Редактирование: Программы силовых тренировок
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 61: | Строка 61: | ||
В течение [[макроцикл]]ов повышение нагрузки во время силовых тренировок зависит от типа цикла и этапа тренировки. Работа в пределах каждого макроцикла носит ступенчатый характер. С точки зрения интенсивности для микроциклов применяется принцип постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Как показано в таблицах 1 a-в, во время первых трех циклов происходит постепенное увеличение нагрузки, после чего следует цикл восстановления, во время которого нагрузка снижается с целью облегчения восполнения запасов энергии. Затем, перед началом следующего макроцикла, выполняется тест на максимальную силу. Предлагаемые в соответствии с данной моделью алгоритмы повышения нагрузки приведены в таблицах с использованием системы обозначений, описанной в статье [[Программы тренировок]], в которой в числителе указывается нагрузка, выраженная в процентах повторного максимума, в знаменателе указывается количество повторений, а в качестве множителя выступает количество подходов. Существует три возможных модели повышения нагрузки. | В течение [[макроцикл]]ов повышение нагрузки во время силовых тренировок зависит от типа цикла и этапа тренировки. Работа в пределах каждого макроцикла носит ступенчатый характер. С точки зрения интенсивности для микроциклов применяется принцип постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Как показано в таблицах 1 a-в, во время первых трех циклов происходит постепенное увеличение нагрузки, после чего следует цикл восстановления, во время которого нагрузка снижается с целью облегчения восполнения запасов энергии. Затем, перед началом следующего макроцикла, выполняется тест на максимальную силу. Предлагаемые в соответствии с данной моделью алгоритмы повышения нагрузки приведены в таблицах с использованием системы обозначений, описанной в статье [[Программы тренировок]], в которой в числителе указывается нагрузка, выраженная в процентах повторного максимума, в знаменателе указывается количество повторений, а в качестве множителя выступает количество подходов. Существует три возможных модели повышения нагрузки. | ||
− | *В таблице 1(a) объем работы остается неизменным, интенсивность возрастает, резерв для основных рабочих подходов снижается, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого (разгрузочного) микроцикла | + | *В таблице 1(a) объем работы остается неизменным, интенсивность возрастает, резерв для основных рабочих подходов снижается, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого (разгрузочного) микроцикла. |
− | *В таблице 1(б) объем работы остается неизменным, количество повторений снижается, интенсивность возрастает, резерв остается неизменным, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого микроцикла | + | *В таблице 1(б) объем работы остается неизменным, количество повторений снижается, интенсивность возрастает, резерв остается неизменным, а тест на повторный максимум выполняется в конце четвертого микроцикла. |
− | *В таблице 1(в) объем работы возрастает, а интенсивность и резерв остаются неизменными | + | *В таблице 1(в) объем работы возрастает, а интенсивность и резерв остаются неизменными. |
<gallery> | <gallery> | ||
− | Файл:Periodizachiya39.jpg|<small>Таблица 1(a). Макроцикл: объем работы остается неизменным, интенсивность основных рабочих подходов возрастает на 2,5% еженедельно </small>. | + | Файл:Periodizachiya39.jpg|<small>Таблица 1(a). Макроцикл: объем работы остается неизменным, интенсивность основных рабочих подходов возрастает на 2,5% еженедельно (Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю в зависимости от целей тренировки)</small>. |
− | Файл:Periodizachiya40.jpg|<small>Таблица 1(б). Макроцикл: объем работы снижается, в то время как средняя интенсивность<sup>*</sup> возрастает на 5% еженедельно<sup>**</sup>. </small> | + | Файл:Periodizachiya40.jpg|<small>Таблица 1(б). Макроцикл: объем работы снижается, в то время как средняя интенсивность<sup>*</sup> возрастает на 5% еженедельно<sup>**</sup>. <sup>*</sup> Средняя интенсивность = [(интенсивности х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивность2 х кол-во повторений х кол-во подходов) + (интенсивностьЗх кол-во повторений х кол-во подходов)]/общее кол-во повторений. В данном случае: [(70x6x1 )+(75х4х1)+(80хЗхЗ)]/(6+4+9) = 75,8%; [(75х5х1)+(80хЗх1)+(85х2хЗ)]/(5+3+6) = 80,3%; [(80хЗх1)+(85х2х1)+(90х1хЗ)]/(3+2+3) = 85%. <sup>**</sup> Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться один-два раза в неделю в зависимости от целей тренировки.</small> |
− | Файл:Periodizachiya41.jpg|<small>Таблица 1(в). Макроцикл: объем работы во время основных рабочих подходов возрастает на одну единицу еженедельно<sup>*</sup>.</small> | + | Файл:Periodizachiya41.jpg|<small>Таблица 1(в). Макроцикл: объем работы во время основных рабочих подходов возрастает на одну единицу еженедельно<sup>*</sup>.<sup>*</sup> Нагрузка, предлагаемая для каждого микроцикла, означает объем работы, выполняемый за день, который может повторяться два-четыре раза в неделю, в зависимости от целей тренировки.</small> |
</gallery> | </gallery> | ||
Строка 189: | Строка 189: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Понедельник</p></td><td> |
<p>Ускорения</p> | <p>Ускорения</p> | ||
− | <p>Максимальная скорость | + | <p>Максимальная скорость Максимальная сила или мощность</p></td></tr> |
− | |||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Вторник</p></td><td> |
<p>Темповый бег</p></td></tr> | <p>Темповый бег</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Среда</p></td><td> |
<p>Ускорения</p> | <p>Ускорения</p> | ||
− | <p>Скоростная выносливость | + | <p>Скоростная выносливость Силовая выносливость</p></td></tr> |
− | |||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Четверг</p></td><td> |
<p>Темповый бег</p></td></tr> | <p>Темповый бег</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Пятница</p></td><td> |
<p>Ускорения</p> | <p>Ускорения</p> | ||
− | <p>Максимальная скорость | + | <p>Максимальная скорость Максимальная сила или мощность</p></td></tr> |
− | |||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Суббота</p></td><td> |
<p>Темповый бег</p></td></tr> | <p>Темповый бег</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
Строка 216: | Строка 213: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Понедельник</p></td><td> |
− | <p>Аэробная выносливость | + | <p>Аэробная выносливость Мышечная выносливость</p></td></tr> |
− | |||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Вторник</p></td><td> |
− | <p>Анаэробная выносливость | + | <p>Анаэробная выносливость Силовая выносливость</p></td></tr> |
− | |||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Среда</p></td><td> |
− | <p>Аэробная выносливость | + | <p>Аэробная выносливость Компенсация</p></td></tr> |
− | |||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Четверг</p></td><td> |
− | <p>Смешанная тренировка | + | <p>Смешанная тренировка Силовая выносливость</p></td></tr> |
− | |||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Пятница</p></td><td> |
− | <p>Аэробная выносливость | + | <p>Аэробная выносливость Мышечная выносливость</p></td></tr> |
− | |||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Суббота</p></td><td> |
− | <p>Аэробная выносливость | + | <p>Аэробная выносливость Компенсация</p></td></tr> |
− | |||
</table> | </table> | ||
Строка 249: | Строка 240: | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Понедельник</p></td><td> |
<p>Алактатные технические навыки </p> | <p>Алактатные технические навыки </p> | ||
<p>Скорость</p> | <p>Скорость</p> | ||
<p>Максимальная сила или мощность</p></td></tr> | <p>Максимальная сила или мощность</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Вторник</p></td><td> |
<p>Лактатные тактические навыки </p> | <p>Лактатные тактические навыки </p> | ||
<p>Краткосрочная скоростная выносливость </p> | <p>Краткосрочная скоростная выносливость </p> | ||
<p>Силовая выносливость или краткосрочная мышечная выносливость</p></td></tr> | <p>Силовая выносливость или краткосрочная мышечная выносливость</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Среда</p></td><td> |
<p>Аэробные технические и тактические навыки </p> | <p>Аэробные технические и тактические навыки </p> | ||
<p>Компенсация</p></td></tr> | <p>Компенсация</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Четверг</p></td><td> |
<p>Алактатные технические и тактические навыки </p> | <p>Алактатные технические и тактические навыки </p> | ||
<p>Скорость</p> | <p>Скорость</p> | ||
<p>Максимальная сила или мощность</p></td></tr> | <p>Максимальная сила или мощность</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Пятница</p></td><td> |
<p>Лактатные технические и тактические навыки </p> | <p>Лактатные технические и тактические навыки </p> | ||
<p>Краткосрочная скоростная выносливость </p> | <p>Краткосрочная скоростная выносливость </p> | ||
<p>Силовая выносливость или краткосрочная мышечная выносливость</p></td></tr> | <p>Силовая выносливость или краткосрочная мышечная выносливость</p></td></tr> | ||
<tr><td> | <tr><td> | ||
− | <p> | + | <p>Суббота</p></td><td> |
<p>Технические и тактические навыки </p> | <p>Технические и тактические навыки </p> | ||
<p>Компенсация</p></td></tr> | <p>Компенсация</p></td></tr> |