Редактирование: Приседания со штангой на груди
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Приседания со штангой на груди == | == Приседания со штангой на груди == | ||
− | + | [[Image:Bb_4_178.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в приседаниях со штангой на груди: 1 — прямая мышца бедра; 2 — латеральная широкая; 3 — медиальная широкая; 4 — большая ягодичная; 5 — средняя ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра]] | |
− | + | '''Инвентарь''': штанга. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | '''Инвентарь''': | ||
− | '''Основные мышцы''': | + | '''Основные мышцы''': квадрицепс. |
− | '''Дополнительные мышцы''': | + | '''Дополнительные мышцы''': ягодицы, бицепс бедра. |
'''Уровень подготовки''': продвинутый. | '''Уровень подготовки''': продвинутый. | ||
Строка 34: | Строка 11: | ||
В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы. | В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы. | ||
− | + | '''Шаг 1''' Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное. | |
+ | |||
+ | '''Шаг 3'''. По окончании движения сделайте выдох. | ||
+ | [[Image:Bb_4_179.jpg|250px|left|Приседания со штангой на груди]] | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги. | Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги. | ||
Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце. | Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце. | ||
+ | [[Image:Bb_4_181.jpg|250px|left|Приседания со штангой на груди с большим весом ]] | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы. | Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы. | ||
Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии. | Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии. | ||
+ | |||
== Приседания со штангой впереди == | == Приседания со штангой впереди == | ||
− | |||
'''Инвентарь''': штанга. | '''Инвентарь''': штанга. | ||
Строка 56: | Строка 62: | ||
'''Уровень подготовки''': средний. | '''Уровень подготовки''': средний. | ||
− | + | '''Шаг 1'''. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой. | |
− | + | ||
− | + | '''Шаг 2'''. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер. | |
+ | |||
+ | '''Шаг З'''. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали. | ||
+ | [[Image:Bb_4_183.jpg|300px|left|Приседания со штангой впереди]] | ||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия. | Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия. | ||
В работу более активно включаются спина и ягодицы. | В работу более активно включаются спина и ягодицы. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц |