Редактирование: Программа тренировок для девушек
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Expert}} | {{Expert}} | ||
− | ==Рекомендации фитнес-тренера== | + | == Рекомендации фитнес-тренера == |
− | [[Image: | + | [[Image:Potapova.jpg|200px|thumb|right|Потапова Алеся]] |
Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу. | Многие женщины, выбрав план тренировок, не достигают видимых результатов поскольку не учитываются индивидуальные особенности женского организма. В частности, у девушек гораздо меньше секретируется [[тестостерон]], поэтому они физически не могут достигнуть [[Гипертрофия мышц|гипертрофии]], характерной для мужского организма. С другой стороны, у женщин активно образуются такие [[половые гормоны]], как [[эстрогены]] и [[прогестагены]]. Именно эти гормоны обеспечивают отложение жира по женскому типу. | ||
− | Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]] | + | Особое внимание стоит уделить питанию. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Девушкам гораздо проще набрать вес за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что [[Быстрые углеводы|простые углеводы]] легко конвертируются в жировые отложения. Но полностью отказываться от углеводов нельзя, поскольку они необходимы для [[Рост мышц|роста и укрепления мышц]], при этом предпочтение следует отдавать [[Низкий гликемический индекс|продуктам с низким гликемическим индексом]]. |
− | |||
− | |||
Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой. | Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. Это значит, что интенсивность упражнений можно снизить, а [[Упражнения для мышц ног и голени|упражнения на ноги]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]] можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными. А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой. | ||
− | + | === Как выбрать программу тренировок девушке === | |
− | |||
− | |||
Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты: | Распределите [[Интенсивность тренировки|интенсивность]] занятий внутри каждого месяца в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. Итак при составлении тренировки для начинающих - девушек, девочек и молодых женщин - следует учитывать следующие моменты: | ||
− | * | + | *Женщинам желательно выполнять больше повторений (10-15 раз оптимально), чем мужчинам, чтобы добиться высокой эффективности. |
− | + | *Не забывайте, что [[мышцы груди]] и [[Мышцы спины|спины]] нуждаются в такой же целевой нагрузке, как ягодицы, бицепсы или пресс. Поэтому подберите упражнения и для верхней части тела тоже. | |
− | *Не забывайте, что [[мышцы груди]] и [[Мышцы спины|спины]] нуждаются в такой же целевой нагрузке, как | ||
*Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира. | *Желательно, чтобы длительность тренировки для девушек не была менее 1 часа, потому что только она даст нужный эффект по сжиганию жира. | ||
*На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]]. | *На начальных этапах тренинга девушки должны проводить [[Тренировочная программа для начинающих|тренировки на все тело]] и только с опытом переходить на [[Сплит-тренировка|сплит-программы]]. | ||
− | ==Программы тренировок для девушек в тренажерном зале== | + | Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов. |
+ | |||
+ | == Программы тренировок для девушек в тренажерном зале == | ||
Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на [[отдых между подходами]] уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить [[рабочий вес]]. | Первая тренировка рассчитана на 60-минут. Сокращение времени на [[отдых между подходами]] уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане [[Энергозатраты человека и пищевой рацион|энергозатрат]]. Чтобы дать организму время на адаптацию, можно увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить [[рабочий вес]]. | ||
− | В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга | + | В этой тренировке для девушек используется большое количество подходов и повторений. Цель такого тренинга – синтез [[гликоген]]а в мышцах женского организма. Если потребляемые углеводы пойдут на строительство мышц, значит, они не уйдут на жировые запасы. |
− | Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – [[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]], поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|упражнения для ног]] и [[Накачка ягодичных мышц|ягодиц]], если такой акцент необходимо сделать. Нет специального [[Упражнения для грудных мышц для женщин|упражнения на грудь]], | + | Важные особенности программы фитнес-тренировок: в ней только одно упражнение на нижнюю часть тела – [[Приседания - программа тренировок для дома|приседание]], поскольку у большинства девушек низ, в отличие от верха, растет легко и быстро. Добавьте [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|упражнения для ног]] и [[Накачка ягодичных мышц|ягодиц]], если такой акцент необходимо сделать. Нет специального [[Упражнения для грудных мышц для женщин|упражнения на грудь]], которые уменьшают или увеличивают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять [[жим лежа]], в частности [[Жим лежа узким хватом|жим узким хватом]], который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса. |
Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий. | Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через 3-5 месяцев после начала занятий. | ||
− | + | === Тренировка для начинающих === | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | ===Тренировка для начинающих=== | ||
− | *[[Жим лежа узким хватом]] 6 подходов по 10-15 повторений | + | *[[Жим лежа узким хватом]] 6 подходов по 10-15 повторений |
*[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] 5 подходов по 10-15 повторений <br /> | *[[Приседания со штангой для девушек|Приседания со штангой]] 5 подходов по 10-15 повторений <br /> | ||
− | *[[Тяга штанги к подбородку|Вертикальная тяга штанги]] 6 подходов по 10-15 повторений | + | *[[Тяга штанги к подбородку|Вертикальная тяга штанги]] 6 подходов по 10-15 повторений |
*Вертикальная тяга на [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] 6 подходов по 10-15 повторений | *Вертикальная тяга на [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] 6 подходов по 10-15 повторений | ||
Строка 51: | Строка 40: | ||
*[[Скручивания]] 6 подходов с максимальным количеством повторений <small>([[Отдых между упражнениями и подходами|отдых между сетами]] не более 30 секунд)</small> | *[[Скручивания]] 6 подходов с максимальным количеством повторений <small>([[Отдых между упражнениями и подходами|отдых между сетами]] не более 30 секунд)</small> | ||
− | + | === Тренировка для опытных === | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | ==== [[Суперсет]] №1 ==== | |
− | + | *Жим лежа узким хватом 5 подходов по 10-15 повторений | |
− | * | + | *[[Подъем штанги на бицепс|Подъем EZ-штанги на бицепс]] на скамье Скотта 5 подходов по 10-15 повторений |
− | |||
− | |||
− | |||
− | === | + | ==== Суперсет №2 ==== |
− | + | *Приседания со штангой 5 подходов по 10-15 повторений | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | *[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)|Становая тяга со штангой на прямых ногах]] 5 подходов по 10-15 повторений | |
− | + | ==== Суперсет №3 ==== | |
− | + | *Вертикальная тяга штанги 5 подходов по 10-15 повторений | |
− | * | + | *[[Разведение гантелей в стороны|Разведение гантелей в стороны стоя]] 5 подходов по 10-15 повторений |
− | + | ==== Суперсет №4 ==== | |
− | * | + | *Вертикальная тяга на тренажере Смита 5 подходов по 10-15 повторений |
− | + | *[[Тяга штанги в наклоне]] 5 подходов по 10-15 повторений | |
− | + | ==== Суперсет №5 ==== | |
− | + | *Скручивания 6 сетов максимальное количество повторений | |
− | + | *[[Подъем ног в висе|Подъемы коленей в висе]] 6 сетов максимальное количество повторений <br /> | |
− | + | <small>Отдых между сетами не более 30 секунд (чем меньше, тем лучше)</small> | |
− | + | Тренировочные программы для девушек, описанные выше, подойдут для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации. Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так: | |
− | + | === Облегченная программа === | |
− | + | *Тяга верхнего блока вниз 3-4 подхода по 10-20 повторений | |
− | |||
− | |||
− | + | *Вертикальная тяга штанги 3-4 подхода по 10-20 повторений | |
− | + | *Жим лежа узким хватом 3-4 подхода по 10-20 повторений | |
− | + | === После тренировки === | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | Закончить тренировку можно низкоинтенсивной [[Аэробные нагрузки|кардионагрузкой]] в течение 30-60 минут. Для сохранения мышц рекомендуется принимать [[протеин]] или [[BCAA|аминокислоты]]. | |
− | + | == План питания для девушек == | |
− | |||
− | + | На протяжении 3-4 недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, поэтому в это время следите за количеством потребляемых быстрых и медленных углеводов. | |
− | + | Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь. В основе правильной диеты должно лежать [[Рациональное питание|рациональное]] и [[Сбалансированное питание|сбалансированное]] питание. | |
− | + | Не избегайте [[Спортивное питание|спортивного питания]]: и при наборе мышечной массы, и при похудении специальные добавки помогут вам быстрее достичь желаемых результатов. | |
− | + | ''Читайте подробнее:'' [[диета для похудения]] и [[диета при сушке и работе на рельеф]] | |
− | + | == Особенности спортивной тренировки женщин == | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | ==Особенности спортивной тренировки женщин== | ||
{{SportFiz}} | {{SportFiz}} | ||
[[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|'''Рисунок 13.''' Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]] | [[Image:Fiziologiya14.jpg|250px|thumb|right|'''Рисунок 13.''' Фазы менструального цикла (Втмор, Кост/лл, 2003); ФСГ — фолликулостимулирующий гормон; ЛГ— лютеинизирующий гормон; 1 — эстрогены; 2—прогестерон; 3 — Л Г; 4 — ФСГ]] | ||
Строка 171: | Строка 119: | ||
[[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см<sup>3</sup> меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин<sup>-1</sup> меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин<sup>-1</sup>. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см<sup>3</sup> ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин<sup>-1</sup> кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной. | [[Ударный объем сердца]] в состоянии покоя у женщин на 10—15 см<sup>3</sup> меньше, а ''[[Минутный объем сердца (МОС)|минутный объем кровотока (МОК)]]'' — на 0,5—0,8 л-мин<sup>-1</sup> меньше, чем у мужчин. Во время выполнения максимальной физической нагрузки сердечный выброс у женщин также существенно ниже, чем у мужчин. Однако ЧСС в состоянии покоя у женщин выше, чем у мужчин на 10—15 уд* мин<sup>-1</sup>. Все это свидетельствует о более низких функциональных возможностях сердечно-сосудистой системы у женщин. У них отмечается частота дыхания выше, а его глубина ниже, чем у мужчин. Жизненный объем легких у женщин на 500—1500 см<sup>3</sup> ниже, a V02max — на 500—1500 мл мин<sup>-1</sup> кг1 меньше, чем у мужчин. Тип дыхания у женщин — грудной, а у мужчин — брюшной. | ||
− | [[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин<sup>-1</sup>, а у женщин — 640 кгм мин<sup>-1</sup>. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, | + | [[Физическая работоспособность]], определяемая по [[Проба PWC170|тесту PWC170]], у неспортсменов мужчин в среднем составляет 1027 кгм* мин<sup>-1</sup>, а у женщин — 640 кгм мин<sup>-1</sup>. У спортсменок значения теста выше, но различия между данными для мужчин и женщин сохраняются. Различия физической работоспособности, прееде всего, обусловлены разными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем мужчин и женщин (табл. 59). |
Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса. | Особую роль в жизнедеятельности организма женщины играет [[Эндокринная регуляция репродуктивной системы|нейроэндокринная регуляция]] многих процессов, в том числе и месячных биологических циклов. Изменения баланса половых гормонов формируют фазы менструального цикла (МЦ) (рис. 13), у каждой фазы — свои особенности, которые необходимо учитывать во время проведения соревнований и организации тренировочного процесса. | ||
Строка 182: | Строка 130: | ||
<p>'''Женщины'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | <p>'''Женщины'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5"> | ||
<p>'''Мужчины'''</p></td></tr> | <p>'''Мужчины'''</p></td></tr> | ||
− | <tr><td> | + | <tr><td > |
<p>Гимнастика, прыжки в воду</p></td><td> | <p>Гимнастика, прыжки в воду</p></td><td> | ||
<p>835</p></td><td> | <p>835</p></td><td> | ||
Строка 192: | Строка 140: | ||
</table> | </table> | ||
− | ==Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла== | + | == Обоснование тренировочного процесса женщин-спортсменок с учетом фаз менструального цикла == |
'''Последовательность выполнения задания''' | '''Последовательность выполнения задания''' | ||
Строка 206: | Строка 154: | ||
'''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001). | '''Типичное решение задачи''' (на примере разработки направленности тренировочного процесса у квалифицированных лыжниц-гонщиц) (Фомин, Радзи-евский, Пивоварова, 1986; Шахлина, 2001). | ||
− | Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как | + | Во время построения тренировочного процесса лыжниц следует рассматривать их МЦ как мезоцикл, а отдельные фазы — как микроциклы биологического цикла. |
− | *Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе. | + | * Отвечая на этот вопрос, можно использовать информацию, изложенную в теоретическом введении к работе. |
− | *Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке [[Матка|матки]] активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом. | + | * Менструальный цикл (МЦ) — это сложный биологический процесс, в который включаются в какой-то степени все системы организма женщины. МЦ продолжается у каждой женщины разное количество дней (21—24, 24—26 или 28—30). Первую половину МЦ составляет фолликулярная фаза, продолжающаяся 10—15 дней. В это время в крови преобладает фолликулярный гормон, в слизистой оболочке [[Матка|матки]] активизируются процессы пролиферации, она готовится принять оплодотворенную яйцеклетку. Заканчивается эта фаза дозреванием фолликула и его разрывом. |
Таблица 60 — '''Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ''' (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986) | Таблица 60 — '''Направленность тренировочных занятий в специфических микроциклах квалифицированных лыжниц-гонщиц с учетом особенностей их МЦ''' (Фомин, Радзиевский, Пивоварова, 1986) | ||
Строка 244: | Строка 192: | ||
<p>6—13</p></td><td> | <p>6—13</p></td><td> | ||
<p>6—16</p></td><td> | <p>6—16</p></td><td> | ||
− | <p>Развитие специальной выносливости, характерной для лыжных гонок; совершенствование техники движения на лыжах</p></td><td> | + | <p>Развитие специальной</p> |
+ | <p>выносливости, характерной</p> | ||
+ | <p>для лыжных гонок;</p> | ||
+ | <p>совершенствование</p> | ||
+ | <p>техники движения на лыжах</p></td><td> | ||
<p>Переменный, повторный игровой</p></td><td> | <p>Переменный, повторный игровой</p></td><td> | ||
<p>37—38</p></td></tr> | <p>37—38</p></td></tr> | ||
Строка 254: | Строка 206: | ||
<p>14—16</p></td><td> | <p>14—16</p></td><td> | ||
<p>17—19</p></td><td> | <p>17—19</p></td><td> | ||
− | <p>Развитие общей выносливости и двигательных навыков преобладающей направленности</p></td><td> | + | <p>Развитие общей</p> |
+ | <p>выносливости и двигательных</p> | ||
+ | <p>навыков преобладающей</p> | ||
+ | <p>направленности</p></td><td> | ||
<p>Равномерный, переменный</p></td><td> | <p>Равномерный, переменный</p></td><td> | ||
<p>6—7</p></td></tr> | <p>6—7</p></td></tr> | ||
Строка 309: | Строка 264: | ||
Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц). | Учитывая длительность менструального цикла у студенток — представительниц различных спортивных специализаций, для них корректируют тренировочный процесс в специфических микроциклах с учетом индивидуальной продолжительности МЦ. Как пример используют данные, приведенные в таблице 61 (на примере квалифицированных лыжниц-гонщиц). | ||
− | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
− | *[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]] | + | *[[Анатомические определения и термины|Основы женской тренировки]] |
*[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]] | *[[Программа тренировок для женщин в тренажерном зале]] | ||
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]] | *[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]] | ||
+ | *[[Препараты для похудения]] | ||
*[[Фитнес программы и направления]] | *[[Фитнес программы и направления]] | ||
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]] | *[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]] | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]] | |
− | |||
− | [[Категория:Тренинг]] | ||
− | [[Категория:Здоровье]] |