренировочные методы на каждом тренировочном этапе. Цель заключается в достижении пиковой результативности во время крупных соревнований. | '''Периодизация силовой тренировки''' должна базироваться на конкретных физиологических требованиях определенного вида спорта и опять же должна привести к высочайшему уровню развития мощности, силовой выносливости или мышечной выносливости. Более того, силовой тренинг должен соотноситься с требованиями периодизации тренировок в выбранном виде спорта. Необходимо применять конкретные тренировочные методы на каждом тренировочном этапе. Цель заключается в достижении пиковой результативности во время крупных соревнований. | ||
| Строка 331: | Строка 337: | ||
==== Выносливость ==== | ==== Выносливость ==== | ||
| − | |||
| − | + | 1. Используется научная литература для определения степени участия каждой [[Энергетические системы организма|энергетической системы организма]] в спортивной деятельности (команды или спортсмена на соревновательном уровне): | |
| − | + | ||
| − | + | *[[Анаэробные алактатные способности|анаэробной алактатной]] (АТФ-КФ) | |
| − | + | ||
| − | + | *[[Анаэробные лактатные способности|анаэробной лактатной]] (МК) | |
| − | + | ||
| − | + | *[[Аэробные способности|аэробной]] (О<sub>2</sub>) | |
| + | |||
| + | 2. Проводится оценка того, является ли деятельность непрерывной или прерывающейся. | ||
| + | |||
| + | 3. Осуществляется определение зон интенсивности, задействуемых для выносливости и повышения нагрузки на протяжении программы тренировок. | ||
| + | |||
| + | 4. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и определяется последовательность применения тренировочных средств. | ||
==== Скорость ==== | ==== Скорость ==== | ||
| − | |||
#Проводится оценка количества, интенсивности и продолжительности рывков или быстрых действий. | #Проводится оценка количества, интенсивности и продолжительности рывков или быстрых действий. | ||
| Строка 351: | Строка 361: | ||
==== Сила ==== | ==== Сила ==== | ||
| − | |||
1. Выбирается тип силы. Определяется, какие из нижеприведенных качеств являются специфическими по отношению к спортивной дисциплине: мощность, силовая выносливость, краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость. Улучшение выбранного качества или качеств будет представлять собой цель всей периодизации силы. Следует помнить, что при развитии силовой выносливости (которая имеет более метаболический характер) для достижения морфофункциональных адаптаций к тренировке требуется более продолжительная подверженность тренировочным воздействиям по сравнению с развитием нервных адаптаций. Данный фактор оказывает непосредственное влияние на продолжительность этапа конверсии и, таким образом, на время, остающееся для других этапов, поскольку направление процесса разработки программы идет от конца к началу. | 1. Выбирается тип силы. Определяется, какие из нижеприведенных качеств являются специфическими по отношению к спортивной дисциплине: мощность, силовая выносливость, краткосрочная, среднесрочная или долгосрочная мышечная выносливость. Улучшение выбранного качества или качеств будет представлять собой цель всей периодизации силы. Следует помнить, что при развитии силовой выносливости (которая имеет более метаболический характер) для достижения морфофункциональных адаптаций к тренировке требуется более продолжительная подверженность тренировочным воздействиям по сравнению с развитием нервных адаптаций. Данный фактор оказывает непосредственное влияние на продолжительность этапа конверсии и, таким образом, на время, остающееся для других этапов, поскольку направление процесса разработки программы идет от конца к началу. | ||
| Строка 364: | Строка 373: | ||
*плоскости, в которых выполняются движения (сагиттальная, фронтальная, поперечная); | *плоскости, в которых выполняются движения (сагиттальная, фронтальная, поперечная); | ||
| + | |||
*усилие, получаемое в различных углах изгиба суставов в пределах специфического диапазона движений (т.е. в зонах, на которые в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы); | *усилие, получаемое в различных углах изгиба суставов в пределах специфического диапазона движений (т.е. в зонах, на которые в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы); | ||
| + | |||
*группы мышц, генерирующие действие (т.е. главные движущие мышцы, на которые также в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы); | *группы мышц, генерирующие действие (т.е. главные движущие мышцы, на которые также в большей степени оказывается влияние при развитии специфической силы); | ||
| + | |||
*движения мышц (концентрические, эксцентрические, изометрические) | *движения мышц (концентрические, эксцентрические, изометрические) | ||
| − | 5. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств. | + | 5. Выбираются методики, используемые во время каждого макроцикла, и последовательности применения тренировочных средств. Более подробное описание методик и последовательности тренировочных средств дается в главах с 11 по 15. |
=== Анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта === | === Анализ традиций тренировочного процесса для данного вида спорта === | ||
| Строка 388: | Строка 400: | ||
== Тестирование повторного максимума == | == Тестирование повторного максимума == | ||
| − | : | + | По мнению некоторых тренеров, тестирование повторного максимума сопряжено с опасностью получения травмы во время работы при стопроцентной нагрузке. Тем не менее для подготовленных спортсменов выполнение подобной работы один раз в три или четыре недели абсолютно безопасно. Большинство травм спортсмены получают во время тренировок и соревнований, а не во время тестирования. Иногда во время работы тело спортсмена подвергается воздействию нагрузок, пятикратно превышающих его вес, поэтому при тестировании максимальной силы отсутствует угроза для безопасности спортсмена. Также следует принимать во внимание, что тестирование проводится в конце разгрузочного микроцикла в составе макроцикла, когда спортсмен восстановился после утомления, полученного во время предыдущих нагрузочных микроциклов. Тем не менее тестирование повторного максимума должно проводиться после тщательной разминки, пример которой представлен ниже (в килограммах) для приседаний (повторный максимум составляет 150 килограммов) |
| + | |||
| + | 1 подход: 20 кг х 10 повторений, 30 секунд отдыха, 13% повторного максимума | ||
| − | + | 2 подход: 60 кг х 4 повторения, 60 секунд отдыха, 40% повторного максимума | |
| + | |||
| + | 3 подход: 80 кг х 2 повторения, 90 секунд отдыха, 53% повторного максимума | ||
| + | |||
| + | 4 подход: 100 кг х 2 повторения, 2 минуты отдыха, 67% повторного максимума | ||
| + | |||
| + | 5 подход: 120 кг х 1 повторение, 2 минуты отдыха, 80% повторного максимума | ||
| + | |||
| + | 6 подход: 130 кг х 1 повторение, 3 минуты отдыха, 87% повторного максимума | ||
| + | |||
| + | 7 подход: 140 кг х 1 повторение, 4 минуты отдыха, 93% повторного максимума | ||
| + | |||
| + | 8 подход: 145 кг х 1 повторение, 5 минут отдыха, 97% повторного максимума | ||
| − | + | 9 подход: 150 кг х 1 повторение, 6 минут отдыха, 100% повторного максимума | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Пример системы обозначений для программы силовых тренировок == | == Пример системы обозначений для программы силовых тренировок == | ||
| Строка 411: | Строка 429: | ||
<tr><td bgcolor="e5e5e5"> | <tr><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
<p>Упражнение</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | <p>Упражнение</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
| − | <p>Нагрузка/повторения/подходы</p bgcolor="e5e5e5"> | + | <p>Нагрузка/повторения/</p bgcolor="e5e5e5"> |
| + | <p>подходы</p bgcolor="e5e5e5"> | ||
<p>(нагрузка в % повторного максимума)</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | <p>(нагрузка в % повторного максимума)</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
<p>Перерыв на отдых (минуты)</p></td></tr> | <p>Перерыв на отдых (минуты)</p></td></tr> | ||
| Строка 442: | Строка 461: | ||
== Источники == | == Источники == | ||
<references/> | <references/> | ||
| − | |||
| − | |||