Редактирование: Программа тренировок с гирями для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Гиревой спорт}} | {{Гиревой спорт}} | ||
− | == Перед | + | == Перед начало тренировок: проработка плана == |
− | + | [[Image:Girevoy_trening18.jpg|250px|thumb|right|Мах гирей]] | |
− | + | Время ударить по металлу. Превращение хлипкого мальчика в стального бойца начинается с двух основных упражнений гиревого спорта: маха и турецкого подъема. | |
− | Как следует из названия, при | + | Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть. |
− | + | Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю. | |
[[Image:Girevoy_trening19.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] | [[Image:Girevoy_trening19.jpg|250px|thumb|right|Турецкий подъем]] | ||
− | Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию | + | Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию жимов, так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу. |
− | Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами. | + | Изучите главы книги, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов. Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами. |
Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи. | Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи. | ||
Строка 20: | Строка 20: | ||
'''Проработка плана''' | '''Проработка плана''' | ||
− | *Внимательно прочитайте | + | *Внимательно прочитайте главы, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов. |
− | *Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на | + | |
+ | *Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на растяжку каждый день, минимум три раза в неделю. | ||
+ | |||
*Практикуйтесь, а не тренируйтесь. | *Практикуйтесь, а не тренируйтесь. | ||
− | *Практикуйтесь в течение 30 минут. | + | |
+ | *Практикуйтесь в течение 30 минут. вовремя останавливайтесь, чтобы не уставать. | ||
+ | |||
*Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов. | *Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов. | ||
+ | |||
*Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика. | *Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика. | ||
− | + | == Махи - хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы == | |
: ''Более подробно читайте в статье:'' [[Махи гирей]] | : ''Более подробно читайте в статье:'' [[Махи гирей]] | ||
Строка 35: | Строка 40: | ||
Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела. | Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела. | ||
− | + | [[Image:Girevoy_trening20.jpg|Мах]] | |
− | + | == Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч == | |
'''Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет... Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.'''<br /> | '''Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет... Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.'''<br /> | ||
Строка 44: | Строка 49: | ||
Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй. | Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй. | ||
− | Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. | + | Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Наш эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх. |
+ | |||
+ | === Упражнение: турецкий подъем === | ||
+ | [[Image:Girevoy_trening31.jpg|250px|Турецкий подъем гирей]] | ||
+ | |||
+ | '''Выполнение:''' | ||
+ | |||
+ | Лягте на спину, оторвите гирю от земли обеими руками и выжмите вверх одной рукой. Медленно поднимитесь вверх. Рука с гирей выпрямлена в локте и удерживается вертикально. Помогайте себе подняться, отталкиваясь свободной рукой от земли. | ||
+ | |||
+ | '''Правила:''' | ||
+ | |||
+ | #Используйте обе руки, чтобы оторвать гирю от земли в начале упражнения и поставить ее на землю в конце (обеспечивает безопасность локтя). | ||
+ | #Не позволяйте гире сильно разгибать запястье, удерживайте ее на основании ладони и держите запястье жестко. | ||
+ | #Удерживайте локоть заблокированным (максимально разогнутым) в течение всего подхода. | ||
+ | #Удерживайте плечи втянутыми в плечевые суставы во время упражнения, особенно в переходных движениях. | ||
+ | #Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз плавно, без рывков. | ||
+ | #Не делайте того, что вы не хотели бы или не могли бы делать с тяжелой гирей. Это значит, удерживайте рабочую руку вертикально, все время контролируйте гирю и тело. | ||
+ | |||
+ | === Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю === | ||
+ | [[Image:Girevoy_trening32.jpg|250px|Турецкие подъемы. Уровень 1: подъем и опускание гири на землю]] | ||
+ | |||
+ | Прежде чем встать с гирей, ее нужно оторвать от земли. Вспомним «правило безопасности при тренировке с гирей»: «Не делайте с тяжелой гирей то, что вы не могли бы или не хотели бы делать». Теперь представьте, что произойдет, если вы, лежа на спине, попытаетесь одной рукой оторвать от земли 48-килограммовую гирю, стоящую сбоку от вас? Вы будете напрягать внутреннюю сторону локтя. Поэтому мы поднимаем гирю обеими руками. | ||
+ | |||
+ | Вы собираетесь делать турецкий подъем с гирей в правой руке. Гиря находится справа от вас, возле ребер. Возьмитесь за ручку гири правой рукой, левой рукой обхватите сверху пальцы правой. Удерживая гирю двумя руками, двигайте ее максимально близко к телу, пока она не окажется около груди. Отпустите левую руку. | ||
+ | |||
+ | Повернитесь на правую сторону и возьмитесь правой рукой за ручку гири. Немного согните руку в запястье на себя, чтобы избежать чрезмерного разгибания запястья. Удерживайте ручку умеренным хватом на протяжении всего упражнения. | ||
+ | |||
+ | Выжмите гирю вверх. Плечи и ступни должны быть прижаты к полу. | ||
+ | |||
+ | Обхватите рабочую руку свободной рукой, опустите гирю к груди. Удерживая гирю обеими руками, опустите ее на землю сбоку от себя. Не давайте гире упасть! | ||
+ | |||
+ | Как поднимать и парковать гирю. Хотели бы повторить с 48-килограммовой гирей? | ||
+ | |||
+ | === Турецкие подъемы. Уровень 2: рука прямая, плечо втянуто === | ||
+ | |||
+ | Огромное значение имеет визуализация. Представьте, что «источник энергии» находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно «удлиняется» в направлении гири и «сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Удерживайте этот образ в воображении во время выполнения упражнения. | ||
+ | |||
+ | === Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема === | ||
+ | |||
+ | [[Image:Girevoy_trening33.jpg|250px|Турецкие подъемы. Уровень 3: половина турецкого подъема]] | ||
+ | |||
+ | Согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол. Отталкиваясь правой ногой, примите положение с опорой на левый локоть. Правая рука выпрямлена и вертикальна, смотрите на гирю. Плечо втянуто. Дышите глубоко. Живот во время выполнения упражнения подтянут. | ||
+ | |||
+ | Для первого раза — вполне приличная позиция. Медленно вернитесь в исходное положение. Не падайте на пол, возвращаясь в исходное положение. | ||
+ | |||
+ | Несколько лет назад мы проводили курс русского гиревого спорта для телохранителей, работавших в Мехико. Одним из наших слушателей был Марио, кикбоксер и физиотерапевт. Позже мы узнали от него, что, используя неполные турецкие подъемы, выполняемые до положения с опорой на локоть противоположной руки, ему удалось вылечить немало больных плеч. | ||
+ | |||
+ | === Турецкие подъемы. Уровень 4: полный турецкий подъем === | ||
+ | |||
+ | Раз вы научились садиться, значит, пора учиться вставать. Поднимайтесь удобным для вас способом, главное, чтобы движение было плавным, без рывков. | ||
+ | |||
+ | Выполняйте полные турецкие подъемы по книге, рука с гирей выпрямлена и вертикальна. Не спешите. Помните, что к турецкому подъему нужно относиться как к упражнению, а не как к соревнованию по поднятию тяжестей. Если вас переполняет тестостерон, утилизируйте его, сделав жесткий подход с махами. | ||
+ | |||
+ | В верхней точке отклоните гирю назад для большего растягивания. Передвиньте руку, закрыв ухо. Сейчас самое время вспомнить подтягивания, предложенные инструктором русского гиревого спорта Энтони Дилуджлио. | ||
+ | |||
+ | Последним делается движение по возвращению в исходное положение. Контролируйте движение, типичная ошибка — это сгибание руки, удерживающей гирю, в локтевом суставе. Чтобы этого не случилось, «отталкивайте себя» от гири при ее движении вниз. | ||
+ | |||
+ | Вы не поверите, насколько лучше будет вашим плечам! | ||
+ | |||
+ | *Запястье жесткое? | ||
+ | |||
+ | *Локоть заблокирован? | ||
+ | |||
+ | *Плечи втянуты в суставы? | ||
+ | |||
+ | *рука вертикальна? | ||
+ | |||
+ | *Движения плавные? | ||
+ | |||
+ | *хотели бы повторить с гирей в 48 кг? | ||
== Новая программа русского гиревого спорта == | == Новая программа русского гиревого спорта == | ||
− | + | Когда большевики готовили революцию, у них были программа-максимум и программа-минимум. В программе-максимум говорилось о конечной цели партии — замене капитализма социализмом и установлении диктатуры пролетариата. В программе-минимум говорилось о ближайших задачах партии. | |
+ | |||
+ | Новая программа-минимум русского гиревого спорта позволяет: | ||
*Подготовить бойцов мирового уровня. | *Подготовить бойцов мирового уровня. | ||
− | *Избавиться от жира, не позорясь на занятиях | + | *Избавиться от жира, не позорясь на занятиях аэробикой. |
*Вернуться к железу. | *Вернуться к железу. | ||
*Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи. | *Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи. | ||
− | * | + | *наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта. |
Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д. | Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д. | ||
− | Для борцов, которых он тренировал, | + | Я пробовал по-разному совмещать махи и турецкие подъемы, чтобы превратить их в одну последовательность упражнений, но у Стива Баккари получилось лучше. Для борцов, которых он тренировал, Стив предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную». |
*Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам». | *Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам». | ||
− | **Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, | + | **Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, бег — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками на скакалке — еще один отличный вариант. |
*Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении. | *Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении. | ||
Строка 70: | Строка 146: | ||
Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут... многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут». | Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут... многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут». | ||
− | + | == Новая программа- минимум русского гиревого спорта. Резюме == | |
− | *Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и | + | *Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и бегайте трусцой. |
*Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы. | *Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы. | ||
− | *Цель | + | *Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег —это активный отдых. |
− | *Дважды в неделю по 5 минут выполняйте | + | *Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки. |
*Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество. | *Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество. | ||
− | *Примерный план на неделю: понедельник, четверг — | + | *Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница—турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов. |
− | *Перед тренировкой: 10 минут | + | *Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качании. |
*Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни. | *Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни. | ||
− | + | == Следующий шаг == | |
− | + | Друг, когда осилишь программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинай практиковать жесткие упражнения из следующей главы — взятие веса на грудь, жим, рывок. | |
− | «Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения | + | «Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку. |
− | + | Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующей главе. Гири не прощают ошибок. | |
− | + | Русский гиревой спорт — это ваша сила! | |
== Обряд посвящения в русский гиревой спорт == | == Обряд посвящения в русский гиревой спорт == | ||
− | Русский гиревой спорт отличает акцент на | + | Русский гиревой спорт отличает акцент на брутальность, на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на общефизическую подготовку в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что выносливость развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила. |
+ | |||
+ | Уточню: «медленная сила». | ||
Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой? | Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой? | ||
− | Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать | + | Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать максимальную силу вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти. |
+ | |||
+ | Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу. | ||
+ | |||
+ | Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни. Вот как сильный борец Майк Кастроджиовани описывает свое первое знакомство с русскими гирями: | ||
+ | |||
+ | Как-то у меня гостил тренер-силовик Марк Риф-кинд и постоянно трендел о каких-то штуковинах под названием «гири». А уж если Марк о чем-то говорит, то лучше вам сидеть на попе ровно и делать заметки. Он сказал: «Слушай, если я тебе скажу, что у меня есть силовой снаряд, способный поднять частоту твоих сердечных сокращений до 200ударов в минуту, ты же, конечно, захочешь на него взглянуть, не так ли?» | ||
+ | |||
+ | Такое заявление из его уст звучало абсурдно, учитывая, что все мои учителя и учебники по кинезиологии говорили, что для человека моего возраста такая частота физиологически невозможна. Услышав из уст Марка столь диковинные вещи, я решил его навестить, дабы убедиться, что он все еще в своем уме, несмотря на годы занятий пауэрлифтингом, и попытаться вернуть его к реальности. Итак, я направился к своему старому учителю с намерением доказать ему, что он не прав. | ||
+ | |||
+ | Мы пошли к нему в гараж, где я увидел на полу три пушечных ядра с ручками. «Пушечные ядра, — подумал я. — Этот парень совсем свихнулся!» Но несмотря на это я заинтересовался, когда Риф начал показывать мне некоторые основные движения. Он буквально заставил мой разум зашевелиться, ведь никогда раньше я не видел ничего подобного и даже не мог себе этого представить. Весь мой опыт сводился к взрывным движениям тяжелоатлета, но эти движения не были настолько плавными и слитными. Риф очень заинтересовал меня, но мое отношение все еще было весьма скептическим, ведь я готовился стать кинезиологом, и у меня за спиной было множество прослушанных лекций и прочитанной литературы. | ||
+ | |||
+ | В конце концов любопытство взяло верх над эго, и не успел я опомниться, как Марк научил меня двум вариантам махов двумя и одной рукой. После того как он убедился, что я способен их правильно выполнять, он добавил рывок и взятие веса на грудь. В процессе обучения мои пульс и дыхание учащались. Я начал думать, что, может быть, он прав, а наука ошибается. | ||
− | + | Я упражнялся так, словно это была моя последняя тренировка в жизни. Само занятие я запомнил смутно, в голове осталось лишь то, что тренировка длилась не более семи минут, мы делали махи, рывки, подъемы. Мое сердце билось очень мощно, а пульс участился более чем до 221 удара в минуту (по формуле Карво-нена 195 ударов в минуту — это максимум для 25-летнего). Еще мне запомнилось, что я упорно сдерживал желание поблевать и делал вид, что тренировка дается мне легко. | |
− | + | Марк Рифкинд указывает еще на одну причину, почему быстрые подъемы гирь настолько ценны. Они учат естественному ритму напряжения и расслабления. Марк, бывший пауэр-лифтер и тренер по пауэрлифтингу, отмечает, насколько тяжело даются такие упражнения парням, привыкшим поднимать тяжелые веса в медленном темпе. | |
− | + | Напряжение и расслабление — это две стороны одной медали. Занимающиеся только пауэрлифтингом зажаты. Те, кто практикует только йогу, слабы. В отличие от них, каратист сочетает в себе напряжение и расслабление, когда движется как молния, замирает на миг, чтобы вложить в удар силу, а затем расслабленно отскакивает, словно язык змеи. Мастер карате с Окинавы, Чозо Нагама, называет это «расслабленным напряжением». | |
− | + | Как и в жестком стиле ударов в карате, при махах и рывках с гирями происходят поочередные напряжения и расслабления. «Напряжение-рас-слабление-напряжение-расслабление». Эта убийственная комбинация на раз-два подходит не только для ринга, но и для зала. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− |