Редактирование: Приседания с гирей

{{Гиревой_спорт_дисциплина}}{{Гиревой спорт}}
== Приседания лицом к стене ==
[[Image:Girevoy_trening4.jpg|Приседания лицом к стене]]
[[Image:Girevoy_trening5.jpg|Неправильная техника приседаний. Вот что происходит, если не читать инструкцию]]

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. ''Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.''

== Приседание с гирей ==
[[Image:Function_trening26.jpg|250px|Приседания с гирей]]

Прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.

#Отягощение под грудью. Руки охватывают гирю, как рулевое колесо. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги расставлены немного шире плеч. Спина прямая. 
#Теперь приседайте до параллели бедер полу. Корпус наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

''СОВЕТ:'' He наклоняйтесь слишком сильно вперед. Стопы остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

== Приседание с гирей над головой ==
[[Image:Function_trening32.jpg|250px|Приседания с гирей]]

Развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.

#Держите гирю у плеча, чтобы она находилась на локтевом сгибе. Раздвиньте ноги немного шире плеч. 
#Слегка присядьте. 
#Резко встаньте, подняв отягощение над головой. 
#Сделайте приседание, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Затем снова встаньте. Во втором подходе смените руку.

''СОВЕТ:'' Стопы не должны отрываться от пола. Для начала возьмите легкую гирю, чтобы вы могли точно поместить ее над собой.

== Турецкие приседания с гирей (снизу вверх) ==
[[Image:Function_trening56.jpg|250px|Приседания с гирей]]

Сила рук встречает силу корпуса.

#Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за снаряд, держа его ручкой вниз. Правая рука поднимает снаряд в направлении потолка. 
#Поднимите снаряд и тянитесь за ним головой и корпусом. Левый локоть упирается в пол. 
#Перенесите упор с локтя на кисть. Выпрямите корпус. Приподнимите таз. Левая кисть отрывается от пола. 
#Выпрямите колени, ноги поставьте друг рядом с другом. Выполняя движения в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение.

''СОВЕТ:'' В первых сериях упражнений работайте с легким весом. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на снаряд - исключение на рис. 4

== Читайте также ==

*[[Приседание со штангой]]
*[[Приседания с гантелями]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Приседания на тренажере Смита]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]