Редактирование: Приседания на тренажере Смита
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Приседания на тренажере Смита == | == Приседания на тренажере Смита == | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
{{Книга тренер}} | {{Книга тренер}} | ||
− | '''Инвентарь''': | + | '''Инвентарь''': тренажер Смита. |
'''Основные мышцы''': квадрицепс. | '''Основные мышцы''': квадрицепс. | ||
Строка 36: | Строка 14: | ||
'''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. | '''Шаг 2'''. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. | ||
− | [[Image:Bb_4_171.jpg|350px| | + | [[Image:Bb_4_171.jpg|350px|left|Приседания на тренажере Смита]] |
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
Спину держите максимально прямо. | Спину держите максимально прямо. | ||
Строка 59: | Строка 53: | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги. | ||
− | [[Image:Bb_4_173.jpg|350px| | + | [[Image:Bb_4_173.jpg|350px|left|Приседания с выпадом ноги на тренажере Смита]] |
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
+ | |||
== Плие на тренажере Смита == | == Плие на тренажере Смита == | ||
+ | |||
'''Инвентарь''': тренажер Смита. | '''Инвентарь''': тренажер Смита. | ||
Строка 78: | Строка 91: | ||
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение. | ||
− | + | Рис. 4.197. Мышцы, работающие в плие на тренажере Смита: 1 — прямая мышца бедра; 2 — медиальная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — промежуточная широкая; 5 — длинная приводящая; 6 — большая приводящая; I 7 — портняжная; 8 — тонкая; 9 — средняя ягодичная; 10 — большая ягодичная | |
+ | |||
+ | Рис. 4.198. Плие на тренажере Смита, '''Шаг 1''' | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.199. Плие на тренажере Смита, '''Шаг 2''' | ||
+ | |||
+ | == Приседания на тренажере == | ||
− | |||
− | |||
'''Инвентарь''':тренажер. | '''Инвентарь''':тренажер. | ||
Строка 96: | Строка 113: | ||
'''Шаг 2'''. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу. | '''Шаг 2'''. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу. | ||
− | '' | + | ''БЕРЕГИТЕ КОЛЕНИ'' |
Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней. | Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней. | ||
'''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение. | '''Шаг 3'''. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение. | ||
− | |||
− | Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень. Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру. | + | Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень (рис. 4.214, 4.215). Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру. |
− | + | ||
− | + | Рис. 4.211. Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота | |
+ | |||
+ | Рис. 4.212. Приседания на тренажере, '''Шаг 1''' | ||
+ | |||
+ | Рис. 4.213. Приседания на тренажере, '''Шаг 2''' | ||
− | + | Рис. 4.214. Приседания лицом к тренажеру, '''Шаг 1''' | |
+ | Рис. 4.215. Приседания лицом к тренажеру, '''Шаг 2''' | ||
− | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | [[Категория: |