Редактирование: Программа тренировки с собственным весом
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Трензона}} | {{Трензона}} | ||
== Программа тренировки с собственным весом == | == Программа тренировки с собственным весом == | ||
− | {{# | + | {{#evp:youtube|nqbFPN0SkLI|Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом|right|300}} |
− | |||
=== Развитие силы === | === Развитие силы === | ||
Строка 9: | Строка 8: | ||
*[[Тренировка с собственным весом: История]] | *[[Тренировка с собственным весом: История]] | ||
*[[Преимущества тренировок с собственным весом]] | *[[Преимущества тренировок с собственным весом]] | ||
− | *[[Программа тренировок на увеличение силы]] | + | |
+ | |||
+ | *[[Программа тренировок на увеличение силы]] - Исправить и дополнить | ||
=== Набор мышечной массы === | === Набор мышечной массы === | ||
− | *[[Тренировка нервной системы для развития мышц]] | + | Перечислить здесь список достоинств программы 9-10 |
− | *[[Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом]] | + | |
+ | *[[Тренировка нервной системы для развития мышц]] 11-15 | ||
+ | *[[Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом]] 17-35 | ||
+ | |||
*[[Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом]] | *[[Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом]] | ||
+ | **[[Тренировка и упражнения для ног с собственным весом]] | ||
+ | **[[Тренировка и упражнения для рук с собственным весом]] | ||
+ | **[[Тренировка и упражнения для пресса с собственным весом]] | ||
+ | **[[Тренировка и упражнения для грудных мышц с собственным весом]] | ||
+ | **[[Тренировка и упражнения для плеч с собственным весом]] | ||
+ | **[[Тренировка и упражнения для спины с собственным весом]] | ||
+ | **[[Тренировка и упражнения для шеи с собственным весом]] | ||
+ | |||
*[[Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы]] | *[[Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы]] | ||
+ | |||
*[[Рост мышечной массы в вопросах и ответах]] | *[[Рост мышечной массы в вопросах и ответах]] | ||
*[[Тренировка силы без набора мышечной массы]] | *[[Тренировка силы без набора мышечной массы]] | ||
Строка 64: | Строка 77: | ||
== Тренировочные программы Пола Уэйда == | == Тренировочные программы Пола Уэйда == | ||
− | Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот | + | Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главной лозунг силовой тренировки. |
− | Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо | + | Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться (см. с. 261-262), затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке. |
Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы. | Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы. | ||
− | |||
− | |||
=== Свежая кровь === | === Свежая кровь === | ||
Строка 393: | Строка 404: | ||
== Примеры тренировочных программ с собственным весом == | == Примеры тренировочных программ с собственным весом == | ||
− | |||
− | |||
− | |||
<gallery> | <gallery> | ||
Файл:Trenirovka_assassin's.jpg|Тренировка Аssassin's | Файл:Trenirovka_assassin's.jpg|Тренировка Аssassin's |