Редактирование: Программа тренировок с гирями
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 9: | Строка 9: | ||
*Дважды в неделю по 5 минут выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], меняя руки. | *Дважды в неделю по 5 минут выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], меняя руки. | ||
− | *Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве | + | *Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество. |
*Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов. | *Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов. | ||
− | *Перед тренировкой: 10 минут [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и | + | *Перед тренировкой: 10 минут [[Приседания с гирей|приседаний лицом к стене]], [[Гало с гирей|гало]] и качании. |
− | * | + | *Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни. |
== Пошаговый план тренировок с гирями == | == Пошаговый план тренировок с гирями == | ||
− | + | Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. Заставить учеников придерживаться простых упражнений так же тяжело, как заставить ребенка игнорировать сладкое. | |
− | + | В своей книге ''Weight Lifting'' («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю. | |
− | + | Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Вы спросите, почему нельзя постоянно заниматься с полной нагрузкой, зачем нужны облегченные тренировки и тренировки со средней нагрузкой? Самые сложные явления цикличны. Почти 100 лет назад Ральф Нельсон Эллиотт создал теорию волн, согласно которой все в мире происходит волнообразно. Вот почему в России атлеты волнообразно меняют тренировочную нагрузку. Чтобы узнать больше, обратитесь к книге ''Beyond Bodybuilding'' («За пределами бодибилдинга»). | |
*Понедельник — тренировка средней интенсивности. | *Понедельник — тренировка средней интенсивности. | ||
Строка 33: | Строка 33: | ||
*Воскресенье — выходной. | *Воскресенье — выходной. | ||
− | По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни | + | По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни «настоящего» поднятия тяжестей. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и [[Жимы с гирей|жимах]]. Выполняйте [[Турецкий подъем гири|турецкие подъемы]], мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные. |
− | |||
− | |||
*Понедельник — тяжелые жимы и тяги. | *Понедельник — тяжелые жимы и тяги. | ||
Строка 59: | Строка 57: | ||
Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой. | Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой. | ||
− | == | + | == Посвящение в гиревой спорт: план тренировок для жимов == |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | *Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу. | |
+ | *Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу. | ||
+ | *Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница. | ||
− | + | '''Суббота (тяжелая тренировка)''' | |
− | + | #Перед каждым жимом берите гирю на грудь. | |
+ | #Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом). | ||
+ | #Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами. | ||
+ | # Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц. | ||
+ | #Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень. | ||
+ | #Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень. | ||
+ | #Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири. | ||
− | + | '''Понедельник (легкая тренировка)''' | |
− | |||
− | |||
− | + | #Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов. | |
+ | #Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу. | ||
− | + | '''Среда (средняя тренировка)''' | |
− | + | # Перед каждым жимом берите гирю на грудь. | |
+ | #Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу. | ||
− | + | == Подтягивание — отличное дополнение к жимам == | |
− | + | Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу [[подтягивания]]. | |
− | |||
− | |||
− | + | Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю. | |
− | |||
− | + | Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди. | |
− | + | Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться. | |
− | + | Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне». | |
− | + | == Отдыха меньше, рывков больше == | |
− | + | [[Сила мышц|Сила]] и [[выносливость]] достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны [[Рывок гири|рывки]] и [[Махи гирей|махи]]. | |
− | + | Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут. | |
− | + | Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим. | |
− | + | Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца. | |
− | + | Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки». | |
− | + | Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка. | |
− | * | + | *Махи 24 кг х 100 за 5 минут — тяжелая тренировка. |
− | * | + | * Рывки 24 кг х 75 за 10 минут — легкая тренировка. |
+ | * Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка. | ||
− | == | + | == Посвящение в гиревой спорт: план тренировок для тяг == |
В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут. | В день, когда есть тяги, бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, от 2 до 12 минут. | ||
− | *Понедельник — легкие | + | *Понедельник — легкие рывки. Примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились. |
− | *Среда — средние | + | *Среда — средние махи. Примерно 7080 % от того, что вы могли бы сделать, если бы полностью выложились. |
*Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время. | *Пятница (тяжелый день) — тяжелые махи. Полностью выкладывайтесь в отведенное время. | ||
Строка 124: | Строка 124: | ||
Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами. | Учитывая, что рывок — одна из целей, вам может показаться странным, что он выполняется лишь один раз в неделю и к тому же в легком режиме. Это делается по двум причинам. Во-первых, ваши плечи и локти в первый год занятий с гирями не готовы к большому количеству рывков. Не волнуйтесь, легкие рывки плюс тяжелые махи и жимы суммарно дают нагрузку, равную рывкам в тестовый день. Во-вторых, программа «Обряд посвящения» предполагает много жимов, и к тому времени, когда вы дойдете до тяг, ваши плечи уже получат нужную нагрузку. А рывок, как вы могли заметить, сильно зависит от плеч. Поэтому вы будете делать рывки не только в половину усилий, но и после легкой тренировки жимов. Если даже в легкий день вы заметите, что техника рывка ухудшается, заканчивайте тренировку, заменив рывки высокими тягами. | ||
− | + | ||
А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди». | А теперь с помощью Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, применим к гирям боксерский термин «раунды». Русские элитные гиревики измеряют тренировки минутами, а не подходами и повторениями. Энтони Дилуджлио и Стив Максвел в своих залах ориентируются на время тренировки, а не на подходы и повторения. Люди разной подготовки без проблем могут выбирать разные варианты тренировок. Начинающий может сделать 50 рывков 16-килограммовой гирей за 5 минут и будет вымотан. Мутант Стив Коттер, мастер русского гиревого спорта, за то же время делает 110 повторений с 32-килограммовой гирей, причем тоже устает: «Очень интенсивно, ноги подкашиваются, а сердце ухает в груди». | ||
− | Работа на время позволяет «соскочить с крючка» | + | Работа на время позволяет «соскочить с крючка» подходов и повторений. Вот что творит Стив Коттер: «30/30 — отдых, 10/10 — отдых, 10/10 — отдых, 6/4 — время вышло. Всего 110 повторений за 5 минут. Во время отдыха я ставлю гирю на землю. После первого подхода отдыхаю всего 15 секунд, после следующих подходов — немного дольше. Моя стратегия заключается в том, чтобы в первые 2 минуты теста сделать хотя бы 60 % от планируемого количества повторений. Если у меня получается сделать 80 повторений до 3:30-3:45, я знаю, что смогу сделать 100 повторений, которые считаю базовыми для моего текущего уровня подготовки. Для прогрессирующей нагрузки я буду пытаться выполнить большее количество повторений в первые 2 минуты. В следующий раз я сделаю 32/32 и 12/12 в первых двух подходах, а в последующих останусь на прежнем уровне». |
Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений». | Путем проб и ошибок вы найдете свой темп. Не волнуйтесь по поводу идеального ритма работы и отдыха. Даже опытным атлетам не всегда удается соблюсти золотую середину. Мастер русского гиревого спорта, Кэтрин Аймс, сделала 94 повторения с 24-килограммовой гирей за 5 минут, этому достижению позавидуют многие мужчины. Тем не менее Кэтрин была недовольна собой: «20/20, 12/12, 10/10, 5/5... Вероятно, в первом подходе я бы смогла сделать больше повторений, но слишком быстро его закончила — мне потребовалось на это около 1 минуты. И я слишком долго отдыхала между подходами 10/10 и 5/5. В следующий раз я сделаю больше 100 повторений». | ||
− | Мастер русского гиревого спорта Джаред | + | Мастер русского гиревого спорта Джаред Са-вик, выполняющий 275 повторений, советует: «Делайте быстрые подходы по 10-20 повторений, отдыхая, когда в этом возникнет потребность». |
− | + | Отдыхая между подходами, нельзя сутулиться и опираться руками о колени. Новозеландец Робин Маккензи объясняет: «Во время нагрузки суставы позвоночника подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, в них возникают структурные нарушения. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если горбиться во время отдыха». | |
Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват». | Маккензи приводит пример того, насколько уязвим ссутулившийся и разогретый атлет. Бегун на длинные дистанции «был так измучен тяжелым бегом, что, закончив дистанцию, согнулся, сгорбив спину и уперев руки в колени. В этом положении он пробыл около двух минут, после чего почувствовал боль в спине, которая не исчезла даже после того, как он выпрямился». Бегун «не мог идти из-за болей в спине... и, естественно, он предположил, что причиной боли был бег». Как сказал бы Роб Лоренс, мастер русского гиревого спорта: «Сам виноват». | ||
Строка 156: | Строка 156: | ||
«Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх». | «Многие перчатки, продающиеся на рынке, имеют точечное напыление резины. Чтобы оно не мешало, просто наденьте перчатки наоборот — напылением вверх». | ||
+ | |||
+ | == Высокоинтенсивные интервальные тренировки — новая терапия для здоровья сердца == | ||
+ | |||
+ | Новый рецепт для мощного сердца и великолепного тела — [[интервальные тренировки]], короткие и интенсивные. | ||
+ | |||
+ | Доктор Сеарс, кардиолог, автор книги The Doctor’s Heart Cure («Лечение сердца. Советы врача»): «Многие верят, что длительные тренировки делают сердце сильнее, поэтому при каждой возможности увеличивают продолжительность нагрузки. Но ваше сердце и так имеет бесконечную выносливость, оно должно работать всегда, даже когда вы спите. Поэтому увеличивать длительность нагрузки незачем, лучше старайтесь „научитъ“ свое сердце перекачивать больше крови за меньшее время». | ||
+ | |||
+ | «Когда уровень вашей физической подготовки повысится, необходимо сократить продолжительность тренировок. Другими словами, та же дистанция, но за меньшее время. После разумного и постепенного наращивания нагрузки рекомендуются интервальные тренировки продолжительностью 10 минут. Пять рывков продолжительностью 30-60 секунд с перерывами активного отдыха между ними в 1-2 минуты. По шкале интенсивности от 1 до 10 тренировка начинается с уровня 5 и поднимается до 9». | ||
+ | |||
+ | Обратите внимание, что тренировка начинается с пятого уровня интенсивности. Доктор Сеарс понимает, что в жизни редко бывает время на разминку: «Когда вы не в форме, несколько минут уйдет на то, чтобы увеличить частоту дыхания и сердечных сокращений. Когда ваше физическое состояние улучшается, сокращается время, необходимое телу для подготовки к физическим упражнениям... используйте эту способность организма сокращать время вхождения в работу, чтобы выполнять больше быстрых упражнений». | ||
+ | |||
+ | «Вы будете тренировать тело, быстрее реагировать на ускорение темпа упражнения на каждой прогрессивной тренировке. Не стартуйте на максимуме, но с течением времени ваше тело научится быстрее „входить“ в работу. Оно будет приспосабливаться за счет ускорения вашей реакции». | ||
+ | |||
+ | «Для чего это нужно? Это естественное упражнение. В дикой природе хищник и добыча способны развить стопроцентную мощность за одно сердечное сокращение. Люди потеряли такую способность. Говоря конкретнее, это лучший способ подготовиться к тому, чтобы избежать катастрофы из-за внезапного увеличения сердечной нагрузки, провоцирующей сердечный приступ». | ||
== Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт == | == Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт == | ||
Строка 162: | Строка 176: | ||
#Легкие комбинации из [[Взятие гири на грудь|взятия веса на грудь]] и [[Жимы с гирей|жима]] или [[Армейский жим|армейские жимы]]: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу. | #Легкие комбинации из [[Взятие гири на грудь|взятия веса на грудь]] и [[Жимы с гирей|жима]] или [[Армейский жим|армейские жимы]]: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу. | ||
− | #Легкие | + | #Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам. |
'''Разнообразный вторник (не обязательно)''' | '''Разнообразный вторник (не обязательно)''' |